tallahassee a écrit:Bonjour à tous,
J'ai accès un une salle de muscu 2x semaine : le lundi (17h à 18h) et le mercredi (16h à 18h)
Je n'ai donc qu'1h le lundi et 2 le mercredi.
Or, j'ai entrainement de hockey le mercredi soir, ce qui m'empêchent de bosser les jambes (sinon je ne peux plus courir). J'ai aussi entrainement le vendredi et match le samedi.
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Je te donne un prog, faudra le tester pour voir si c'est efficace sur toi
Lundi : squat soit 2 série de 3/5 rep ( charge lourde ) ou 2x10 ( mi lourd )
Mercredi : 2x20 au pdc jambe écarté ou 2x20 squat jambe écarté avec 10/20+ le but c'est que ca soit assez léger pour faire des mouvement explosif
+ 2x30/40 ou 50 à la presse poid léger jambe serrée, mouvement explosif
et t'enchaine tout de suite avec du gainage cuisse squat pdc 20/30 sec ou +
+ 1 série de mollet pdc max explosif
Pec:
DC : 2x20/30
DI : 2x20/30
Vendredi :
2x10/15 ou 20 plio squat sauté
2xmax mollet sauté jambe tendu
2x10/15 ou 20 pompe sauté
Après faut comprendre, travail explosif = charge très légère mouvement explosif et pliométrie
travail endurance = série de 15 a 30 rep ( charge légère )
travail puissance = série 8 a 14 ( charge moyenne )
travail force = serie de 3 a 7 ( charge lourde )
gainage = renforcement et tonicité
Faut que tu teste des programmes qui te conviennent et faire ta sauce
Pour le reste des muscles fait deux séance de 4x10/20 ou 3 séance a 3x10/20 a toi de tester.
Je fais du foot et je fais la séance de mercredi couplé a celle de vendredi, ca donne de très bon résultat, celle de lundi je suis en test
Regarde ca pour comprendre qu'il faut pas faire un programme de bodybuilder vers la 13/14 minutes
https://www.youtube.com/watch?v=4zI-6_8GZ-g&hd=1