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Messagepar Slkeelam le 14/12 19h49

Bonjour/soir à tous,

Je me présente, 16 ans, 1m75 pour 95 kilos.
J'ai pratiqué du free fight de mes 8 ans jusqu’à l'année dernière ( arrêt a cause d'une grosse opération ).
Suite a mon opération, je me suis laissé allé et pris 20 kilos en 1 ans. Aujourd'hui avec l'autorisation du docteur, j'ai décidé de me reprendre en main pour pouvoir refaire se qui me passionne ( free fight ). Donc j'ai essayé de reprendre le cardio en allant courir.. résultat? je ne pouvais plus marcher ( courir? même pas y pensé ) pendent 2 semaines. Après ça j'ai essayé de me mettre a la fonte en commençant avec des haltères de 10 kilos.. résultat? mon bras gauche était gonflé et défiguré pendent 1 semaine. Aujourd'hui j'ai conscience que je suis devenu un gros paresseux et flemmard en plus ( tout se que je détestai auparavant ).

Enfin bref, je me suis construit un petit programme de muscu fullbody 3xsemaine :

Echauffement

Rowing barre
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Elévation latérales
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Rowing menton
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Dumbbell militarry
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Curl avec haltère/barre
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Hammer curl
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Shrug
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Fente avant avec barre
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Squat
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Soulevé de terre
Echauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Temps de repos entre exos : 1mins30

Crunchs
Séries de travail : 4*10
Temps de repos entre chaques séries : 1mins30

Etirement

Je voudrais avoir des avis, bien sûr c'est un programme a long terme que je vais commencé a vide en augmentant les poids suivant les résultat obtenus. Pour moi c'est un programme me permettant d'atteindre mes objectifs qui sont la remise en forme et la puissance. Votre avis?

En vous remerciant d'avance pour m'avoir consacré du temps!

Je m'excuse pour mes fautes d’orthographe.
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Messagepar Seth_ le 14/12 21h45

ça ressemble à un programme full body mais mal construit : 2exo biceps, épaules aucun pecs ..

pour bien te faire un programme full body télécharge ce PDF :
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Messagepar Alban le 14/12 23h50

Salut,

Slkeelam a écrit:Suite a mon opération, je me suis laissé allé et pris 20 kilos en 1 ans. Aujourd'hui avec l'autorisation du docteur, j'ai décidé de me reprendre en main pour pouvoir refaire se qui me passionne ( free fight ).

Médecin... ou docteur en médecine.

Slkeelam a écrit:Donc j'ai essayé de reprendre le cardio en allant courir.. résultat? je ne pouvais plus marcher ( courir? même pas y pensé ) pendent 2 semaines.

Ca mérite quelques explications. Pourquoi donc 2 semaines sans pouvoir marcher ?
Tu as trop couru dès ta première sortie ?

Slkeelam a écrit: Après ça j'ai essayé de me mettre a la fonte en commençant avec des haltères de 10 kilos.. résultat? mon bras gauche était gonflé et défiguré pendent 1 semaine.

Et là aussi, pourquoi tu t'es blessé ? Tu as voulu en faire trop ?

Slkeelam a écrit: Aujourd'hui j'ai conscience que je suis devenu un gros paresseux et flemmard en plus ( tout se que je détestai auparavant ).

La bonne nouvelle, c'est que rien n'est définitif, et tu peux très bien te sortir de ce mauvais pas.

Cela dit, en voyant ton programme et les deux "anecdotes" ci-dessus, il est clair que tu y vas comme un bourrin sans réfléchir. Du coup, tu as les yeux un peu plus gros que le ventre, et du vise trop haut. C'est l'idéal pour te blesser et te démotiver. Il faut rester modeste au début, et prendre le temps de (ré)apprendre à faire du sport.

On ne fait pas des perfs pendant les premières séances, on apprend juste à faire les mouvements, avec des charges légères. C'est long, mais nécessaire.

Ton programme full body en est un autre exemple. C'est à peu près n'importe quoi, certains groupes sont trop travaillés, certains ne le sont pas, et il y a trop de séries par exo pour un full body.

Il y a des articles à lire sur le site : https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52
et des exemples de programmes pour débutants https://www.superphysique.org/articles/367 dont des full body.
Inspire-toi en !!!

Habituellement je ne "perds" pas mon temps à répondre à des gamins de 16 ans (si tu te demandes pourquoi je dis ça, j'en ai 39, et regarde ma date d'inscription au forum), mais là je fais une exception parce que j'ai l'impression que tu vas dans le mur, et que tu y vas en klaxonnant !

Bon courage !

ps :
Slkeelam a écrit:Je m'excuse pour mes fautes d’orthographe.

Ça aussi, ça fait plaisir à voir, surtout que, je n'ai pas cherché, mais aucune faute ne m'a sautée aux yeux... et ça incite à répondre ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Seth_ le 15/12 00h11

oui il a 2 choix soit il s'en fait un lui même avec le lien que je lui est donné soit il prend celui du site
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Messagepar Alban le 15/12 08h37

J'ai parcouru rapidement. Oui, sauf pour les charges. Comme il débute / se remet en forme, il faut mettre plus léger et faire des séries plus longues.

