je ne conseil pas de manger la même quantité les jours off , car la dépense énergétique n'est pas la même!
la seul exception peut être si tu fais ton training la veille au soir et que tu ne peux pas recharger en G suffisamment.
ton corps à besoin d'une quantité de P/L/G chaque jour déterminé par ta DEJ (dépense calorique à l'équilibre)
là tu ne fais pas de gras, tu maintiens ta masse.
par contre ton corps à besoin de reconstitué ces réserve de glycogène musculaire et de chaines d'acide aminé pour la reconstruction musculaire entre 1 et 2 h après l'entrainement en priorité , là ou la réponse anabolique est la meilleur.
si tu veux optimiser ta diet pour un max de gains musculaire couplé à un taux de gras minimal, il te faut dissocier les jours on et off
en on max de G surtout en intra et post training avec peu de lipides pour ne pas exploser la balance calorique.
en off c'est tout le contraire il te faut booster le système hormonale avec les L et ne pas prendre de G (surtout à IG haut pour ne pas le stocker!)
on reconstitue juste le glycogéne, donc le mieux sont les fruits! (perso toujours inf ou= à 100g
pour le reste la quatité de L et de P utilisable est fonction de ton poids
pour les ¨P entre 1.8 et 2.5 g par kg de PDC selon ta signature hormonale (plus tu as tendance à faire du gras, plus tu tends vers 2.5
).
pour les L 1.6g par KG
ça te donne tout de suite ta quantité de kc en on et off comme cela
si tu veux faire du muscle tu montes les G en on, si tu veux perdre du gras tu baisses les G en ON et tu reste dans la fourchette 60/100 g de G en off