A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

M0rgan. : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

M0rgan. : Musculation Training Log

Messagepar M0rgan. le 29/10 13h08

Salut à tous,

Pour ceux qui ne m'ont jamais vu sur ce forum je m'appelle Morgan j'ai 22ans et je traîne dans une salle de muscu/fitness sur Poitiers. J'ai débuté il y a un an et demi sous la motivation d'un ami qui lui a arrêté quelques mois après et qui a pris +10kg au passage. Comme j'avais pris un format à l'année j'ai continué pendant une année en faisant n'importe quoi comme beaucoup de nouveaux !

En avril dernier j'ai réellement commencé à me mettre à la muscu grâce notamment au site superphysique qui m'a littéralement changé ma perception de ce sport à part entière. Depuis je trace mon petit bout de chemin avec comme objectif d'être en bonne santé et d'exploser chaque séance !

Après avoir perdu les quelques kilos de gras que je voulais perdre, je me suis fixé un nouveau programme ainsi qu'une prise de masse qui je viens partager ici.


Début pdm 1m80 pour 73kg
Aujourd'hui pdc : 75kg

Voici mon programme :

Légende : - Exercice (début pdm fin septembre/dernière séance):


Day one :
- Développé Couché : 4x10@50 / 4x10@62
- Dévéloppé Incliné : 4x10@38 / 4x10@48
- Ecarté à la poulie vis-à-vis : 4x10@50 / 4x10@60

- Extension nuque avec haltère : 4x10@20 / 4x15@20
- Extension triceps coude écartés : 4x10@65 / 4x12@68
- Extension triceps à la poulie avec corde : 4x10@40 / 4x10@43


Day two :
- Traction poulie haute devant : 4x12@55 / 4x12@60
- Rowing barre yates droite : 4x10@50 / 4x12@55
- Rowing assis à la poulie basse : 4x10@65 / 4x10@72
- Soulevé de terre : 3x8@70 / 3x8@8
- Abdos

Day three :
- Développé militaire avec haltères : 4x10@17.5 / 4x8@20
- Elevations latérales bras tendus : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations latérales buste penché : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations frontales à la poulie : 4x10@20 / 4x20@20

- Curl incliné : 4x10@10 / 4x13@12.5
- Curl au pupitre : 4x10@26 / 4x10@29
- Curl prise marteau 1 bras : 4x10@10 / 4x15@10


Last day (la meilleure) :
- Squat : 4x10@66 / 4x10@72
- Fente avec barre : 4x10@30 / 4x18@30
- Leg extension assis : 4x10@58 / 4x10@65
- Sdt jambes tendues : 4x10@58 / 4x10@68
- Leg curl allongé : 4x10@48 / 4x12@60
- Presse mollet à la machine press : 4x50@100 / 4x50@130


Voilà, je suis avide de conseils et de critiques !
Je me suis fixer d'atteindre le palier bronze SuperPhysique dans tous les exos (sauf dvlp décliné :) ). Certains sont déjà acquis mais je ne souhaite pas m'arrêter là !

Bis à tous !

EDIT : Mon évolution

Août 2012 (début musculation)
Image

Mai 2013
Image

Août 2013 Début pdm
Image

Novembre 2013
Image

Janvier 2014
Image
Dernière édition par M0rgan. le 02/01 18h30, édité 2 fois.
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Messagepar devinci le 29/10 15h49

bienvenu!

un bon programme ;)
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Messagepar Boubi76 le 29/10 17h03

Salut et bienvenu !

La motivation est là j'ai hâte de voir ! :D

Une petite photo pour agrémenter le tout ?

A bientôt !
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Messagepar Zeke le 29/10 17h33

Salut et bienvenue !

Gobalement c'est bon :)

Le soulevé de terre par contre, met le en premier.
Sur les triceps, tu devrais mettre un gros exo genre DCS ou barre front.

Le curl pupitre perso je le place en dernier car c'est de l'isolation, donc finition.

voilà :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar M0rgan. le 29/10 23h34



Pour les triceps, il serait mieux de le rajouter en 4e exo ou à la place d'un des deux derniers ?
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Messagepar romain16 le 30/10 07h41

salut confrère du poitou :super_lol: bienvenue et je vais suivre tout sa :cool:
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Zeke le 30/10 09h02

Perso j'en enlèverai un pour mettre un gros exo de triceps en premier. :)

Tu as déjà les pecs juste avant, et ca recrutes les triceps aussi donc, 3 exos pour l'instant c'est bien suffisant.
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar M0rgan. le 30/10 11h35

Je verrais ça pour la semaine pro !

Aujourd'hui séance de dos :

- Traction poulie haute devant : 2x10 @65kg puis 2x12@60kg
Je pense baisser mes charges pour me reconcentrer sur le mouvement car j'ai vraiment du mal à baisser la barre sans faire intervenir mes avants bras.