Ton doc est bien, pour ceux qui veulent réfléchir un peu à ce qu'qu’ils font ;) tout en n'oubliant pas que le full body c'est bien 1) pour la remise en forme 2) quand on n'a pas d'autre choix.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Slkeelam le 15/12 14h57

ça ressemble à un programme full body mais mal construit : 2exo biceps, épaules aucun pecs ..

pour bien te faire un programme full body télécharge ce PDF :


Pour commencer, merci d'avoir pris le temps de me répondre :super_lol: .
Par cause de manque de matos ( banc ) je n'ai pas vraiment vu d'exos a exécuté sans banc pour les pecs ( d'après se que j'ai vu ) en mettant plusieurs exos de biceps et d'épaules j'ai pensais que les pecs travaillerai en même temps que les biceps ou les épaules.. Si vous pourriez me donné un ou deux exos pour les pecs sans banc sa serai top !

Ca mérite quelques explications. Pourquoi donc 2 semaines sans pouvoir marcher ?
Tu as trop couru dès ta première sortie ?

Salut et merci !
Auparavant j'ai toujours été très actif ( environs 5h de course à pied par semaine ), je me suis flingué les genoux en pensant être en bonne forme :ill: pourtant je n'ai pas vraiment couru c'était plutôt de la marche rapide.
Et là aussi, pourquoi tu t'es blessé ? Tu as voulu en faire trop ?

Avec seulement des haltères de 10 kilos je pensais que j'était quand même " un mininum fort " du a ma grosse carrure graisseuse.
Cela dit, en voyant ton programme et les deux "anecdotes" ci-dessus, il est clair que tu y vas comme un bourrin sans réfléchir. Du coup, tu as les yeux un peu plus gros que le ventre, et du vise trop haut. C'est l'idéal pour te blesser et te démotiver. Il faut rester modeste au début, et prendre le temps de (ré)apprendre à faire du sport.

Visé haut c'est mon deuxième prénom :evil:
Plus sérieusement, j'ai toujours appris a en faire trop que pas assez; Quand je tombai au tapis une fois je pensai toujours aux foutus efforts fournis pour arrivé au niveau souhaité.
Habituellement je ne "perds" pas mon temps à répondre à des gamins de 16 ans (si tu te demandes pourquoi je dis ça, j'en ai 39, et regarde ma date d'inscription au forum), mais là je fais une exception parce que j'ai l'impression que tu vas dans le mur, et que tu y vas en klaxonnant !

Je te remercie de ton geste, je vais bossé sur mon programme et vous donnez des nouvelles !

Merci encore !
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Messagepar Seth_ le 15/12 15h04

Pour les pecs sans banc tu peut faire les exos traditionnelles au pdc : pompes - dips, malgré qu'il ne recrute pas spécialement les pecs mais plutot les triceps
tu as aussi les écarté couché que tu peut faire allongé sur un tapis
c'est vrai quand sans banc c'est assez dur de bosser les pecs
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Messagepar Alban le 15/12 15h27

Slkeelam a écrit:Visé haut c'est mon deuxième prénom :evil:

Tu confirmes ce que je pensais.
Si tu veux pouvoir continuer à faire du sport quand tu auras 30 ans, ou pire, mon âge, ou encore pire, à 60 ans, il faut absolument que tu mettes ton ego de côté. Là tu reprends après une grosse blessure et un long arrêt. Même avec 10 kg tu peux te faire mal, et même avec moins que 10 kg.

C'est bien de vouloir en faire trop plutôt que pas assez, mais c'est valable quand tu es au top de ta forme. Et ça ne peut pas être vrai tout le temps à 100 %, sinon tu peux être sur qu'à partir de 18 ans tu ne feras plus jamais de sport de ta vie. A ton âge, on a l'impression d'être indestructible, et c'est normal. Mais en fait, ça n'est pas vrai, et quand on s'en rend compte, c'est souvent trop tard. Pense-y....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Slkeelam le 15/12 16h12

Salut !
Je me suis construit un nouveau programme plus complet d'après moi :
Squat : 4x8
Soulevé de terre : 4x8
Fente avec la barre : 4x8
Pompe : 4x8
Rowing barre en pronation : 4x8
Elevation latérale : 4x8
Dumbbell militarry : 4x8
Hammer curl : 4x8
Extensions au-dessus de la tête : 4x8
Crunch : 3x10
Si tu veux pouvoir continuer à faire du sport quand tu auras 30 ans, ou pire, mon âge, ou encore pire, à 60 ans, il faut absolument que tu mettes ton ego de côté. Là tu reprends après une grosse blessure et un long arrêt. Même avec 10 kg tu peux te faire mal, et même avec moins que 10 kg.

