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premier programme en split conseils.

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premier programme en split conseils.

Messagepar Cracker911 le 13/11 23h29

Salut a tous.

j'ai commencer la pratique de la musculation en salle il y a maintenant 6 mois, durant lesquels j'ai suivi un programme en fullbody, j'ai enregistré des progres puis lors des deux derniers moi -> stagnation...
Je pèse actuellement 74kg pour 177 cm.

J'ai donc décidé de m'y mettre plus sérieusement en passant sur un split, et en suivant une diet' de prise de masse.

Voici donc le programme, un split en 2séance une dos/biceps/jambes, l'autre pec/triceps/épaules/abdos.
Je vais a la salle de sport 3 fois par semaines.
Pour progressé je commence avec une charge avec laquelle un 4*8 est le max puis des que je valide le 4*8 je passe a 4*9 et ainsi de suite jusqu’à4*12. Une fois 4*12 validé j'augmente le poids et je retombe a 4*8.

Séance 1 (dos/biceps/cuisses/mollets).

Dos:
Traction délestées: 4*8-12 pdc - 20kg.
Rowing haltères: 4*8-12.

Biceps:
Curl pupitre: 4*8-12.
curl concentré: 4*8-12.

Cuisses:
Squat 3*20.

Mollets:
Extension mollets debout: 3*20-25.
Extension mollets assis: 3*20-25.

Séance 2 (Pecs/triceps/épaules/abdos).

Je commence par des dips pour faire les pecs/biceps mais j'ai l'impression que seuls les triceps travailles...

Dips: 4*12 pdc .

Pecs:
Developpé incliné: 4*8-12.

Triceps:
Tirage poulie haute corde: 4*8-12.

Épaules:
Développé vertical haltères: 4*8-12.
Elevations latérales: 4*8-12.

Abdominaux:
Sit-up 4*20
Flexions latérales 3*15 par coté.
Gainage 3*max.

Vos avis sur ce programme ? J'hésite au niveaux des dips, en effet je sent pas de travail sur les pectoraux inférieurs...
J'ai l'impression de faire travailler que les triceps sur cet exercices et du coup j'ai peur de pas assez faire travailler les pecs par contre quand j'arrive au tirage poulie haute apres les dips j'en chie !
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Messagepar spojetski le 15/11 01h28

Pourquoi avoir mis les biceps et les triceps séparement ?

Tu pourrais faire du superset Biceps/Triceps + Pec en séance 1 et le reste en séance 2.

Tu peux faire de la barre au front pour tes triceps.

Pour les dips, plus ton buste sera penché en avant, plus tu forcera sur les pectoraux.

Pourquoi 4*12 en dips ? Fais 4*echec en PDC, là tu va voir si tu ne sens rien au niveau des pecs :super_lol:

Un seul exo de quadriceps , pourquoi pas de leg curl ?
Il y a aussi plein d'exercices de dorsaux pour remplacer tes tractions délestées car je ne vois pas l'interêt de cet exo en prise de masse, avec lest oui :super_lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Cracker911 le 15/11 13h56

spojetski a écrit:Pourquoi avoir mis les biceps et les triceps séparement ?


C'est un programme tout fait que l'on ma proposer étant pas un "pro" je me suis contenté d'appliquer.

spojetski a écrit:Tu pourrais faire du superset Biceps/Triceps + Pec en séance 1 et le reste en séance 2.


En gros séance 1 biceps/triceps/pecs, et séance 2 dos/épaules/abdos/cuisses/mollets ca fait une séance plus longue que l'autre non ?

spojetski a écrit:Tu peux faire de la barre au front pour tes triceps.


C’était effectivement l'exercice que l'on ma conseiller au départ, j'avais de bonne sensations mais j'en est de meilleures sur le tirage a la corde, après si tu me dit que le barre au front > tirage corde alors je repasse sur un barre au front.

Cracker911 a écrit:Pour les dips, plus ton buste sera penché en avant, plus tu forcera sur les pectoraux.


Ok je vais essayer de me pencher plus en avant pour la prochaine séance mais dans tout les cas se sera toujours pecs + triceps qui travaillerons sur cet exercice ?

