A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Miamat : Photos et Vidéos

Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar Miamat le 28/10 17h01

Salut à tous

Avant toute chose, je tiens à préciser que je vais écrire un long pavé sur mon histoire et je m’en excuse d’avance pour ceux que ça fait chier les gros morceaux mais je pense que ça pourrait intéresser du monde (peut être plus les débutants/intermédiaires).

Je parcours le forum et le site depuis plusieurs mois maintenant car c’est une vraie mine d’or à informations pour progresser aussi bien sur l’entrainement et d’un point de vue diététique (qui était jusque-là encore un gros point faible) que j’ai négligé pendant plusieurs années avant de me rendre compte réellement de son importance. :\

Je souhaitais partager avec vous en image les photos de mes évolutions depuis que j’ai commencé la musculation il y a environ 4 ans (Avec 1 pause de près d’un an) tout en commentant les étapes qui m'ont conduit à ce résultat.
(voir tout en bas pour ceux qui ne veulent pas lire).

J’ai commencé en Janvier 2009 avec la méthode OL car je n’avais pas d’argent à investir pour une salle de musculation. C’était simple pour moi, crevette de l’époque de faire de la muscu chez soi à base d’exercices sans matériel de muscu et n’utilisant que le poids du corps.

Mensurations en Janvier 2009 :

Taille : 1m88
Poids : 69 Kg
Tour de poitrine : 92 cm
Tour de taille : 75 cm
Bras : Gauche 29,5 Droit 30

Pendant environ 6 mois j’ai évolué progressivement jusqu’à paraitre moins squelettique mais tout en restant maigre de manière globale (poids 78Kg, Pecs 101cm, taille 82cm, BG 33cm, BD 33,5cm).
Niveau nutrition je mangeais n’importe comment, sans calculer mes apports caloriques, j’essayais tout de même de manger un max de protéines sans savoir si j’avais les apports suffisant pour prendre du muscle efficacement (je ne mangeais que 3 fois par jour en plus… )

Déçu par les résultats que j’ai obtenu (je me comparais aux autres :joker: qui sur une durée de 6 mois avaient de meilleurs résultats en termes de perfs et physique), j’ai décidé de ne pas continuer, ou plutôt de rester à m’entrainer occasionnellement 1 ou 2 fois dans la semaine selon la motivation pour « garder » ce physique et ne pas redevenir squelettique. Cela a été une grave erreur.
J’ai fait ça pendant 1 an jusqu’à l’été 2010 où mon physique dans le miroir ne me plaisait pas (je ne pouvais m'en prendre qu'à moi même) et je commençais à émettre des doutes sur ma volonté de vouloir me dessiner.
La vision de certains hommes sur la plage me faisait envie d’être comme eux et c’est avec une ferme envie que j’ai décidé de m’inscrire dans une salle en Septembre 2010.

Depuis cette date, je n’ai jamais arrêté la musculation, « jamais » raté une séance (ou je faisais tout pour la rattraper un autre jour) mais toujours sans me soucier de la partie alimentaire. J’étais comme beaucoup de novices, j’achetais de la Whey, pensant que c’était un produit miraculeux, qu’avec ça j’allais devenir énorme mais j’avais tort. Mon plan d’alimentation n’étant pas adapté, ma prise de muscle était minime. En 1 an, je n’avais pris à peine 3Kg ce que je trouvais peu pour un débutant et je suis donc monté à 80Kg à fin 2011 avec un physique « normal », mais sans être esthétique et joli.

