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bastaa : avis sur mon programme de musculation

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bastaa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bastaa le 12/12 15h34

Salut a tous,

je me presente, j ai 19 ans je suis en fac de Sport. J'ai toujours pratiquer de nombreux sport ( boxe, tennis, natation, judo, rugby) et cela fais maintenant environ 1 annee que je pratique la musculation en salle.

Je voudrais avoir quelques avis concernant la progression possible avec ce programme au niveau masse et force .

Lundi: 2h d'athletisme + seance musculation pectoraux: DC:4x8 ; DI: 4x8; DD: 4x8 ; pull over : 4x12 ;
DC haltere : 3x12 ; dips: 4x8 + abdos

Mardi : 2h de badminton + seance dos : Rowing en supination :4x8 ; souleve de terre : 4x8 ;
tirage vertical nuque : 4x 12 ; traction : 4x12 ; tirage horizontal : 3 x12 ; dips : 4x8 ;travail des av bras.

Mercredi : 2h de rugby + seance epaules :Développé militaire derrière la nuque : 3x8 ; Press frontale à la machine :4x8 ;Elévations latérales : 4x10 ; Elévation frontale avec disque : 4x10 ; Elévation frontale avec haltères : 4x10 ;
Pec deck inversé : 4x10; Oiseau avec haltère sur banc : 4x12 + abdos

Jeudi: 2 h de danse + seance bras : DC prise serrée : 4x8 ; Extension poulie barre pronation :4x8;
Barre au front : 4x10; Kickback au cable : 4x12; Curl barre EZ : 4x8; Curl prise large : 4x8 ;
Curl prise marteau :4x8 (pour chaque bras) ;Curl concentré : 4x12 + av bras

Vendredi : 2h de Gymnastique + seance jambes : Squat :8x12; Squat bulgare : 4x12; Leg extension : 4x16 ;
Semi soulevé de terre : 4x12; Mollets debout à la machine : 4x20; Mollets assis à la machine : 4x20 ;
Mollets à la press : 4x20

Week end repos complet .

Cela va faire environ 2 mois que je pratique ce programme sans veritable progression pour le moment et en pleine forme ( aucune fatigue musculaire...)
Les 2 h de sport chaque jours sont obligatoires

Par avance Merci
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bastaa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 12/12 16h11

Salut à toi,

ça te fait une sacrée semaine avec tout ça. Maximise à fond la récupération, avec automassages, étirements, alimentation, etc etc (Préparation physique moderne de Bolliet pour des exemples plus concrets).
Du coup, ta prise de masse va être plus lente que si tu ne faisais que de la muscu..

Tu ne nous as pas donné d'infos sur toi (poids/taille).

Je vais essayer de te corriger en rouge/bleu, mais en général, tu as bcp trop d'exos!

Veille aussi à équilibrer les agonistes/antagonistes et ne pas travailler 50x la même portion (exemple flagrant pour les épaules).

bastaa a écrit:Salut a tous,

je me presente, j ai 19 ans je suis en fac de Sport. J'ai toujours pratiquer de nombreux sport ( boxe, tennis, natation, judo, rugby) et cela fais maintenant environ 1 annee que je pratique la musculation en salle.

Je voudrais avoir quelques avis concernant la progression possible avec ce programme au niveau masse et force .

Lundi: 2h d'athletisme + seance musculation pectoraux: DC:4x8 ; DI: 4x8; DD: 4x8 ; pull over : 4x12 ;
DC haltere : 3x12 ; dips: 4x8 + abdos 6 exos pecs / 23 séries tu as des exos similaires (DC/DC H)

Mardi : 2h de badminton + seance dos : Rowing en supination :4x8 ; souleve de terre : 4x8 ;
tirage vertical nuque : 4x 12 ; traction : 4x12 ; tirage horizontal : 3 x12 ; dips : 4x8 ;travail des av bras.
5 exos dos / 19 séries tu as des exos similaires avec les tirages/tractions de toutes sortes et pk ajouter des dips alors que tu as fait les pecs la veille??

