Salut à tous !
J'ai débuté la musculation il y a 2 ans. Au départ je faisais 78kg pour 1m92, donc assez fin. J'avais réussi à atteindre les 88kg avant de devoir arrêter pour partir au service militairte et du coup je suis redescendu à 83kg.
J'ai bien repris l'entrainement depuis septembre, doucement. Et comme l'hiver arrive, j'ai déscidé d'accélérer les choses !
Je me suis fait un petit programme, que j'applique depuis 1 semaine. Les jours On je suis à 3400-3500 Kcal. Les jours Off à 2900-3000 Kcal.
Voici ce programme (je ne suis pas encore tout à fait satisfait, j'attend vos commentaires) pour un jour On :
Petit déjeuner : 200g de floncons d'avoine
250ml de lait sans lactose
25g de Whey
10h : 1 grosse banane
Midi : 100g riz basmati
260g de petits pois
90g de sardines au citon
3 càs d'huile d'olive
1 pomme
Pré-training (1h avant) : 200g de pain complet
(30 minutes avant) : 5g de BCAA
Durant l'entrainement : 5g de BCAA
Post-training : 25 de Whey
Pour le repas du soir, comme je ne vis pas seul, les repas et les quantités varient. Mais si j'ai la possibilité, je mange encore 200g de flocons d'avoine.
A la fin de la journée j'arrive à un total de 175g de proétines (idéalement pour moi = 166g -> 2*83), 516g de glucides et 83g de lipides. Ce qui me done une répartition protéines/glucides/lipides de 23%, 67%, 11%.
Concernant le repas de midi, je varie avec du blé, des pâtes, du quinoa. Pour les légumes c'est toujours des petits pois les jours On et des carottes ou haricots vert en Off.
Voilà . Je vais voir ce que ça va donner d'ici 3-4 mois. Vous en pensez quoi ? Merci