réagencer comme ça ca le fait plus non ? :
Jour 1 (pecs/dos/epau)Développé couché : 4×8-12
ecarté incliné : 3×10-15
pull over : 3×15-20
traction prise large : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
shrugs haltères : 3x10-15
élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15Â
Jour 2 (jambes/bras/abdos)squat: 3×8-12
leg curl: 3/×15-20
SDT jambes tendus 3x8-12
mollets debout : 4×20
curl incliné : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12
barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×15-20
abdos en lourd (2 en oblique) : 6×20
Jour 3 (pec/dos/epau)dévellopé incliné haltères 3x8-12
écarté couché 3x8-12
pull over 3x8-12
rowing barre (ou machine) : 3×8-12
tirage verticale : 3×8-12
extensions lombaires : 3x10-15
élévation latérales (à la poulie ou non): 4×10-15
oiseau : 4×10-15Â
Jour 4 (jambes/bras/abdos)presse à cuisse: 3×8-12
leg curl: 3/×15-20
un exo ishio 3x8-12
mollets assis: 4×20
curl haltères marteau : 3×8-12
curl pupitre : 3×8-12
barre front : 3×8-12
triceps à la poulie : 3×15-20
abdos en leger (2 en oblique) : 6×20
Jours 5-différents exos d'abdos en leger (sans poids), travail du transverse + différents gainage
(je précise que c'est pas mal inspiré de celui du site
)