Kiril, 24 ans, marathonien depuis deux mois. J'ai commencé par de la course de fond pure et dure, avec juste quelques pompes faites le matin et le soir.
Peu à peu, j'ai remplacé la course à pied par de la natation et augmenté mes séances de PdC jusqu'à me faire une séance de HIIT par semaine. Cela m'a permis de prendre quelques kilos de muscles. J'avais envie d'aller plus loin, mais comme ma priorité restait le marathon, je me suis contenté de PdC et de natation pour entraîner à la fois le cardio et la masse. Maintenant que je suis marathonien, je me permets d'aller plus loin en m'inscrivant à la salle de muscu de mon université.
Niveau diète, je mange paléo et slow-carb, c'est-à-dire viande/poisson, légumes, légumineuses (lentilles, haricots rouges ou noirs...) ou noix selon les jours.
Je fréquente la salle depuis un mois et j'ai déjà pu constater des progrès, tant en faisant les exercices que dans le miroir.
Voici mon programme actuel. C'est du full-body avec une certaine emphase mise sur le dos et les épaules, pour 3 séances par semaine. Mon "idéal" serait d'avoir un niveau proche des street workout, donc de progresser beaucoup sur les tractions, et d'avoir des trapèzes musclés (oui, j'ai toujours eu un faible pour les trapèzes saillants de chaque côté du cou...)
Echauffement : 10 minutes de vélo et +-15 minutes de rameur
MERCREDI
Squats
Pull-over en travers du banc
Tractions prise supination
Tractions à la poulie haute devant
Développé-devant ou lateral raise
Tractions prise neutre
Dips
Relevés de jambes
VENDREDI
Dips
Tractions à la poulie haute devant
Développé devant ou lateral raise
Tractions supination
Bench press
Presse à cuisses
Relevés de jambes
SEANCE 3
Squats
Lying fly
Tractions à la poulie haute devant
Tractions pronation large
Upright row
Curl barré
Extension triceps allongé
Crunchs lesté
Cela vous paraît correct, équilibré...?
Sachant que je compte faire ça pendant 2 mois ou 2 mois et demie avant de tout rechanger, et qu'en plus des séances en salle je vais à la piscine 1 ou 2 fois par semaine (ce qui fait monter le nombre de séances à 4 ou 5 au total si on inclut celles en piscine).
Il me semble avoir lu quelque part qu'en full body les squats devaient passer après tout le reste, sauf les abdos. J'ai essayé de faire ça dans cet ordre, mais squatter lourd après toute une série d'exercices type tractions ou dips semble demander un effort surhumain. Comme je squatte beaucoup plus facilement avant de faire les autres exercices qu'après, je l'ai mis avant plutôt qu'après. Pour la presse à cuisses, aucun mal à la faire après le reste plutôt qu'avant, mais chacun sait que squat > presse à cuisses
Deux petites questions en plus :
- quand je fais des tractions en prise neutre et serrée, j'arrive à en faire 6-8. Quand je fais des tractions en supination, je peux en faire autant, mais plus difficilement. Et quand j'en fais en pronation et prise large, j'en fais péniblement 4. Qu'est-ce que cela signifie par rapport aux muscles de mon dos ? Aurais-je un grand dorsal sous-développé par rapport à mes biceps/triceps (qui semblent travailler davantage sur les tractions en prise neutre et serrée) ?
- Si je fais une journée de repos ultra cheat-mealesque à 5000 ou 6000 calories, suivie d'une journée d'entraînement à moins de 2000 calories mais beaucoup de protéines, les calories du jour de repos pourront-elles jouer un rôle anabolisant dans la mesure où elles sont encore dans l'organisme ?
Merci d'avance et bravo à toute la team SP pour ce superbe site. Le classement des exercices est très bien fait, les explications très claires et le site vraiment riche en contenu