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Avis sur modification de programme

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Avis sur modification de programme

Messagepar Aceton le 04/11 19h10

Bonjour tout le monde !

Voici ma séance du jour :

  • Epaules
    Elevation latérale (100) 8kg 4 4 4 0
    Presse assis (94) 6 4 6 7

  • Pectoraux
    DC haltère (116) 10kg 8 8 8 8 8
    Ecarté-couché (118) 6 6 7 6 6

  • Dos
    ARMSTRONG - - - - -
  • Triceps
    Extensions allongés degressif (80) 15kg 8 8 8 8
  • Biceps
    Curls (64) 12kg 8\8 8\8 8\8 8\8
    Hammer curls (D) (66) 2\4 1,5\4 0\2 1,5\0

La suite du programme est en ligne sur tableur :

Tous les exercices ont été effectué en superset.

Niveau sensation c'était très dur à l’élévation latérale. Je descendrais de 2kg à la prochaine séance surtout que j’ai pratiquement pas senti les épaules travailler.
Les Pectoraux se sont globalement bien passé. +1 rep à la prochaine séance
Les triceps se sont bien passé. Trop bien même, j'ajoute 2 kg à la prochaine séance voir 4 si c'est toujours trop facile.
Biceps ok sauf Hammer curl un peu dur à cause d’une hypertrophie impromptu dans les brachio-radial… Sinon très bonne sensation.

Pouvez-vous me dire si il y a des erreurs ? Le programme en lui même vient du livre de Delavier et Gundill mais j'ai peur que le fait que je fasse la méthode Armstrong pour augmenter mon nombre de traction ne m'oblige à modifier le programme ailleurs que pour le dos (Deltoide & Biceps).
Je précise que je fais la méthode armstrong autour de 13h et le reste plutôt vers 18h.

Voila merci d'avance :)
Aceton
 
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Messagepar Aceton le 23/11 10h35

Au vu des nombreuses réponses, j'ai décidé de refaire mon programme :super_lol:

Commençons par mon passé sportif. Cela fait a peu près 3 ans que je fais de la musculation lais uniquement par période. J'ai du m’entraîner durant ces 3 ans 1 année entière par période de 4-5 mois. Je faisais uniquement des exercices poids du corps avec la bien connu méthode OL mais j’arrêtais à chaque fois par lassitude... J'ai acheté la méthode delavier il y a pas longtemps (d'ou le programme du dessus) que je pratique depuis. J'ai fais en parallèle de la boxe thaï l'an dernier et cette année je fais du jujitsu fighting (pas brésilien).
J'ai fais l'acquisition il y a 2 semaine d'un banc pas cher (50€) mais qui me convient parfaitement (très modulable même si un peu mal foutu). Je compte très bientôt investir dans une barre de fonte, des poids de 500g ainsi que des plus gros pour le DC (20kg ; 10kg). J'integrerais aussi dès que je peux des élastiques car c'est un travail qui m'a l'air très interessant.

Concernant la répartition des séances :

Lundi : jujitsu technique (peu de physique a par combat en fin de séance)
Mardi : Musculation haut du corps
Mercredi : Musculation bas du corps
Jeudi : Jujitsu fighting
Vendredi : 2h de 3x500m + séance haut du corps le soir
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

J'hésite encore à splitter mes séances ou à faire un full body 3x par semaines. Ce que j'ai peu c'est que les séances durent trop longtemps mais aussi de m’entraîner trop fort et de tomber dans le surentraînement que je connais déjà bien.

