Salut,
voilà quelques mois que je lis superphysique qui m'a aidé à comprendre pas mal de choses, notamment à trouver pourquoi certains exos ne marchaient pas pour moi, etc. J'ai eu le temps d'en tester assez et de voir là où j'avais une sensation, je me suis donc mis à manger correctement etc afin de progresser ! Seulement je ne vous cache pas que je suis parfois perdu dans la masse d'informations (comme beaucoup de monde l'a déjà été j'imagine !), alors je voudrais savoir ce que vous pensez du programme que je vais suivre. Quitte à y aller à fond je veux être sûr de faire les choses comme il faut, j'attends tous vos avis / conseils etc.
Je suis âge de 23 ans, je mesure 1m80 pour 70 kg. J'en faisais 60 au départ, j'ai regardé l'article "êtes-vous fort ?" et je me situe la plupart du temps tout juste au début du rang intermédiaire. Mon objectif est la prise de muscle comme vous pouvez vous en douter.
Voilà mon programme pour l'instant :
Lundi (Dos / Trapèzes / Abdos)
Tractions prise large 4x8-12
Rowing 1 haltère 3x8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x15-20
Shrug 4x25-30
Abdos enroulement du dos au niveau des hanches (avec poids) 4x8-12
Mardi (Jambes)
Presse inclinée 4x8-12
Leg curl assis 3x20-25
Mollets à la machine 3x8-12
Mercredi (Repos)
Jeudi (Pectoraux / Triceps)
Développé couché haltères 4x8-12
Pull-over 4x15-20
Ecartés à la poulie vis à vis haute 3x20-25
Barre au front 4x8-12
Extensions à la poulie en pronation 4x20-25
Vendredi (Biceps / Épaules)
Curl incliné 4x8-12
Curl pupitre 4x8-12
Curl inversé 3x20-25
Développé nuque 4x8-12
Elevations latérales à la poulie basse 3x20-25
L-Fly allongé à la poulie basse 3x30-35
1 : concernant la séance du mardi pour les jambes, cela suffit-il ? J'hésitais à faire squat + presse ?
2 : pour les pectoraux, il faut savoir que j'ai du mal à les sentir au développé couché à la barre, mais aux haltères avec l'étirement du muscle j'ai la sensation, c'est pourquoi j'ai hésité à les mettre avant le pull-over … pas de risque que ça gène quelque chose ?
J'attends votre avis, certains trucs m'ont sûrement échappé. J'aimerai atteindre un niveau « intermédiaire » pour progresser avec des séries plus longues.