Bonjours, j'aimerais vous présenter mon programme travaillé et re-travaillé avec des menbres de ce forum, et savoir ce que vous en pensez si vous avez le temps et l'aimabilité de le lire
Je travail en split sur 3 séance qui se suivent. Jours de repos tout le temps le mercredi, et le week. donc 4 jours sur 7Exemple d'une semaine:
Séance 1 donc lundi : Pecs, triceps, abdos:Pecs: DC en pyramidale ( 10kg, 20kg, 40 kg, 60kg , 70 kg, 80kg, 60kg, 40kg ) donc 8 series )
couché écarté : 4* 12 avec 18 kg sur 1 altère.
triceps: 3 séries de dips 1 rep avant l'echec je stop
2 séries magyc triceps
Séance 2 : donc mardi: Dos, bicepsdos: 3*12 tirage horizontale
3* max tractions prise pronation large (amplitude complete )
3* max tractions prise neutre ( serré ou large, j'alterne ) (amplitude complete )
2* prise supination( amplitude complete )
biceps: 2*12 curl incliné
2*12 curl pupitre ( isolation ) ou alors curl debout, ou prise marteau, je varie assez souvent
séance 3: donc jeudi : Epaules, jambes, abdosEpaules: 4*10 elevation menton
4*10 oiseau
2*10 elevation latérales
( je ne bosse pas trop les delto anterieur ( de devant ) car ils sont beaucoup solicité soi la veille, ou le lendemain avec les exos des pecs..)
jambes
Cuisses: en pyramidale comme DC, donc 8 séries environ
3* fentes
3* leg curl
mollets: 3* exstention debout
3* " " assis
Je ne note pas les abdos car je ne veux pas de conseils sur ce point. Merci à ceux qui auront pris le temps de lire