bonjours a tous
pour commencé je vais me présenté , je m' appelle marc 20 ans 1m81 pour 64 kilos et inscris en salle de musculation depuis 5-6 mois.
j'ai commencé par un programme full body 3 séances par semaine.
je souhaite changé mon programme par celui la. (je voudrai des conseil , des critique de ce qui est bon et moins bon ) pour continuer sur une prise de mass étant donné que j'ai un physique assez sec!
lundi
dos:
-traction prise large devant a la poulie haute 4*10-1.30
-traction prise neutre a la poulie haute 4*10-1.30
-rowing assis a la machine supination 3*10-1.30
-rowind assis a la machine neutre 3*10-1.30
-enroulement déroulement au banc lombaire 4*15-1.30
abdominaux:
-crunch a la poulie haute corde 4*25-1.30
-enroulemen du bassin a barre fixe 4*25-1.30
-oblique 3*20-1.30
-gainage 4*45-1.30
mardi:
pectoraux:
-developpé couché 4*10-1.30
-developé incliné au haltéte 4*10-1.30
-developé incline a la machinne 4*10-1.30
-dips
biceps:
-curl prise marteau 4*10-2
-curl incliné avec halteres 4*10-2
-curl halteres au pupitre 4*10-2
-curl a la poulis basse corde 4*10-1.30
jeudi:
epaules:
-elevation latérale avec haltere 4*10-1.30
-elevation laterale a la poulie 4*10-1.30
-developé millitaire 4*10-1.30
-elecation frontale a la poulie 4*10-1.30
triceps:
-dips
-extention a la poulie avec corde 4*10-1.30
-extention nuque 4*10-1.30
-poulie haute 4*10-1.30
vendredi:
jambes:
-presse a cuisse incliné 4*10-1.30
-leg curl allongé 4*10-1.30
-leg extention 4*10-1.30
-extention au banc lombaire 4*10-1.30
abdominaux:
-crunch a la poulie haute corde 4*25-1.30
-enroulemen du bassin a barre fixe 4*25-1.30
-oblique 3*20-1.30
-gainage 4*45-1.30
merci