Salut à tous
Avant toute chose, je tiens à préciser que je vais écrire un long pavé sur mon histoire et je m’en excuse d’avance pour ceux que ça fait chier les gros morceaux mais je pense que ça pourrait intéresser du monde (peut être plus les débutants/intermédiaires).
Je parcours le forum et le site depuis plusieurs mois maintenant car c’est une vraie mine d’or à informations pour progresser aussi bien sur l’entrainement et d’un point de vue diététique (qui était jusque-là encore un gros point faible) que j’ai négligé pendant plusieurs années avant de me rendre compte réellement de son importance.
Je souhaitais partager avec vous en image les photos de mes évolutions depuis que j’ai commencé la musculation il y a environ 4 ans (Avec 1 pause de près d’un an) tout en commentant les étapes qui m'ont conduit à ce résultat.
(voir tout en bas pour ceux qui ne veulent pas lire).
J’ai commencé en Janvier 2009 avec la méthode OL car je n’avais pas d’argent à investir pour une salle de musculation. C’était simple pour moi, crevette de l’époque de faire de la muscu chez soi à base d’exercices sans matériel de muscu et n’utilisant que le poids du corps.
Mensurations en Janvier 2009 :Taille : 1m88
Poids : 69 Kg
Tour de poitrine : 92 cm
Tour de taille : 75 cm
Bras : Gauche 29,5 Droit 30
Pendant environ 6 mois j’ai évolué progressivement jusqu’à paraitre moins squelettique mais tout en restant maigre de manière globale (poids 78Kg, Pecs 101cm, taille 82cm, BG 33cm, BD 33,5cm).
Niveau nutrition je mangeais n’importe comment, sans calculer mes apports caloriques, j’essayais tout de même de manger un max de protéines sans savoir si j’avais les apports suffisant pour prendre du muscle efficacement (je ne mangeais que 3 fois par jour en plus… )
Déçu par les résultats que j’ai obtenu (je me comparais aux autres
qui sur une durée de 6 mois avaient de meilleurs résultats en termes de perfs et physique), j’ai décidé de ne pas continuer, ou plutôt de rester à m’entrainer occasionnellement 1 ou 2 fois dans la semaine selon la motivation pour « garder » ce physique et ne pas redevenir squelettique. Cela a été une grave erreur.
J’ai fait ça pendant 1 an jusqu’à l’été 2010 où mon physique dans le miroir ne me plaisait pas (je ne pouvais m'en prendre qu'à moi même) et je commençais à émettre des doutes sur ma volonté de vouloir me dessiner.
La vision de certains hommes sur la plage me faisait envie d’être comme eux et c’est avec une ferme envie que j’ai décidé de m’inscrire dans une salle en Septembre 2010.
Depuis cette date, je n’ai jamais arrêté la musculation, « jamais » raté une séance (ou je faisais tout pour la rattraper un autre jour) mais toujours sans me soucier de la partie alimentaire. J’étais comme beaucoup de novices, j’achetais de la Whey, pensant que c’était un produit miraculeux, qu’avec ça j’allais devenir énorme mais j’avais tort. Mon plan d’alimentation n’étant pas adapté, ma prise de muscle était minime. En 1 an, je n’avais pris à peine 3Kg ce que je trouvais peu pour un débutant et je suis donc monté à 80Kg à fin 2011 avec un physique « normal », mais sans être esthétique et joli.
J’ai donc commencé à m’intéresser à la nutrition de prêt et je me suis rendu compte que c’était autant important qu’un bon entrainement. J’ai appris la notion de dépense/apport calorique, les effets des nutriments sur le corps ect... bref des bases solides pour pouvoir commencer un programme diététique adapté aux objectifs que je visais.
C’est donc début 2012 (le 1er Janvier est le point de départ pour beaucoup de choses!) que j’ai entamé une prise de muscle sans compléments étant donné que suite à mon Fiasco précédent avec la whey je pensais que ça ne marchait pas. Je n’étais pas encore suffisamment renseigné sur le sujet pour en utiliser (je considérais ça comme beaucoup d’ignorants, comme du dopage…). A la fin de l’année 2012, je suis passé de 80 à 89Kg.
Bien entendu sur ces 9 Kg cumulés en 1 année, il devait y avoir aux mieux la moitié de muscle et le reste en graisse. J’avais donc un corps dessiné sur la partie supérieure mais aucun abdos.
(Ce point n’a d’ailleurs jamais été mon point fort et ce avant même de démarrer la musculation où on les voyait pratiquement pas…).
Du coup pour être d’attaque l’été 2013 je me suis intéressé à un régime pour éliminer le surplus de gras et voir peut être mes abdominaux un jour. Je n’ai pas été très sérieux dans cette diète bien que je pense qu’elle était bien conçue sur le papier (je n’utilisais toujours pas de suppléments) mais que je faisais beaucoup trop d’écarts le weekend qui ruinait une grande partie de mon sérieux de la semaine.