- Rowing barre yates droite : 4x12@56kg
Ca monte encore !

- Rowing assis à la poulie basse : 4x12@73kg
La même, le rowing monte encore et toujours

- Soulevé de terre : 8-7-8@84kg
J'ai échoué ma dernière rep lors de ma 2eme série faute de concentration :/
On fera mieux la semaine pro à 85kg

- Abdos

Maintenant il est l'heure d'aller travailler !
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Messagepar M0rgan. le 31/10 12h53

Aujourd'hui ce devait être ma séance de jambes mais comme j'ai fais un laser game et que j'ai un mal à une jambe ce sont au tour des epaules/biceps de travailler !

- Développé militaire avec haltères : 4x9@20
Prochaine séance je réalise le 4x10 et atteint mon objectif fixé sur cet exo il y a quelques mois de cela !


- Elevations latérales bras tendus : 4x15@9
j'en ai chié today !

- Elevations latérales buste penché : 4x15@9

- Elevations frontales à la poulie : 4x22@20


- Curl incliné : 15-15-14-15@12.5
J'ai loupé ma 3e série (pas assez concentré) du coup je le retente la semaine pro.

- Curl au pupitre : 4x10@30

- Curl prise marteau 1 bras : 4x20@10
Semaine prochaine je fais certainement passé à 12.5kg.


Demain repos car salle fermée :(
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Messagepar devinci le 31/10 14h51

bonne séances!

tu devrais peut être mettre le SDT en 1° exo car c'est l'exo le plus lourd et le plus taxant nerveusement ;)
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Messagepar nico16 le 31/10 16h20

le Poitou charente est dans la place ^^

bienvenu et bonne chance =)

je vais suivre ta progression ;)
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Messagepar M0rgan. le 31/10 16h33

Oui j'ai remarqué qu'il y avait du monde qui était originaire du poitou par ici :p
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Messagepar nico16 le 31/10 16h46

perso j ai trouvé que toi et romain16 ^^
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Messagepar M0rgan. le 31/10 16h50

Bar des sports :)
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Messagepar romain16 le 31/10 21h06

:super_lol: :cool:
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Messagepar M0rgan. le 02/11 13h03

LEG DAY 02/11:


- Squat : 4x10@74
J''ai eu du mal sur mes dernières reps lors de ma dernière série mais c'est passé !

- Fente avec barre : 4x18@30
Je souhaitais faire 4x20 mais après le squat je n'ai pas pu et j'ai préféré favoriser une meilleur réalisation de mes séries.

- Leg extension assis : 10-11-11-11@65
J'étais parti pour un 4x10 mais après la première série je me sentais capable de faire une rep de plus :)

- Sdt jambes tendues : 4x10@70

- Leg curl allongé : 4x12@60

- Presse mollet à la machine press : 4x50@140
Les poids montent encore et encore. Sur tous mes exercices de mon programme, c'est celui ou j'ai le plus de congestion et le plus de plaisir à pratiquer :D

Voilà repos now car je n'arrive plus à monter les escaliers
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Messagepar nico16 le 02/11 14h49

genre on fait les jambe le meme jour^^

good en tout cas =)
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Messagepar M0rgan. le 02/11 15h02

Ouep, d'hab je le fais avant dans la semaine mais j'ai fais un laser game mercredi et j'avais une douleur sur le genoux droit du coup j'ai fais épaules/biceps
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Messagepar nico16 le 02/11 15h11

oki ^^

le laser game ou : transpirer comme un porc et ce prendre des mur sans le vouloir^^

quoi que celui de poitier et assez éclairé quand même^^
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Messagepar M0rgan. le 02/11 15h39

Oui mais ils ont déménagés ils sont à côté du méga CGR now ils ont deux salles de 250m² et une autre de 300m². Et je me suis fait mal en plongeant par terre pour tuer quelqu'un :lol:
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Messagepar nico16 le 02/11 21h23

ha ha :lol:
en mode kamikaze^^
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Messagepar devinci le 03/11 06h38

pas mal ta séance jambes ;)
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Messagepar M0rgan. le 03/11 08h18



Merci !
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Messagepar momolinho99 le 03/11 20h19

Le soulevé de terre toujours en premier

Tu peux monter les poids de 2,5 kg à chaque séance ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar M0rgan. le 03/11 23h53



Il n'y pas de poids de 1.25 donc je fais du +2 à chaque séance atm
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Messagepar romain16 le 04/11 08h05

après tu fais de chaque coté 1kg et 0.250 gramme :)
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar M0rgan. le 05/11 12h57

CHEST DAY 05/11:


- Développé Couché : 4x10@64kg
Nouveau cycle depuis deux semaines. pour le moment ca passe niquel. objectif 10x4@70 avant fin novembre.

- Dévéloppé Incliné : 4x10@50kg
J'ai toujours eu plus de sensation sur cet exo et cette séance le confirme encore. j'ai eu du mal sur ma derniere rep qui n'était pas très académique mais ca passe. Je fais cet exo avec une barre guidée.