J’ai donc commencé à m’intéresser à la nutrition de prêt et je me suis rendu compte que c’était autant important qu’un bon entrainement. J’ai appris la notion de dépense/apport calorique, les effets des nutriments sur le corps ect... bref des bases solides pour pouvoir commencer un programme diététique adapté aux objectifs que je visais.
C’est donc début 2012 (le 1er Janvier est le point de départ pour beaucoup de choses!) que j’ai entamé une prise de muscle sans compléments étant donné que suite à mon Fiasco précédent avec la whey je pensais que ça ne marchait pas. Je n’étais pas encore suffisamment renseigné sur le sujet pour en utiliser (je considérais ça comme beaucoup d’ignorants, comme du dopage…). A la fin de l’année 2012, je suis passé de 80 à 89Kg.
Bien entendu sur ces 9 Kg cumulés en 1 année, il devait y avoir aux mieux la moitié de muscle et le reste en graisse. J’avais donc un corps dessiné sur la partie supérieure mais aucun abdos.
(Ce point n’a d’ailleurs jamais été mon point fort et ce avant même de démarrer la musculation où on les voyait pratiquement pas…).
Du coup pour être d’attaque l’été 2013 je me suis intéressé à un régime pour éliminer le surplus de gras et voir peut être mes abdominaux un jour. Je n’ai pas été très sérieux dans cette diète bien que je pense qu’elle était bien conçue sur le papier (je n’utilisais toujours pas de suppléments) mais que je faisais beaucoup trop d’écarts le weekend qui ruinait une grande partie de mon sérieux de la semaine.
J’ai tant bien que mal réussi à redescendre en 6 mois environs à 84Kg (5Kg en 6 mois, c’est pour vous dire le sérieux que j’y ai mis alors que j’aurais pu/dû perdre 10/12Kg pour la même période…).

Je commençais à entrevoir mes abdos mais les tablettes n’apparaissaient pas suffisamment, ça n’était pas assez dessiné, il me manquait certainement encore 5-6Kg à perdre pour être sec. Comme dit Rudy, on est plus gras qu’on ne le pensait !
Finalement, je me suis remis en question car même si nous ne sommes pas égaux en termes de progression ou de physique, si j’avais fait les efforts qu’il fallait, j’aurais déjà atteint mon objectif.
Je me suis donc endurci mentalement et promis de ne plus faillir, de continuer à fond sans jamais reculer ou craquer. J'ai parcouru pendant de longues heures les articles du site, les ebooks, la nutrition afin de comprendre le pourquoi et le comment de la musculation.
Plus je lisais, plus je me rendais compte que les profs des fitness, les collègues qui sont des soit-disant experts en muscu, n'étaient en fait que des charlatans !
C’est donc sur ce coup de tête que j’ai entamé début Août une prise de masse avec compléments classiques (Whey, BCAA, Creatine) et une alimentation mesurée à la « calorie » près.
Fin Juillet 2013 j’étais 85Kg (je revenais de 3 semaines aux Etats-Unis, bonjour le massacre :D)

3 mois après, l’heure du bilan et les mensurations :

Taille : 1m88
Poids : 92,3 Kg
Pec 104 cm
Taille : 89 cm
Bras Gauche : 40 Droit : 41

Je ne connais pas les mensurations avant cette prise de masse hormis pour mon poids. J’ai donc pris 7 Kilos en 3 mois. Niveau performances je suis plutôt satisfait de mon évolution je suis passé sur au DC de 4x8@70 à 10x8@78. Au squat, de 4x8@70 à 4x8@90. Je sais que certains vont se moquer car mes performances sont dérisoires au final mais ça reste tout de même sur le papier un progrès qui implique donc une prise de muscle, et de gras… :super_lol:

Voilà le programme que j’utilise actuellement :



Pour ne pas changer, mes abdos ne sont toujours pas visibles mais en les contractants (voir sur les photos), j’aperçois une pseudo-tablette bien cachée sous cette graisse abdominale.
J’ai donc décidé d’attaquer cette fois (à partir d’aujourd’hui) un régime pour devenir le plus sec possible et voir ces abdos que je n’ai jamais vu…
Si j’en crois les calculateurs, je suis actuellement sur un taux de 15% de gras. Mon objectif étant dans un premier temps de descendre à 10% et sur du plus long terme (selon les résultats à 10%) descendre à 8%.
Je prévois donc de descendre à 80Kg en partant du principe d’une perte de 600-700g par semaines. 12 Kilos à perdre donc environ 20 semaines, soit 5 mois.