Concernant la séance haut du corps elle se déroulera dans l'ordre suivant : Epaules - Dos - Pec - Bras ou en échangeant Epaules et Pec : Pec - Dos - Epaules - Bras

  • Epaules
    Elevations frontales (Deltoide AV + haut de pec)
    Elevations penchés (Deltoide AR [epaules/trapèzes/dos]
  • Trapèzes
    Shrugs (Trapèzes)
  • Dos
    Rowing Unilatéral (Dos + Biceps)
  • Pectoraux
    DC haltères (Pectoraux + Epaules + Triceps)
    Ecarté-couché (Pectoraux + Epaules)
  • Triceps
    kickback (Triceps)
  • Biceps
    Tirage barre fixe supination prise serré (Biceps [Dorsaux])
    Curls (Biceps [Brachial/brachio-radial])

Voila pour ce qui serait pour moi une séance haut du corps (la séance bas du corps viendra plus tard).
Je tablerais sur 8-15 répétitions avec 3-4 séries pour les petits muscles et 4-5 pour les gros muscles.
J'aimerais aussi intégré en début de séance des crunches + élévation de hanches barre fixe mais j'ai peur qu'avec l'échauffement et le cool down ma séance dure trop longtemps.
J'allais oublier, je suis la méthode Armstrong depuis maintenant 3 semaines. Je m’entraîne le midi pour pas trop gêner la séance du soir. Je pense pas vraiment que sa gène ma progression puisque les fibres recrutés sont différente, mais sait on jamais, je préfère le signaler car c'est assez intensif.

Je vous laisse vous pencher sur ma programme, les questions viendront :)
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Messagepar Deltoman le 23/11 22h21

Salut !

Ton programme est à revoir. L'ordre des muscles, le choix des exercices et l'équilibre agoniste/antagoniste ne conviennent pas. Je te conseille de lire le site, notamment la section débutants :)
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Messagepar Aceton le 24/11 13h02

J'ai établi tout mon programme grace à la méthode Delavier. Pourrais-tu m'expliquer pouquoi l'ordre est mauvais ? Je fais pourtant les bras en dernier.
Concernant le choix des exercices idem, je ne comprend pas, j'ai pourtant essayé de tout faire travailler (d'où le detail des muscles travaillés).
Ensuite concernant l'équilibre antagoniste/agoniste il ne m'avait pas semblait essentiel étant donné qu'on peut choisir plusieurs superset qu'ils soient Ag./Antag., préfatigue ou postfatigue.

  • Epaules
    Elevations frontales (Deltoide AV + haut de pec)
    Elevations penchés (Deltoide AR [epaules/trapèzes/dos]
  • Trapèzes
    Shrugs (Trapèzes)
  • Dos
    Rowing Unilatéral (Dos + Biceps)
  • Pectoraux
    DC haltères (Pectoraux + Epaules + Triceps)
    Ecarté-couché (Pectoraux + Epaules)
  • Triceps
    kickback (Triceps)
  • Biceps
    Tirage barre fixe supination prise serré (Biceps [Dorsaux])
    Curls (Biceps [Brachial/brachio-radial])
[/quote]

Ici l’équilibre Ag./Antag. est respecté pour les épaules même si je bosse un peu plus l'avant du delto. J’enchaîne sur les trapèzes car les miens sont très peu développés. Je ne fais qu'un exercice de Dos car celui-ci est déja attaqué par les tractions de la méthode Armstrong, après peut-être que je peux en rajouter un pour faire un double superset Ag./Antag. avec la portion pectoraux où justement la je fais un superset de postfatigue. J’enchaîne ensuite par 1 exo de Triceps puisque c'est un petit muscle pour enchaîner sur les Biceps. Peut-être que le curl est de trop (même si je ne pense pas puisque c'est un superset) et que je devrais faire simplement un superset traction/kickback.

Bref, merci de ton retour mais j'avoue que je ne le comprend pas. J'ai quand même essayé de trouver une logique à ce programme. Il est vrai que je suis totalement novice en fonte, mais concernant la nutrition par exemple j'ai un programme alimentaire très équilibré donc me renvoyer illico presto à la section débutant c'est pas trop cool surtout que je l'ai déjà lu.