Mercredi : 2h de rugby + seance epaules :Développé militaire derrière la nuque : 3x8 ; Press frontale à la machine :4x8 ;Elévations latérales : 4x10 ; Elévation frontale avec disque : 4x10 ; Elévation frontale avec haltères : 4x10 ;
Pec deck inversé : 4x10; Oiseau avec haltère sur banc : 4x12 + abdos
7 exos / 27 séries tu fais encore ici, des exos similaires DM/presse frontale et tu travailles la même portion avec élev. frontales


Jeudi: 2 h de danse + seance bras : DC prise serrée : 4x8 ; Extension poulie barre pronation :4x8;
Barre au front : 4x10; Kickback au cable : 4x12; Curl barre EZ : 4x8; Curl prise large : 4x8 ;
Curl prise marteau :4x8 (pour chaque bras) ;Curl concentré : 4x12 + av bras
Tu ne ferais que 3 exos biceps et 3 triceps ça irait très bien

Vendredi : 2h de Gymnastique + seance jambes : Squat :8x12; Squat bulgare : 4x12; Leg extension : 4x16 ;
Semi soulevé de terre : 4x12; Mollets debout à la machine : 4x20; Mollets assis à la machine : 4x20 ;
Mollets à la press : 4x20
La seule séance qui me parait vraiment pas trop mal

Week end repos complet .

Cela va faire environ 2 mois que je pratique ce programme sans veritable progression pour le moment et en pleine forme ( aucune fatigue musculaire...)
Les 2 h de sport chaque jours sont obligatoires

Par avance Merci
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Messagepar bastaa le 12/12 16h49

Salut,

merci d avoir repondu aussi vite .
Pour mes mensu, je fais 1m 80 pour 72 Kg .

Adirien a écrit:Du coup, ta prise de masse va être plus lente que si tu ne faisais que de la muscu..


Et pour la force ?

Adirien a écrit:pk ajouter des dips alors que tu as fait les pecs la veille??


^^ j'ai de bonne sensation quand je retravaille un muscle courbature, cela freine t il la progression ?

C'est vrai que j'ai beaucoup d'exos pour chaques seances ...Avant je ne fesai que du DC barre, j ai rajoute le DC haltere pour les "finir" en quelque sorte ^^ etant donne qu ils on encore la possibilite de pousser( idem pour les epaules et les biceps). Sachant que je ne travaille chaque muscle qu'une fois par semaine je me suis dis qu'il fallai le travailler jusqu'a l echec total. C'est peut etre une erreur ?
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Messagepar Adirien le 12/12 17h00

Je t'en veux pas, mais tu as une approche mentale du débutant typique :lol:

En faire +, encore + et ... ne pas trop progresser au final.

Faire une fois / semaine, c'est ton choix, celui de faire du split. Alors assume! Ne fais pas de rappels, ne fais pas trop de séries, laisse toi le temps de progresser (très très long).

Pour la prise de force, ce sera kiff kiff. Forcément en faisant de la muscu, tu vas prendre de la masse, de la force, te dessiner, etc. Après si ton objectif principal est la force, tu ne fais pas la bonne méthode. Si ton objectif est d'être bon dans un sport particulier, idem. Si ton but est esthétique, alors applique ce que je t'ai dit!

Le travail à l'échec, c'est de la connerie. ;)
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Messagepar bastaa le 12/12 17h36

Adirien a écrit:tu as une approche mentale du débutant typique


Normal je le suis :super_lol:

Adirien a écrit:laisse toi le temps de progresser (très très long).


Je ne suis vraiment pas presse ^^ je prend juste un reel plaisir a la pratique de ce sport.

Adirien a écrit:Pour la prise de force, ce sera kiff kiff. Forcément en faisant de la muscu, tu vas prendre de la masse, de la force, te dessiner, etc. Après si ton objectif principal est la force, tu ne fais pas la bonne méthode. Si ton objectif est d'être bon dans un sport particulier, idem. Si ton but est esthétique, alors applique ce que je t'ai dit!


En fait je n'ai pas d'objectif principal, je compte gagner a la fois en force, en explosivite et en esthetique et cela prendra le temps qu'il faudra ( je compte en faire mon metier ) mais de maniere generale je voulai savoir si la musculation ( quelque soit le programme ) permettait toujours une progression a long terme .
Sans pour autant adopter un regime strict ( mais equilibre bien sure ) et se prive d'autre activite sportive .
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Messagepar Adirien le 12/12 18h11

Si tu veux ressembler aux magazines / acteurs / ou encore certains physiques présents sur le site, l'alimentation stricte va de paire.

La musculation, bien faite, te fera progresser, c'est sûr et certain!

Si j'avais la possibilité de retourner en arrière, il y a 10 ans, j'aurai changé complètement ma façon de m'entrainer, et tout ce qu'il y a autour, et je suis sûr que beaucoup de choses seraient différentes.
Au début, je n'étais pas assez sérieux, puis après trop (et j'en faisais beaucoup, beaucoup trop).

Malheureusement, il faut tester les mauvaises choses pour comprendre parfois, ou alors écouter les conseils d'autres ;) Mais si tu t'y attèles vraiment, pas de soucis, tu progresseras.

C'est sûr que le physique compte beaucoup quand c'est ton métier, rien que pour la crédibilité!
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