Je compte bien y arriver mais je souhaiterais avant tout partager ma diète car j’ai décidé de procéder à ce régime sans l’ajout de compléments alimentaires autres que la whey.
Je pense qu’une bonne partie des membres de ce forum n’ont pas tous les moyens ou tout simplement l’envie d’utiliser plusieurs compléments alimentaires pour arriver à leurs fins et je voudrais essayer d’y arriver sans l’aide de ces compléments.

Je n’utiliserais que de la Whey car elle est pour moi indispensable. Mes repas étant relativement rapprochés, il est beaucoup plus facile d’absorber les protéines sous forme liquide à certains moments de la journée plutôt que de se farcir une boite de thon ou 4 tranches de blanc de poulet !

Au niveau de la diète, j’ai gardé la même que pour la prise de masse mais j’ai retiré :

Les glucides le soir (-150g précuisson), la tranche de brioche au nutella le matin, le fruit à 11H00 et 17H00 ainsi que le 6ème repas (200g de FB avant le coucher).

Voilà le détail :



En contrepartie, j’ai augmenté l’apport en glucides le matin (plus de céréales) et ajouté de la whey pour augmenter l’apport en protéines. A 11h, suppression du fruit qui est remplacé par une tranche de pain complet + une tranche de jambon ou blanc de poulet.

Je suis passé d’une diète à 3200 Calories à une de 2750 (environ -500 calories). Cela devrait donc me permettre d’atteindre mon objectif de 600-700g de fonte par semaine tout en minimisant la perte provenant des muscles.

Je mettrais à jour régulièrement le post pour ceux que ça intéresseraient de voir mon évolution.

N'hésitez pas à faire des commentaires si vous voyez des choses qui vous choquent, des modifications que je pourrais/devrais apporter à mon programme/régime ou si vous avez des compliments à faire :lol:

Après les bavardages, place aux images !





PS : Le premier qui me fait remarquer que j'ai mon biceps gauche -beaucoup- plus petit que mon biceps droit, je l'étripe !
Miamat
 
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Messagepar Miamat le 06/11 10h12

Salut,

Bien que mon post n'ait pas eu un franc succès :super_lol: je me permets de rajouter un commentaire car j'ai besoin d'avoir des avis.
Cela fait maintenant 10 jours que j'ai commencé mon régime et je suis aujourd'hui (pesé il y a 5 mn :) )à 89,3Kg soit une perte de 2,4Kg.
Je ne me pèse qu'une fois par semaine mais Lundi matin (après 1 semaine) j'étais passé à 90 et 2 jours plus, tard (aujourd'hui donc, - 600g).

Je me demande si cette perte n'est pas un peu trop rapide... Dans les bouquins de Rudy, ils disent qu'il n'y a pas de limites à la perte surtout si on est très gras or je ne me trouvait pas "gras" avant quand je revois les photos. Enfin j'avais du gras c'est clair, mais pas de brioche sur le ventre ou d'excédents sur le dos ou les jambes.

Je me demande donc si à cette vitesse, est-ce qu'il n'y a pas une (grande?) partie de muscle qui part également ? :cry:
Je n'ai pas changé mon entrainement, mon alimentation est environ 500-600 calories en dessous de ma PDM et je mange environ 190g de protéines par jour, mais cela suffit-il.
Ne devrais-je pas réintroduire quelques glucides le soir (environ 50g) ?

Qu'en pensez-vous ?

Merci pour votre aide afin que j'y vois un peu plus clair. Les retours d'expériences sont les bienvenus !
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Messagepar Sam Sam le 06/11 11h53

Salut, je ne suis pas un grand spécialiste mais il me semble que Rudy avait dit un jour : perte de poids rapide : perte de muscle, perte de poids lente : perte de gras. Dites moi si je me trompe mais il me semble avoir entendu ça (ou plutôt lu).
Sinon pour ta diète qu'est-ce que tu entends par "autres repas" ? Tu bouffais quand même pas tout ça dans la même journée (plus de 4200 calories ^^) ?
Après ta sèche me parait excessive car en faisant 1m70 pour 72 kg j'étais à 3200 calories en prise de masse et je suis redescendu à 2800 pour une très légère sèche. donc si tu es descendu à 2750 pour 1m88 92 kg ça me parait vachement raide.
Si j'en crois l'article du calcul du besoin calorique quotidien du site tu devrais être un peu au dessus de 3000, voir 3100.