J’ai tant bien que mal réussi à redescendre en 6 mois environs à 84Kg (5Kg en 6 mois, c’est pour vous dire le sérieux que j’y ai mis alors que j’aurais pu/dû perdre 10/12Kg pour la même période…).
Je commençais à entrevoir mes abdos mais les tablettes n’apparaissaient pas suffisamment, ça n’était pas assez dessiné, il me manquait certainement encore 5-6Kg à perdre pour être sec. Comme dit Rudy, on est plus gras qu’on ne le pensait !
Finalement, je me suis remis en question car même si nous ne sommes pas égaux en termes de progression ou de physique, si j’avais fait les efforts qu’il fallait, j’aurais déjà atteint mon objectif.
Je me suis donc endurci mentalement et promis de ne plus faillir, de continuer à fond sans jamais reculer ou craquer. J'ai parcouru pendant de longues heures les articles du site, les ebooks, la nutrition afin de comprendre le pourquoi et le comment de la musculation.
Plus je lisais, plus je me rendais compte que les profs des fitness, les collègues qui sont des soit-disant experts en muscu, n'étaient en fait que des charlatans !
C’est donc sur ce coup de tête que j’ai entamé début Août une prise de masse avec compléments classiques (Whey, BCAA, Creatine) et une alimentation mesurée à la « calorie » près.
Fin Juillet 2013 j’étais 85Kg (je revenais de 3 semaines aux Etats-Unis, bonjour le massacre
)
3 mois après, l’heure du bilan et les mensurations :
Taille : 1m88
Poids : 92,3 Kg
Pec 104 cm
Taille : 89 cm
Bras Gauche : 40 Droit : 41
Je ne connais pas les mensurations avant cette prise de masse hormis pour mon poids. J’ai donc pris 7 Kilos en 3 mois. Niveau performances je suis plutôt satisfait de mon évolution je suis passé sur au DC de 4x8@70 à 10x8@78. Au squat, de 4x8@70 à 4x8@90. Je sais que certains vont se moquer car mes performances sont dérisoires au final mais ça reste tout de même sur le papier un progrès qui implique donc une prise de muscle, et de gras…
Voilà le programme que j’utilise actuellement :
Pour ne pas changer, mes abdos ne sont toujours pas visibles mais en les contractants (voir sur les photos), j’aperçois une pseudo-tablette bien cachée sous cette graisse abdominale.
J’ai donc décidé d’attaquer cette fois (à partir d’aujourd’hui) un régime pour devenir le plus sec possible et voir ces abdos que je n’ai jamais vu…
Si j’en crois les calculateurs, je suis actuellement sur un taux de 15% de gras. Mon objectif étant dans un premier temps de descendre à 10% et sur du plus long terme (selon les résultats à 10%) descendre à 8%.
Je prévois donc de descendre à 80Kg en partant du principe d’une perte de 600-700g par semaines. 12 Kilos à perdre donc environ 20 semaines, soit 5 mois.
Je compte bien y arriver mais je souhaiterais avant tout partager ma diète car j’ai décidé de procéder à ce régime sans l’ajout de compléments alimentaires autres que la whey.
Je pense qu’une bonne partie des membres de ce forum n’ont pas tous les moyens ou tout simplement l’envie d’utiliser plusieurs compléments alimentaires pour arriver à leurs fins et je voudrais essayer d’y arriver sans l’aide de ces compléments.
Je n’utiliserais que de la Whey car elle est pour moi indispensable. Mes repas étant relativement rapprochés, il est beaucoup plus facile d’absorber les protéines sous forme liquide à certains moments de la journée plutôt que de se farcir une boite de thon ou 4 tranches de blanc de poulet !
Au niveau de la diète, j’ai gardé la même que pour la prise de masse mais j’ai retiré :
Les glucides le soir (-150g précuisson), la tranche de brioche au nutella le matin, le fruit à 11H00 et 17H00 ainsi que le 6ème repas (200g de FB avant le coucher).
Voilà le détail :
En contrepartie, j’ai augmenté l’apport en glucides le matin (plus de céréales) et ajouté de la whey pour augmenter l’apport en protéines. A 11h, suppression du fruit qui est remplacé par une tranche de pain complet + une tranche de jambon ou blanc de poulet.
Je suis passé d’une diète à 3200 Calories à une de 2750 (environ -500 calories). Cela devrait donc me permettre d’atteindre mon objectif de 600-700g de fonte par semaine tout en minimisant la perte provenant des muscles.
Je mettrais à jour régulièrement le post pour ceux que ça intéresseraient de voir mon évolution.
N'hésitez pas à faire des commentaires si vous voyez des choses qui vous choquent, des modifications que je pourrais/devrais apporter à mon programme/régime ou si vous avez des compliments à faire
Après les bavardages, place aux images !
PS : Le premier qui me fait remarquer que j'ai mon biceps gauche -beaucoup- plus petit que mon biceps droit, je l'étripe !