Cracker911 a écrit:Pourquoi 4*12 en dips ? Fais 4*echec en PDC, là tu va voir si tu ne sens rien au niveau des pecs :super_lol:


Bah en fait je vais a l’échec je fait 4* 12/12/11/10 et j'essaie de validé le 4*12 pdc :super_lol:

Cracker911 a écrit:Un seul exo de quadriceps , pourquoi pas de leg curl ?


Je pensait que le squat suffisait, vus ce que tu me dit j'imagine que non :rolleyes:

Cracker911 a écrit:Il y a aussi plein d'exercices de dorsaux pour remplacer tes tractions délestées car je ne vois pas l’intérêt de cet exo en prise de masse, avec lest oui :super_lol:


En fait délestées car avec le pdc j'en fait que 7/8 a tout péter :super_lol: ' et pour les autres série après ca décline...

En fait j'ai essayer au tout debout du programme.
En effet je fesait deux exos de tirages, tirage poitrine et tirage au sol. Mais je sentais plus les bras travailler que le dos pourtant je m'appliquer pour faire le mouvement, en fait je suis un peut perdu depuis que je suis passer en split...

En tout cas merci pour ta réponse je craignait ne trouver aucun avis constructif..
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Messagepar Cracker911 le 15/11 16h56

En fait en parcourant le site je suis tomber sur le programme "Intermediaire split en 3 séances" je devrais peut etre le reprendre ?
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Messagepar spojetski le 15/11 17h16

Je ne dis pas que la tirage corde est mieux ou moins bien que la barre au front, je fais les deux pour les triceps, pour travailler les parties du même muscle différement.

Tu peux tout à fait faire un split 3 jours, en reprenant l'idée de celui du site que j'ai remanié un peu pour étoffer .... libre à toi d'apprécier.

Tu peux faire Lundi, Mercredi, Vendredi. A toi de veiller à suivre une diète de PDM

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction prise large devant devant : 4×8-12
Rowing barre en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Prise marteau: 4*8-12

Barre front: 4*8-12
Tirage corde poulie haute: 3*15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Flexions latérales: 3*15 / coté


Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)
Développé couché : 4×8-12
Dips 4* echec
Poulie vis à vis: 3*20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Curl alterné: 4*12
Tirage corde poulie haute: 4*15

Jour n°3 (Cuisses, Mollets, Abdos)
Squats: 4*12
Leg curl: 3*15
Ischios au leg curl: 3*15
Extension Mollets debout 4*20
Relevé de buste chaise à lombaire 3*12
Crunch 4*20
Gainage 3*echec


Pour les dips on parle bien de ceux à la chaise romaine.
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Messagepar Cracker911 le 15/11 18h06

Effectivement j'ai regarder ce que tu me propose et ça me plait bien !
Et oui je compte suivre une diet prise de masse je suis en pleine réflexion sur le sujet en ce moment :super_lol:

Par contre 2-3 hics, Pour les tractions prise large 4 série de 8 a 12 reps c'est actuellement impossible pour moi sans délesté, en effet avec le pdc je fait 4 séries qui ressemble plutôt a ca: 4* 8/7/5/4...

Pour le rowing barre je suis plutôt cambrer et tout les exos ou il y a un risque pour le dos en général j'ai mal, est-ce-que le remplacer par du rowing haltères serait bon quand même ? 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps avec 1min de repos entre chaque coté ?

5pour infos je ne fait le squat que sur cette machine:
Je ne sait pas ce que vaut cette machine mais j'ai de très bonnes sensations et sans mal de dos.

Pour les dips après le développé coucher ça va être sportif je le sent :super_lol: et oui je fait mes dips sur la chaise romaine ;)
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Messagepar spojetski le 15/11 19h00

Le squat a la machine est bien plus sécurisé qu'un squat barre, tu risques pas de te balancer et de tomber avec ça.

Pour les tractions fait 4*echec, tu t'amelioreras au fil du temps (crois moi je suis pas bien mieux que toi niveau tractions ...)

Tu peux effectivement remplacer le rowing barre par du rowing haltère.
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Messagepar Cracker911 le 15/11 19h37

Ok je pense mettre ce programme en application des lundi !
Manque plus qu'une bonne diet pdm et ca va le faire ! :super_lol:
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