A part ça très belle progression je stagne à 36.5 en tour de bras mais je fais 18 cm de moins que toi il faut dire ^^. Mais bon j'aimerais bien arriver comme toi à 40 ce serait super ! Et franchement je ne te trouve pas gras, après je comprends ton objectif abdominal, on rêve tous d'avoir les tablettes ;)
Bonne chance tu es bien parti mais gaffe de ne pas trop perdre non plus !

PS : C'est moi ou ton biceps gauche est vachement plus petit que le droit :O !?
:super_lol:
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Messagepar Miamat le 06/11 14h39

Merci SamSam pour ta réponse.

Pour répondre à ta remarque sur les calories, j'étais également en PDM depuis début Aout jusque fin Octobre (3 mois quasiment) où je suis passé de 85 environ à quasiment 92 avec un régime à environ 3200 Cal.
Il m'arrivait le midi de finir le fond de gamelles de mes collègues qui en font avec moi parce que leur femme leur mettait trop de glucides ^^
Mais grosso modo je devais tourner à environ 3300 Cal en moyenne, réparties sur 6 repas. En enlevant 500Cal ça me faisait donc environ 2800 pour être sur une perte légère.

Tu as raison, perte de poids rapide signifie (surtout pour moi qui n'ait pas 30 ou 40 kilos de trop...) perte de muscle mais au niveau des performances, je me maintiens pour le moment par rapport à ma PDM donc je n'ai peut être pas tant perdu que ça. Enfin ça ne fait que 10 jours, on parle de régime sur plusieurs mois donc c'est surement trop tôt pour tirer des conclusions.
On en reparlera dans 2 ou 3 semaines pour voir si au squat, DC, soulevé de terre j'arrive à tenir mes performances...

Je vais finir la semaine comme je fais mais si à ma pesée Lundi j'ai encore perdu plus d'un Kilo par rapport à Lundi dernier (j'étais à 90 tout pile), je rajouterais surement mes 200g de FB avant de me coucher et un fruit à la collation de l'aprem pour rajouter environ 200 calories sur la diète.

Pour le tour de bras, ça doit faire gros sur toi 36 cm ;) , moi je suis "très grand" donc ça ne donne pas l'impression d'avoir des bras énormes au repos, il n'y a que en contraction où ça se voit.
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Messagepar Sam Sam le 06/11 15h30

D'accord je comprends mieux bah attends début décembre pour voir le changement et les éléments à améliorer dans ta diète. Sinon tes mensurations poitrine, cuisse, épaules ça donne quoi ? Ton max DC aussi m'intéresse ;)
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Messagepar Miamat le 02/12 18h32

Me revoilà ! Comme promis, je reviens poster les photos de mon évolution après 1 mois de régime et faire un petit bilan :

J'ai commencé le 28 Octobre où j'étais à 91,7Kg pour toujours 1m88 :lol: et je suis aujourd'hui (pesée de ce matin dans les même conditions que d'habitude) à 87,8Kg soit quasiment 4 Kilos de perdus.
Chaque semaine, depuis le début, voilà l'évolution en chiffre sur la balance :

28 Octobre : 91,7Kg
04 Novembre : 90Kg
11 Novembre : 90,2Kg :( (Des évènements familiaux m'ont "contraint" de faire 3 restaurants dans la semaine...)
18 Novembre : 89,5Kg
25 Novembre : 88,5Kg
2 Décembre : 87,8Kg