@+ :)
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Messagepar Enzo5900 le 24/11 13h11

Moi déjà ta semaine me semble bien lourde ! Une séance haut du corps qui est quand même conséquente, avec le bas du corps le lendemain sans pause... Mais le pire pour moi reste la séance haut du corps avec en plus le 3 x 500 m !! :eek:

Après pour la séance en elle-même, pour moi on commence par les gros muscles pour aller vers le plus petits (mais je sais que tout le monde ne fait pas comme ça.)
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Messagepar Aceton le 24/11 13h19

Enzo5900 a écrit:Moi déjà ta semaine me semble bien lourde ! Une séance haut du corps qui est quand même conséquente, avec le bas du corps le lendemain sans pause... Mais le pire pour moi reste la séance haut du corps avec en plus le 3 x 500 m !! :eek:


Merci de ton retour :)
Qu'elle soit trop lourde, sa je l'entend, tu penses que je devrais enlever des exos ?
Ensuite pour le bas du corps il me semblait pourtant que sa respectait la logique du "split" non ?
Concernant le 3x500 j'avoue que j'ai pas trop le choix vu que c'est le sport pour le BAC.... Après je pourrais probablement déplacer ma séance haut du corps le samedi histoire de pouvoir me reposer un peu.

Enzo5900 a écrit:Après pour la séance en elle-même, pour moi on commence par les gros muscles pour aller vers le plus petits (mais je sais que tout le monde ne fait pas comme ça.)

Effectivement, si chacun me donne sa recette perso :super_lol:
Moi j'ai essayé de respecter une logique de continuité. Les Epaules découle sur les trapèzes, puisque le dernier exos exécuté active les trapèzes en muscles secondaire. Ensuite je passe au dos pour être en forme sur le DC haltère vu que les Elevations frontales travaillent le haut de pec. Voila ma logique.
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Messagepar Deltoman le 24/11 13h53

Tu ne trouves pas ça plus logique dans cet ordre ?

DC halteres
PO en travers du banc
Rowing haltère
Dev Haltere en superset avec
Oiseau
Barre au front en superset avec
Curl incliné
Tu peux rajouter du shrug si tu veux mais c'est superflu.

Comprends-tu d'où viennent les modifications que j'ai apportées à ton programme ?
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Messagepar Aceton le 24/11 16h02



Les 2 premiers exos travaillent principalement les pectoraux. Le 2ième utilise aussi les dorsaux, d'ou l'enchainement sur le 3ième exo qui travaille aussi les dorsaux (même si partie différente).
Le 1er superset bosse les épaules. (Avc de nouveau travail des dorsaux)
Le 2nd superset est le même que le mien.

L’enchaînement est donc : Pectoraux - Dorsaux - Epaules - Bras

Je pense comprendre les modifications même si j'en vois pas vraiment le sens vu qu'il n'est pas fondamentalement différent de mon programme précédent. Il y a surtout un soucis avec le PO puisque j'ai déjà la cage thoracique bien ouverte (génétique) donc j'aimerais éviter de l'ouvrir encore plus. Je suppose que de toute facon je peux bien le remplacer par de l'écarté couché.
Je remarque par contre que t'as enlevé un exo pour les épaules, surement que je les bossais un peu trop (cette question serait venu par la suite :lol: )
Pourquoi dis-tu que les shrugs sont superflus ? Dans tous les cas je serais capable de faire cet exo par pur plaisir :p
Et pourquoi ne pas faire un superset de fatigue avec l'exo 1 & 2 ou un superset antagoniste avec le 1/2 & le 3 ?

Merci d'avoir détaillé ton avis :)

@+

Edit : Et il ne manquerait as un exo d'isolation des triceps comme le kickback ?
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Messagepar Enzo5900 le 24/11 17h20

L'entraînement que tu proposes Deltoman me paraît bien plus logique !
Pour ce qui est de remplacer le pull-over par des écartés... J'aurais tendance à dire que ce sont des exercices différents, mais que ça peut le faire.
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