par fast-and-serious le 10/12/2013 15h18
Bonjour a tous , je viens aujourd'hui afin de vous présenter ma méthode.
J'ai besoin de votre aide afin de savoir ce qui va et ce qui ne va pas dans cet méthode.
Passionné de sports , et curieux des anciennes et nouvelles méthodes de musculation j'ai essayer de mettre en place un programme cohérent.
Dernièrement j'ai lu les livres d'alimentation de J , ainsi que les ouvrages de Monsieur delavier.
( Un très grand bravo a eux 2 , quel travail ! ) et le programme d'un détenue.
Voici l'organisation de la méthode :
Mardi :
1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( squat a 1 jambe et lever de jambes )
2eme partie : Série de Demi squat remontée explosif suivi d'exercices d'entrainements pour squat a 1 jambe
Fentes ou montés de genou suivi dexercices d'entrainements pour lever de jambes
3eme partie : Circuit Abdos
Mercredi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( pompes a 1 main et traction a 1 bras )
2 eme partie : Full Body :
Schrung
Développé Couché suivi d'exercices d'entrainements pour pompes a 1 main
Développé Militaire suivi d'exercices d'entrainements pour traction a 1 bras
Rowing barre
Curl barre EZ en superset avec
Barre front
Jeudi : 1ere partie : Demi Squat remontée explosif
Leg extensions
2eme partie : Circuit Abdos
Vendredi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( pompes ATR a 1 main )
2eme partie :
Schrung
Dips suivi d'exercices d'entrainements pour pompes ATR a 1 main
Rowing menton
Curl halteres en superset avec
Curl halteres incliné
Samedi : 1ere partie : entrainement des mouvements maitres ( ponts )
2eme partie :
Tractions prise large suivi d'entrainements pour ponts
Developpé couché prise serré en superset avec
French press
3eme partie : Circuit abdos
Pour la fonte , je réalise tout mes exercices a l'aide d’élastique pour accélérer la négative.
j'alterne 3 cycles de 3 semaines :
3 semaines de Masse ( 10 rep lentes )
3 semaines Force ( 4 rep )
3 semaines Explosives ( 10 rep rapides )
Pour les mouvements maitres , 10 etapes progressifs par mouvements nous guide afin de parvenir a réaliser les 6 mouvements maitres. Des exercices sont également possibles afin de s'améliorer :
les entrainements pompes a un bras sont : Dips , Pompes larges , pompes serrés , pompes claqués
les entrainements traction a un bras sont : tractions écartés , tractions serrés , supination et pronation
les entrainements squat a une jambe sont : fentes , sauts pliometriques , presse a jambes fentes
les entrainements lever de jambes sont : lever de buste , releve de buste a la chaise romaine , releve de buste en torsion
les entrainements ponts sont : hyper extension a plat ventre , hyper extension , hyper extension inversées
les entrainements pompes ATR a 1 main : pompes " MARION "
Le circuit Abdo est le suivant :
8 crunch poids max
8 crunch 50% poid max
8 crunch lateraux 50% poid max
crunch a vide le plus possible
crunch lateraux a vide le plus possible
gainage bras gauche et bras droit le plus longtemps possible
Réalisé un maximum de fois possible.
J'effectue egalement 3 fois par semaine des entrainements de sprints , mélangés de sprint courts , sprints long et travail pliometrique.