J'ai eu beaucoup de mal au début à me faire à l'idée de réduire mes apports caloriques car je ne savais pas si ça allait être efficace, si je mangeais assez, pas assez, si je perdais trop vite, pas assez... Bref, j'ai eu quelques doutes au début, et je me suis rappelé qu'en musculation, le plus important après la volonté et les efforts, c'est la patience...
J'ai très vite perdu sur la première semaine car j'ai stoppé directement tous les glucides le soir (soit -500Kcal nettes d'un coup) plus une réduction de 50g le midi (-180 Calories). Je pense que ça a dû "choquer" le corps d'avoir une perte si soudaine et que j'ai maintenu pendant 1 semaine sans fautes.
La semaine du 04 au 10 Novembre a été très médiocre car entre les anniversaires des amis, des repas de famille... Je n'ai pas voulu faire l'associal et bien que je mangeais le "moins pire possible", cela n'empêchait pas que les calories cachées fassent leur effet... :confused:

Je mange donc "clean" depuis le 11 Novembre et ma perte de poids semble être régulière et identique chaque semaine ce qui me conforte dans l'idée que je suis sur la bonne voie.
Je me pèse presque tous les jours (juste pour la curiosité) et c'est assez marrant de voir à quel point le poids du corps peut varier d'un jour à l'autre !

Je pense donc avoir trouvé le rythme qu'il me fallait. Je continue mes 5 repas par jours, en me tenant à ma diète même si je dois avouer que le soir, je mange énormément de salades, j'en suis devenu accro. En dehors d'être bon, le fait de pouvoir balancer dans l'assiettes des tonnes d'ingrédients à volonté (hormis l'avocat et l'huile bien sur que je pèse), ça fait plaisir :

Tomates, endives, asperges, soja, coeurs d'artichauts, carottes rapées maison... Bref, mes assiettes sont "énormes" et peu caloriques.

Au début c'était difficile de ne plus avoir de 6ème repas, la sensation de faim se faisait sentir 2h après le repas du soir (on le sent qu'on n'a plus les 150g de féculents dans le bide d'avant...) mais maintenant, elle est beaucoup moins présente et tout à fait supportable.

Au niveau de l'entrainement, je n'ai rien changé et mes perfs ont peu diminuées. Je suis passé de 4x10@78 au DC à 3X10@78 et la dernière série où je ne fais plus que 9. Les autres exercices n'ont pas (encore) subit de baisse de performances.

Bref, passons au photos. Dites moi ce que vous en pensez. La lumière n'est pas tout à fait pareille, mais j'ai l'impression que les abdos sont un peu plus dessinés (j'aperçois un début de trou entre eux...) :

Image

Image

Si vous avez des remarques à faire, positives ou négatives, n'hésitez pas ! :)

Merci d'avoir lu encore mon énorme pavé ! :D
Miamat
 
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Messagepar AltaF le 02/12 21h57

Belle évolution.
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Messagepar Miamat le 03/12 10h49

Merci Altaf, ça me fait plaisir :)

J'ai pris mes mensurations ce matin et calculé la perte depuis que j'ai commencé :

Bras Droit : 39,5 (-1,5cm)
Bras gauche : 38,5 (-1,5cm)
Pecs : 103 (-1cm)
Taille : 82,5 (-6.5cm)

J'espère ne pas continuer à trop perdre des bras, je trouve ça énorme 1,5cm en 1 mois...
Dernière édition par Miamat le 03/12 14h15, édité 2 fois.
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Messagepar Sam Sam le 03/12 11h45

Bien joué belle perte de taille par contre j'espère que tu as fait une faute de frappe pour la mensu du bras gauche sinon tu dois avoir l'air d'un sacré vainqueur aujourd'hui ^^
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Messagepar Miamat le 03/12 14h14

Merci Sam Sam, j'ai hâte de pouvoir reposter l'évolution dans quelques semaines.

Non c'est pas une erreur, j'ai mon bras gauche à 28 cm et le droit à 39... :super_lol:


(Je plaisante, j'ai corrigé l'erreur :lol: J'imagine le résultat que ça doit donner...)
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Messagepar Sam Sam le 03/12 15h29

De rien sinon pour tes bras c'est ce que je disais ta sèche est hyper raide tu vas perdre du muscle fais gaffe :/ !
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Messagepar Miamat le 06/01 11h49

Me revoilà !

