22/03/14séance bof
rings pull up: 7/7/7/échec 5/échec 4 rp1'30"
rowing rings: 5/5/5/5/5 rp1'
snatchs 1kb24: 4x(5+5) rp30" ça passe malgré le sol glissant et les épaules encore fatiguées par les press puis les ovh sqt de la semaine. 40 snatchs à 24kg en 4'
, c'est un bon début et qui plus est je sens qu'il y a de la marge, mais je préfère rester méfiant.
sac de frappe 6x30/30
neck bridge
Je réfléchis à modifier mon programme, avec 3 séances, un exo de base par séances: front squat, rings pull up et snatchs (les dips sont rétrogradés) et à simplifier encore plus.
Pour les rings pull up je vais changer la position des anneaux, jusqu'à présent, le mouvement était neutre->supination, je veux passer sur du pronation->neutre.
edit new prog: pour expliquer: programme sur trois jours avec trois exercices de bases comme prévus (Kb front squat, rings pull up et kb snatchs).
Chaque séance débute par un travail de "musculation/prépa physique" dédié à l'un de ces mouvement puis des exos d'assistance ensuite viens la partie conditionnement avec du sac de frappe en superset avec une version allégées d'un autre des trois exercices de base. Ce qui a pour objectif, de jouer le rôle de rappel mais aussi de transfert.
Puis pour finir un peu de renforcement.
Voilà simple et efficace (enfin j'espère
)
Séance 1:échauffement
kettlebell front squat 5x rp1'30"
glute ham raise 4x8 rp1'
kettlebell swings 6x rp30"
Conditionnement: snatchs (uni ou doubles...) clean, ovh squats.../sac de frappe prédominance fouetté&poings
ab wheel 3x rp30"
Séance 2:échauffement
rings pull up 5x rp1'30"
rowing inversé anneaux 4x rp1'
clean and press kettlebell 4x rp1'
Conditionnement: squat (air squat, uni kb FS, goblet sqt ou thrusters...)/sac de frappe prédominance chassés&poings
neck bridge 3x rp30"
Séance 3:
échauffement
kettlebell snatch 6x rp30"
dips anneaux 4x rp1'
pompes 4x rp1'
Conditionnement: Tractions(avec ou sans élastiques, inégales...)/sac de frappe prédominance poings
développé pallof 3x rp30"
avec 3' de repos entre les exos
et une quatrième séance orientée cardio basse intensité mais comme j'ai tendance à être actif en semaine (beaucoup de marche à pied, piscine, sortie montagne...) elle reste facultative.