Je l'ai compris, tard, mais je l'ai compris. Je compte commencer mon futur programme à vide pendent au moins 1 mois.
Je vais joindre quelques photos de mon corps ( affreux préparez-vous ! )

Merci encore :)
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Messagepar Seth_ le 15/12 16h28

Slkeelam a écrit:Je l'ai compris, tard, mais je l'ai compris. Je compte commencer mon futur programme à vide pendent au moins 1 mois.
Je vais joindre quelques photos de mon corps ( affreux préparez-vous ! )


ont est pas ici pour juger les gens, ont a tous commencé avec rien

Slkeelam a écrit:Squat : 4x8
Soulevé de terre : 4x8
Fente avec la barre : 4x8
Pompe : 4x8
Rowing barre en pronation : 4x8
Elevation latérale : 4x8
Dumbbell militarry : 4x8
Hammer curl : 4x8
Extensions au-dessus de la tête : 4x8
Crunch : 3x10


pour en revenir à ton programme, je demande toujours pourquoi tu fais 2 exo épaules, garde juste les EL, ou sinon tu peut tourner à chaque séance entre EL et DM
ils te manquent les mollets (ne pas oublier de les travailler, d'autant plus que c'est un petit muscle et quand les gens ont des retards sur celui-ci c'est tres moche)
un dernier trucs si tu mets le SDT dans ce cas enleve les fentes (ou fais les en superset *3), c'est bien que tu l'es mis il permettera de travailler lombaire,traps et l'épaisseur du dos
sinon ça ma l'air bon :D , et fait pas ton flemmard passe les crunchs en 4*max (jusqu'a l'echec musculaire) ;)


(désolé pour les fautes d'orthographes j'ai du écrire rapidement)
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Messagepar Slkeelam le 15/12 19h12

je demande toujours pourquoi tu fais 2 exo épaules, garde juste les EL, ou sinon tu peut tourner à chaque séance entre EL et DM

Parce que je ne savais pas que le DM été pour les épaules.. :confused: je pensais que c'était pour les biceps donc voilà !
ils te manquent les mollets (ne pas oublier de les travailler, d'autant plus que c'est un petit muscle et quand les gens ont des retards sur celui-ci c'est tres moche)

J'ai cherché des exos pour les mollets mais je n'ai rien trouvé sans machine, donc j'ai mis les fentes pour compensé. Donc, j'enlève les fentes si tu as un exos pour les mollets je suis preneur :p
et fait pas ton flemmard passe les crunchs en 4*max (jusqu'a l'echec musculaire)

Bon allez, j'avoue que c'est pas bien de faire le flemmard :lol:

Au final, sa me donne :
Squat : 4x8
Soulevé de terre : 4x8
Pompe : 4x8
Rowing barre en pronation : 4x8
Elevation latérale : 4x8 ou Dumbbell militarry : 4x8
Hammer curl : 4x8
Extensions au-dessus de la tête : 4x8
Crunch : 4xmax

Par contre, j'ai quelques problèmes au niveau de ma diét :(, je peut posté ici a se sujet ou je dois changer de rubrique ?

Merci à vous !
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Messagepar Seth_ le 15/12 19h44

Pour les mollets tu peut les faire debout avec une barre :
http://www.youtube.com/watch?v=Ph8DvYpBlpo
en alternance (1 séance tu fais debout l'autre assis) :
mollets assis avec barre :
http://www.youtube.com/watch?v=Do3rK6UXSx8

(prévois des cousins pour les mollets assis, à mettre entre la barre et tes genoux)

en rajoutent les mollets apres le soulevé de terre c'est bon, ton programme m'a l'air bon


pour ta diet, refais un post sur le forums diététique pour débutants, je suis pas trop calé sur ça d'autre pourront t'aider

bonne chance
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Messagepar Slkeelam le 15/12 19h55

Mon programme étant finis :
Squat : 4x8
Soulevé de terre : 4x8
Extensions Mollets debout à la barre : 4x8 ou Mollets assis avec barre : 4x8
Pompe : 4x8
Rowing barre en pronation : 4x8
Elevation latérale : 4x8 ou Dumbbell militarry : 4x8
Hammer curl : 4x8
Extensions au-dessus de la tête : 4x8
Crunch : 4xmax
Je me lance dès demain :D
Merci énormément a vous deux pour m'avoir guidé ;)

Bon courage pour la suite !
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Messagepar Seth_ le 15/12 21h44

oui parfait juste les épaules et les mollets passe les en 15 reps au lieux de 8reps, puis quand tu mets 4x8 c'est 4*8 à 12 (je pense que tu le savais dejà)

bonne chance pour ta remise en forme :super_lol:
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Messagepar spojetski le 16/12 01h34

4*8 pompes ?
Tu met du lest de plusieurs dizaines de KG ?
Si tu fais des pompes sans lest fais 4*echec pour esperer avoir des résultats.


D'ailleurs tout est en 4*8
Pourquoi les EL au lieu du dev militaire ? Tu travailles l'anterieur et le moyen au dev militaire, plus axé deltoide moyen aux EL, je favoriserais un dev militaire, de plus il travaille le posterieur en rowing barre pronation.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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