- Ecartés couchés haltères: 3x12@30kg
J'ai changé mon inclinaison de mon banc ce qui me permet d'ouvrir encore plus la cage lors de mes reps. (Deux haltères de 15kg)

- Ecarté à la poulie vis-à-vis : 3x11@60kg



- Extension nuque avec haltère : 4x10@22.5kg
J'ai augmenté le poids cette semaine et assez surpris de l'avoir réussi si facilement comparé au poids d'avant. j'envisage le 4x15 la semaine pro.

- Extension triceps coude écartés : 4x12@70kg
Dernière semaine sur cet exo, je vais certainement me consacrer sur un autre exo comme barre au front ou DCS.

- Extension triceps à la poulie avec corde : 4x12@44kg
même constat que pour l'extension nuque. La semaine pro je test le 4x15@45kg.

Voilà maintenant récup avant de travailler ce soir avec le match de foot ca va bouger :)
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Messagepar M0rgan. le 06/11 12h13

BACK DAY 06/11:


- Traction poulie haute devant : 10-10-9-8@65kg
Première séance ou je ne valide pas mon cycle, la semaine prochaine je repars sur un cycle plus long et plus léger.

- Rowing barre yates droite : 4x10@60kg
Congestion maximale :D

- Rowing assis à la poulie basse : 4x10@75kg
Pareil qu'avec le yates ! progression à chaque séance depuis plusieurs mois maintenant !

- Soulevé de terre : 3x8@86kg
Dur mais validé ! J'ai eu le droit à une remontrance de la patronne lorsque j'ai laché la barre sur ma dernière rep ^^

- Abdos


Je reçoi le sweat SuperPhysique demain ou aujourd'hui je posterais une photo.
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Messagepar momolinho99 le 06/11 16h40

Je te l ai déjà déjà mais pourquoi tu ne mets pas le SDT en premier ?
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

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Messagepar romain16 le 06/11 16h50

toujours passé le le terre en 1er
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar M0rgan. le 06/11 16h58

Je comptais le faire mais les filles du volley de poitiers viennent aussi s'entraîner et du coup je n'ai pas pu le faire dès le début :rolleyes:
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Messagepar romain16 le 06/11 17h08

justement sa motive :lol:
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar M0rgan. le 07/11 00h02

Oui mais comme elles sont beaucoup elles monopolisent toutes les barres :rolleyes:
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Messagepar M0rgan. le 07/11 12h20

LEG DAY 07/11:


- Squat : 4x10@76
Progression optimale !

- Fente avec barre : 4x20@30
je valide le 4x20 prévu la semaine passé.

- Leg extension assis : 4x15@65
Enorme congestion à la fin :)

- Sdt jambes tendues : 4x10@72
Idem que le squat

- Leg curl allongé : 4x15@60
Enorme congestion aussi.

- Presse mollet à la machine press : 4x50@150
Je progresse encore

Progression sur tous mes exos et je sens que j'ai encore une grosse marge de manoeuvre avant de remettre en cause cet entraînement !
J'ai reçu mon sweat je mettrais une photo dans l'aprem.
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Messagepar devinci le 07/11 14h38

mais il enchaîne l’énergumène!!!!

bien joué ;)
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Messagepar M0rgan. le 07/11 15h38



Oui je fais de mon mieux. j'ai testé avec un mec de ma salle le SDTà 120kg = echec mais c'était en fin de séance aussi :super_lol:
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Messagepar romain16 le 07/11 17h01

la prochaine passe le en 1er tu verra tu va tout arraché :)
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar M0rgan. le 09/11 12h18

SHOULDERS DAY 09/11:


- Développé militaire avec deux haltères : 4x10@20kg
Validé, assez fier de moi. J'hésite à continuer dessus ou passer sur du développé barre.

- Elevations latérales bras tendus : 4x15@9kg
J'ai préféré ne pas augmenter mon nombre de reps et mieux réaliser mes séries sans plier les coudes.


- Elevations latérales buste penché : 4x15@9kg
Même constat qu'avant

- Elevations frontales à la poulie : 4x27@20kg
Mes épaules ont saignés !!!


- Curl incliné : 4x15@12.5kg
Validé mais dans la douleur. Je pense le reconfirmer la semaine pro et avec moins de rest-pause.

- Curl au pupitre : 4x8@31kg
Charge augmentée mais je n'ai fais que 8reps au lieu de 10.

- Curl prise marteau 1 bras : 4x10@12.5kg
Bonne congestion et toujours en progression.

Week-end now !
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Messagepar nico16 le 10/11 14h58

good la séance mais t'as pas mal aux épaules avec toutes ces séries?
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Messagepar M0rgan. le 10/11 18h34

Du tout, juste une congestion de folie sur mon dernier exercice.
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