Seth_ a écrit:le full body est bien mieu intéressant et a fait ces preuves
Non, le fullbody peut évidemment permettre des progrès et est même adapté dans certains cas, mais ce n'est pas du tout le plus intéressant.
Seth_ a écrit:et pour le cardio, 2 séance de 45min/semaine a peu prés, pour perdre un peu de graisse
Le régime se joue à 90% dans l'assiette. La cardio n'est absolument pas nécessaire pour la prise de muscle ou de force, au contraire. Mais ça peut être intégré si on y trouve du plaisir.
Shqiptar, ton programme est pas mal du tout ! Quelques petites corrections sont à apporter cependant :
- Des crunchs et des relevés de bassins seraient préférables pour les abdominaux, en effet les deux exos que tu proposes travaillent principalement le psoas-illiaque.
- Les dorsaux et les trapèzes travaillent quasiment toujours ensemble mais à des degrés divers ; ducoup tu ne peux pas garder la logique "3 exos par muscle" pour le dos. Pour les dorsaux, conserve seulement ton tirage à la poulie haute devant, ou mieux des tractions pronations ! Pour les trapèzes, tu pourrais introduire du Rowing Yates, ou du Rowing à la T-Bar, puis faire ton rowing haltère ou ton rowing à la poulie basse. Travailler spécifiquement les trapèzes supérieurs n'est pas idéal pour les débutants, mais si tu veux vraiment les développer tu peux laisser ton rowing debout prise serrée. Ce qui nous donnerait 3 à 4 exos pour l'ensemble du dos, ce qui largement suffisant
- Le DM et les élévations frontales travaillent le même faisceau du deltoïde (l'antérieur) alors que l'externe n'est pas travaillé. Fais des élévations latérales au lieu de frontales !
- Passe les dips à la machine en premier. Pour l'autre exercice, je te conseille plutôt de l'extension nuque, il étire beaucoup plus le triceps que l'ext à la poulie, et sachant que l'étirement est un facteur important de croissance musculaire...
En tout cas ça fait du bien ! C'est pas tous les jours qu'on voit des débutants vouloir travailler suffisamment les cuisses et le dos, d'habitude c'est plutôt "tout dans les pecs/biceps".