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isco : avis sur mon programme de musculation

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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 03/12 22h10

Bonjour,
je ne sais pas si je suis vraiment au bon endroit mais je voudrais un avis sur mon programme, sachant que Je fais de la musculation depuis seulement 3 mois mais je ne veux pas risquer de continuer avec un mauvais programme. Je mesure 1M 80 pour 70 kg j'ai 18 ans et je suis une prise de masse.

Alors lundi dos/biceps:

-10 minutes de rameur
-4X10 soulevé de terre
-4X10 tirage nuque
-4X10 tirage poulie basse
-5X12-10-8-8-8 curl incliné
-5X12-10-8-8-8 harltères alternés
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Mercredi pectoraux/triceps :

-5X10 DC
-4X10 DI
-4X10 Développé nuque
-4X10 rowing moustache
-4X10 barre au front
-5X12-10-8-8-8 extension poulie
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Vendredi Biceps/triceps:

-4X10 curl debout
-4X10 curl incliné
-4X10 haltères alternés
-4X10 barre au front
-4X10 extension poulie
-4X10 extension nuque
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment :\

Je sais qu'il y a des choses à corriger dans ce programme mais je ne sais pas lesquelles, j'espère que vous m'aiderez, merci d'avance :)
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 04/12 13h27

Bonjour,
je voudrais un avis sur mon programme, sachant que Je fais de la musculation depuis seulement 3 mois mais je ne veux pas risquer de continuer avec un mauvais programme. Je mesure 1M 80 pour 70 kg j'ai 18 ans et je fais une prise de masse.

Alors lundi dos/biceps:

-10 minutes de rameur
-4X10 soulevé de terre
-4X10 tirage nuque
-4X10 tirage poulie basse
-5X12-10-8-8-8 curl incliné
-5X12-10-8-8-8 harltères alternés
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Mercredi pectoraux/triceps :

-5X10 DC
-4X10 DI
-4X10 Développé nuque
-4X10 rowing moustache
-4X10 barre au front
-5X12-10-8-8-8 extension poulie
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Vendredi Biceps/triceps:

-4X10 curl debout
-4X10 curl incliné
-4X10 haltères alternés
-4X10 barre au front
-4X10 extension poulie
-4X10 extension nuque
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment :\

Je sais qu'il y a des choses à corriger dans ce programme mais je ne sais pas lesquelles, j'espère que vous m'aiderez, merci d'avance :)
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 04/12 14h43

isco a écrit:Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment


deja à partir de la tu peut refaire tout ton programme

ça peut ne pas etre une partie de plaisir de faire les jambes pour certaines personnes mais il faut le faire
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 04/12 15h40

ouais mais j'ai pas le temps de faire une séance de plus et j'ai pas très envie d'en supprimer une...
Je vais y réfléchir je vais probablement faire les jambes à la place de la séance des bras du vendredi, c'est le mieux non ?
Sinon d'autres avis sur les deux premières séances de mon programme du coup ? :)
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Messagepar Seth_ le 04/12 17h02

oui mais refait tout, il te manque les épaules,
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 04/12 19h55

Si dans la séance pec triceps, je fais les épaules avec rowing et développé nuque après je sais pas si faut que je rajoute un exo ?
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 04/12 21h03

ah j'avais pas vue dans tout les cas meme ici il y a une erreur, les épaules faut les travailler en séries plus long, style à partir de 15 reps
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 04/12 21h27

ah je savais pas qu'il fallait faire des séries plus longues pour les épaules, merci du conseil!
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tommy Corvo le 06/12 09h21

Salut,

Si tu veux un bon programme, va voir celui de Rudy sur le site, je pari que tu es débutant ? Il a fait un programme sur 3 jours/semaine qui est vraiment pas mal et qui pourrait te plaire ;)
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

Training log: viewtopic.php?f=7&t=30066
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar isco le 06/12 16h41

Oui t'as raison je pense qu'il vaut mieux que je suive le programme du site ^^
merci :)
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isco : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Muscu567 le 23/02 11h33

Salut ;)
Je te conseil vraiment de travailler les jambes car cela t aidera a prendre plus de masse global au niveau du corps(ce sont vraiment des gros muscles).
Ne le prend pas mal mais a mon avis tu est encore debutant donc je te conseil de plutot suivre a la lettre un programme du site de ce style qui sollicite tous les muscle 2 fois par semaine.

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

A la rigueur si tu ne tient vraiment pas a bosser les jambes tu peut te concentrer uniquement sr le travail de la partie haute du corps meme si je ne te le conseil vraiment pas!! en suivant un programme de ce genre

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Bonne matinée!!
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