Bonjour à tous,
Petite présentation :
Prénom : Benjamin
Age : 24 ans
Taille : 179cm
Poids: 71.9kgs (le 11/10/13) - 135kgs en 2007.
Historique récent : je sors d'une période de régime. -12kgs entre mars et septembre. La reprise est difficile. j'ai du mal à reprendre du poids (souci dans l'établissement d'un bon régime alimentaire permettant une PdM lente pour limiter la prise de gras qui est rapide chez moi).
Voilà ma routine d'entrainement actuellement (je n'inclue pas les séries d'échauffement)
Lundi et jeudi : Pecs, triceps, épaules
Pecs:
DC : 4x10x60kgs (les deux dernières séries je fais plutôt 8 reps que 10)
DI haltères : 4x8x20kgs (chaque haltère)
Butterfly : 4x10x55kgs
Triceps:
Tirage poulie: 4x10x55kgs
Epaules:
Elevation laterale poulie: 4x10x10kgs
Elevation frontalie poulie: 4x10x10kgs
Rowing menton: 4x10x35kgs
Mardi - vendredi : Dos - jambes - biceps
Dos:
Tractions derrière la nuque à la machine : 4x8-10x60kgs
Rowing assis à la poulie prise neutre: 4x8-10x55kgs
Le dernier exercice je ne trouve pas le nom qui sollicite à la fois le grand dorsal et les triceps ==> on effectue l'exercice debout, les bras tendus, le dos droit et on ramène la barre de haut en bas. 4x10x25kgs
Lombaires ==> 4x10
Jambes :
Presse : 4x10x100kgs
Leg curl : 4x8-10x35kgs
leg curl arrière 4x8-10x30kgs
Mollets : 4x10x110kgs
Biceps:
curl haltères : 4x10x12kgs (chaque haltères)
curl barre Z Ã la poulie : 4x8x45kgs
Mercredi : cardio ==> 35min de marche incliné 6km/h; 15% d'inclinaison
Les abdos sont travaillés à chaque séance :
crunch
relevé de jambes à la machine
flexions latérales
Voilà les performances à l'heure actuelle. Mon gros problème vient du Développé coucher où je n'arrive pas du tout à redécoller. Je faisais mes séries à 75kgs avant mon régime du mois de mars et même dans la phase la plus dur de mon régime je faisais du 4x12x60kgs sans trop de soucis ... je comprends pas d'où vient le problème de ce côté là .
Voilà également 2-3 photos actuelles + évolution récente.
Je pense qu'il y a moyen d'optimiser le tout donc si vous avez des critiques hésitez pas
Juste une chose: je ne peux pas faire de squat pour les jambes ^^