M0rgan. a écrit:Paddy92 a écrit:Bien motivé!!!
Ah oui c'est sur quand on voit la fréquentation à la salle, je suis + motivé que la plupart des mecs !
Paddy92 a écrit:M0rgan. a écrit:Paddy92 a écrit:Bien motivé!!!
Ah oui c'est sur quand on voit la fréquentation à la salle, je suis + motivé que la plupart des mecs !
T imagine pas le nombre de gens qui s inscrivent et qui font moins de 10 séances par an!
M0rgan. a écrit:Jambes :
- Squat: 3*10@80kg
- Presse à cuisse : 4*12@175kg
- Fentes avec haltères: 3*12@10kg
- Sdt jambes tendues : 3*10@94kg
- Leg curl allongé : 12@40kg / 2*10@45kg / 8@50kg
Mollet
M0rgan. a écrit:
Epaules:
- Développé nuque : 3*8@50kg
- Développé militaire : 3*8@38kg
- Elévations latérales : 4*16@10kg*2
- Elévations frontales avec poids: 4*15@15kg
- Oiseau avec haltères: 3*15@10kg*2
M0rgan. a écrit:Bras :
- Curl Incliné : 4*13@15kg*2
- Curl pupitre: 4*15@27kg
- Curl Marteau avec haltères: 2*14@12.5kg / 2*13@12.5kg
- Dips : 3*10@pdc + 23kg lesté
- Extension nuque à la barre EZ : 4*10@30kg
- Extension des triceps à la machine: 3*15@45kg
M0rgan. a écrit:Séance de lundi : Dos :
- Sdt 5/3/1 : 3@77kg / 3@87kg / 9@102kg
Boum j'explose encore au sdt. Semaine prochaine c'est 3e semaine du cycle à 107 avec comme objectif +5
- Traction prise large : 4*13@pdc
Je lache le lesté un petit moment et repars sur un allongement des reps et en prise extra large. Ca pique !
- Tirage nuque à la poulie haute: 4*13@61kg
- Rowing à la T-Bar: 12@40kg / 2*10@45kg / 10@50kg
j'ai du changer car la machine ainsi que la poignée necessaire était indispo. Cela fait plusieurs fois donc je repasse sur du TBAR. Le pb c'est qu'il n'y a rien dans la salle pour le faire du coup je galère un peu à faire l'exo. Je dois bosser la technique avant de vouloir charger ...
- Superset shrug guidé + rowing yates : 4*26@100kg puis 4*10@45kg
Et on se casse les abs après tout ca
Today Push A :
DC 3*6@75kg 2"
Développé décliné 3*12@60kg + dropset 10@60 8@50 6@40kg 1"30
Dips
7-7-6@pdc & 15kg lest 2"
15@pdc 2'
Elevations latérales à la poulie s/s Oiseau à la poulie basse 1"
17@10kg + 17@5kg
17@10kg + 17@5kg
11@10kg + 11@5kg
20@5kg + 15@5kg
Développé incliné haltères 3x dropset 1":
10@40kg/10@35kg/5@25kg
8@40kg/10@35kg/6@25kg
6@40kg/3@35kg/5@25kg
Extension triceps 3xdropset 1":
15@12.5kg / 12@10kg / 8@7.5kg
Jambes 12/3:
- SdT : 7-6-6@110kg / 1@120kg 3"
La rep à 120 est passée mais le dos légèrement courbé. A voir pour la faire avant mes séries effectives la fois prochaine.
