Salut a tous.
j'ai commencer la pratique de la musculation en salle il y a maintenant 6 mois, durant lesquels j'ai suivi un programme en fullbody, j'ai enregistré des progres puis lors des deux derniers moi -> stagnation...
Je pèse actuellement 74kg pour 177 cm.
J'ai donc décidé de m'y mettre plus sérieusement en passant sur un split, et en suivant une diet' de prise de masse.
Voici donc le programme, un split en 2séance une dos/biceps/jambes, l'autre pec/triceps/épaules/abdos.
Je vais a la salle de sport 3 fois par semaines.
Pour progressé je commence avec une charge avec laquelle un 4*8 est le max puis des que je valide le 4*8 je passe a 4*9 et ainsi de suite jusqu’à 4*12. Une fois 4*12 validé j'augmente le poids et je retombe a 4*8.
Séance 1 (dos/biceps/cuisses/mollets).
Dos:
Traction délestées: 4*8-12 pdc - 20kg.
Rowing haltères: 4*8-12.
Biceps:
Curl pupitre: 4*8-12.
curl concentré: 4*8-12.
Cuisses:
Squat 3*20.
Mollets:
Extension mollets debout: 3*20-25.
Extension mollets assis: 3*20-25.
Séance 2 (Pecs/triceps/épaules/abdos).
Je commence par des dips pour faire les pecs/biceps mais j'ai l'impression que seuls les triceps travailles...
Dips: 4*12 pdc .
Pecs:
Developpé incliné: 4*8-12.
Triceps:
Tirage poulie haute corde: 4*8-12.
Épaules:
Développé vertical haltères: 4*8-12.
Elevations latérales: 4*8-12.
Abdominaux:
Sit-up 4*20
Flexions latérales 3*15 par coté.
Gainage 3*max.
Vos avis sur ce programme ? J'hésite au niveaux des dips, en effet je sent pas de travail sur les pectoraux inférieurs...
J'ai l'impression de faire travailler que les triceps sur cet exercices et du coup j'ai peur de pas assez faire travailler les pecs par contre quand j'arrive au tirage poulie haute apres les dips j'en chie !