Bonjour,je m'appelle Gabriel,14ans et 51kg pour 1m68.Je suis un programme de musculation (chicken training) je muscle uniquement la partie haute car je vais courir 3 ou 4 km tout les soirs,de ce fait mes jambes sont plutôt musclées.Mon programme ne me convient plus car je n'arrive plus a progresser (je ne vais pas dans une salle en raison de mon age) du coup je fait de la muscu chez moi,voila mon matériel:
-Des haltères (et des poids bien sur )
-Une barre de traction (encadrement de porte)
-Une chaise a abdominaux
-Un banc inclinable
-Des barres parallèles
-Un vélo elliptique
Et voici mon programme:
Séance 1 | pectoraux dorsaux abdominaux : X2 par semaines
+ Muscler les pectoraux :
(8kg)
- Développé couché avec haltères : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8
- Ecartés couchés avec haltères : 3*10
-Pompes 5*10
+ Muscler les dorsaux :
(8kg)
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Rowing haltère unilatéral : 2*12 + 2*8
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 3*15
+ Muscler les abdominaux :
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15
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Séance 2 | biceps triceps épaules : X2 par semaines
+ Muscler les biceps :
(8kg)
- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl concentré supination : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau debout : 3*15
+ Muscler les triceps :
(4kg)
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*15
+ Muscler les epaules :
(3kg)
- Elévations postérieures avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8
- Elévations latérales avec haltères : 3*15
¤ 3*15 = 3 séries de 15
Merci d'avance pour vos conseils (au fait je ne peut pas pas suivre un régime a cause de mes repas a la cantine et pour ce qui est des compléments je ne pense pas que mes parents m'en donnerons l'accord)