- PAC:
- Warmup 20@100kg / 15@200kg 1"30
- Series 3*8@255kg + dropset 8@255kg / 8@200kg / 10@130kg 2"
Le dropset m'a tué
- Fentes à la machine smith: 12@40kg / 2*10@60kg / 8@65kg 1"30
Triset 1":
- Leg curl assis : 4*12@55kg
- Leg extension assis : 4*12@55kg
- Mollets debout à la machine smith: 4*20@110kg
Epaules/Pecs 13/3:
- Devéloppé militaire : 5-6-6@45kg / 1@120kg 3"
+2reps
- Devéloppé haltères assis :
12-11-11@2*20kg + dropset 10@2*20kg / 5@2*15kg /5@2*10kg 1"3
+2reps
- Elévations latérales : 3*degressif
- 10@2*10kg +2reps
- 8@2*8kg
- 10@2*4kg 1"30
- Oiseau buste penché :
3*13@2*10kg + dropset 10@2*10kg / 12@2*4kg /15@2*2kg 1"3
+3reps
- Oiseau à la poulie s/s elevation latérales poulie basse :
3*20@10kg s/s 3*20@2.5kg 1"
- Développé couché s/s écartés couchés :
4*12@50kg s/s 4*12@2*10kg 1"
Bras 14/3:
- Curl barre ez : 18@25kg / 2*12@30kg / dropset 6@35kg + 5@25kg + 8@15kg 1"3
- Dips :
15@pdc / 3*7@pdc +20kg lest / 18@pdc 2"
Mes séries lestés se passent bien, les reps montent tout doucement. Objectif 3*8@25kg
- Curl incliné : 3*degressif 1"
- 8@2*15kg
- 10@2*10kg
- 15@2*4kg
- Pull over allongé avec haltères :
4*20@2*10kg 1"3
- Curl marteau s/s curl allongé poulie basse :
4*15@2*12.5kg s/s 4*15@15kg 1"
- Extension triceps à la poulie : 3*degressif 1"
- 12@20kg
- 15@15kg
- 15@10kg
Dos 16/3:
- Traction prise large :
- 10@pdc 1"3
- 8-8-7@pdc + 5kg lesté 2"
- 10@pdc
- Traction prise neutre :
15-13-11-10@pdc 1"3
Technique mal maîtrisée sur mes dernière séries :/
- Traction machine convergente : 3*degressif 1"
- 9@75kg
- 10@65kg
- 12@55kg
- Rowing à la machine prise neutre à un bras :
3*10@55kg + dropset 10@55kg / 12@45kg / 15@30kg 2"
- Rowing à la poulie basse prise neutre :
2*15@40kg + dropset 15@40kg / 8@30kg / 8@20kg 1"3
Je maintient la position 1s avec de relâcher pour bien ressentir mes trapèzes et dorsaux se contracter.
- Shrug haltères : 3*degressif 1"
- 25@2*25kg
- 25@2*20kg
- 20@2*17.5kg
Les shrug en dégressif c'est juste horrible comme les trapèzes brûlent !
Pecs/Epaules 17/3:
- DC Haltères :
5@70kg / 3*12@60kg 2"
- Développé Incliné:
8-8-7@60kg + dropset 5@60kg / 5@50kg / 6@40kg 2"
- Développé décliné haltères: 3x degressif 1"
- 12@2*25kg
- 6@2*20kg
- 8@2*15kg
- Chest Press unilatéral:
3*18@20kg 1"3
- Elevations latérales à la poulie basse:
3*dropset 17@10kg + 17@5kg 1"
- Oiseau à la poulie vis-à-vis : 3x degressif 1"
- 10@15kg
- 10@10kg
- 15@5kg
Jambes 19/3:
- SdT : 8-7-7@110kg / 1@130kg 1"30
+3reps
Boum max à 130kg, mais
- PAC:
- Warmup 20@100kg / 15@200kg 1"30
- Series 3*7@260kg + dropset 7@260kg / 8@200kg / 10@140kg 1"30
+5kg
- Fentes à la machine smith: 12@45kg / 2*10@65kg / 8@75kg 1"30
+5kgs
- Leg curl assis s/s Leg extension assis:
3*14@55kg s/s 3*14@55kg 1"
- Mollet à la presse assis: 3x degressif 1"
- 10@200kg
- 5@170kg
- 10@140kg
[/quote]Epaules/Pecs 20/3:
- Devéloppé militaire : 6-6-7@45kg 3"
+2reps
- Devéloppé haltères assis :
12-12-11@2*20kg + dropset 10@2*20kg / 5@2*15kg /7@2*10kg 1"3
+1reps & +2reps sur le drop
- Elévations latérales : 3*degressif
- 10@2*10kg +2reps
- 10@2*8kg
- 10@2*4kg 1"30
+2reps avec les haltères a 8kg
- Oiseau buste penché :
3*14@2*10kg + dropset 10@2*10kg / 12@2*4kg /15@2*2kg 1"3
+4reps
- Oiseau à la poulie s/s elevation latérales poulie basse :
3*25@10kg s/s 3*25@2.5kg 1"
+5 reps sur les 2 exos
- Développé couché s/s écartés couchés :
3*12@55kg s/s 3*12@2*10kg 1"
+5kgs
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 27 invités