J'ai tardé un peu à prendre mes nouvelles photos/mensurations car je voulais laisser passer les fêtes de fin d'année pour ne pas fausser trop les résultats après les "orgies" alimentaires.
Finalement, malgré de grosses variations sur la balance après les fêtes, j'ai réussi tant bien que mal à me maintenir sur une perte de poids continue. Voilà les chiffres depuis le 2 Décembre dernier :

87,8 02-déc
87,0 09-déc
85,9 16-déc
85,3 23-déc
84,9 30-déc
83,8 06-janv

Beaucoup de sport sur les 2 semaines de fêtes : Tennis, Jorky et Just dance (un jeu vidéo pour ceux qui connaisse pas et qui m'a permis de bruler 2500 Calories en 10 jours).

Au niveau des mensurations par rapport à Décembre :

B Gauche 38,5cm (=)
B Droit 39,5cm (=)
Pec 101cm (-3cm)
Nombril 78cm (-4,5cm)

Au niveau des performances, je me suis maintenu partout sauf au DC où c'est une "catastrophe". Je suis passé de 4X10@78 fin Octobre et maintenu à peu près (9 solo sur la dernière série + la 10ème assistée) jusqu'a début Décembre, j'ai été contraint de redescendre à 4X10@74 sur les 2 dernières semaines... :cry:
Et j'ai eu du mal à les faire...

C'est peut être la fatigue des fêtes, la bouffe, ou tout simplement le régime qui m'épuise particulièrement sur cet exercice "éprouvant" mais j'ai pas mal perdu en perfs sur cet exo :confused:

Sur les photos, je remarque que j'ai pas mal perdu au niveau des pecs : Moins de graisse mais aussi moins de muscle j'ai l'impression ce qui explique très certainement cette baisse de perfs.
J'ai ma scéance dans 30 mn, je confirmerais ça quand je serais sous la barre ^^

Allez, place aux photos :





Comme toujours, si vous avez des remarques ou des critiques, je suis preneur ! :)
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Messagepar Dieg0 le 06/01 12h19

C'est dommage d'avoir perdu autant des pec par contre le dos est bien dessine bravo pour ça ! ;)
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Messagepar Sam Sam le 06/01 12h21

Tout d'abord bien joué t'as gardé de bons bras, par contre c'est vrai que les pec c'est moins bien qu'avant, surtout pour moi qui n'aime pas trop quand c'est trop sec :lol:
Après ton dos et tes épaules sont impressionnants et la taille est mieux marquée, félicitations :D !
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Messagepar Miamat le 06/01 14h29

Merci pour vos remarques :)

Je confirme que les 4x10@74Kg au DC ont été durs. J'ai quand même calé la dernière série à 78 pour le moral avec de l'aide en fin de mouvement sur la dixième mais c'était dur... :confused:

Quand je compare par rapport au début, c'est vrai que ça fait très sec au niveau des pecs mais ça fait tellement longtemps (plus de 3 ans) que je n'ai pas vu mes abdos que je préfère avoir une taille fine et déssinée quitte à perdre un peu ailleurs.

De toute façon, le but étant de repartir sur une bonne base pour reconstruire petit à petit un bon volume tout en restant sec, ce que je n'ai pas fait dès le départ et que j'aurais dû (Gavage sans compter/peser...).

Par contre j'ai quand même l'impression d'avoir le bas du ventre (la partie poilue oui... :p ) gonflé par rapport au haut. C'est moi ou c'est vraiment le cas ?
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Messagepar r0mz le 06/01 14h41

Belle perte de graisse bravo! juste dommage pour les pecs qui ont réduit un peu trop :/ pour le reste c'est au top!
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Messagepar Sam Sam le 06/01 18h51

De face on a du mal à se rendre compte pour la partie poilu :lol:
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