Rwaï a écrit:
-Pensez-vous que mon programme est intéressant pour une bonne progression ? Il est honnête, mais il y a mieux.Est-ce utile de passer à du half-body par exemple? Dans ton cas, mieux vaut rester sur un full body
-Au vu de mon matériel, ne pourrais-je pas remplacer les pompes par un autre exercice de pec (hors dips) tel que le "Fly" je crois, ou un autre? Pas de "fly", il te faut un exercice polyarticulaire comme un développé couché avec haltères
-Pour le dos (sachant que pour le moment pas de barre de traction), je ne suis pas fan du rowing un bras, je le continuerai si vous me le dites mais n'existe-il pas autre chose pour faire variante des tractions? Pull over + SDT ça pourrait être une solution
-Mon exercice pour développer mes épaules est-il adapté? Oui, mais tu pourrais rajouter un axo pour l'arrière d'épaule (faiblement stimulé), éventuellement en superset si tu manque de tempsDe même pour mon exercice de triceps ?correct
-Pour les cuisses et les mollets, je les ai quand même pas mal développés et ils sont travaillés 3h par semaine déjà donc je pense qu'il faut un peu moins les bosser ici (non?) n'auriez-vous donc pas des exercices rapides pour ces deux groupes musculaires? Ca n'existe pas les exercices rapides surtout pour les jambes. SDT + fentes par exemple ça me parait un minimum syndicale.
Voila en gros mes questions, même si en réalité elles pourraient se résumer à "Pourriez-vous me donner votre avis sur mon programme?" mais j'aime faire dans la complexité Les charges que t'as indiqués (notament 4 kg au rowing marteau), c'est pas des charges de débutant...c'est pas des charges tout court Faut quand même forcer un peu !
Voilà , merci beaucoup à l'attention portée à mon message, et je l'espère à très vite!
Rwaï a écrit:Re-bonjour
Merci de votre message
Pour ce qui est de la diète, comment me conseillez-vous d'agir ? Comme tu peux le lire dans les articles du site Etant donné que je suis encore étudiant je mange rapidement le matin (généralement des céréales, du lait et du jus de fruit (petit déjeuner pas terrible, je pourrais par exemple rajouter une banane?), le midi je mange à l'extérieur (et généralement pas des masses), j'essaye de me donner un goûter vers les 17h (pain, beurre, jus de fruit goûter pas bien non plus) et le soir cela dépend de chaque jour (je peux manger peu ou beaucoup), sachant que dans tous mes aliments j'essaye d’éviter le trop de sucres, de gras,...
Pour les pectoraux, j'aimerais beaucoup faire du développé couché, le problème est que je ne peux pas avoir de barre (pour des raisons personnelles) donc les exos tels que le DC sont à proscrire... N'auriez-vous pas d'autres exos avec haltères, mais efficaces? Oui le DC haltères Je sais que je pourrais chercher moi-même mais je n'aimerais pas aller droit dans le mur, et les pecs me tiennent à cœur... (comme le reste d'ailleurs)
L'extension de triceps dont je parle est cela : http://www.youtube.com/watch?v=kJ32PRK3LRo
Je crois que c'est bien l'exercice que vous me montrez avec la photo ? Et je remarques qu'il est alors possible de le faire avec les deux mains? Quel est le mieux, à une ou deux mains? Ca revient à peu prés au même
D'ailleurs, vous me dites que mon exercices d'épaules est bien, parfait. Mais j'ai une question, est-ce un exercice qui a plus d’intérêt en étant travaillé à peu de séries et répétitions mais charges lourdes, ou plus de séries et répétitions mais charges "légères"? Pouvez-vous me donner une idée? 8-12 reps est une bonne fourchette sur cet exo
Pour les jambes, j'aimerais faire pour les cuisses des squats 2 jambes (les basiques, je ne connais pas le nom exact) et des mollets haltères (c'est bien quand on a un talon dans le vide?), est-ce un bon choix ? Si oui, pourriez-vous me donner une idée du nombre de séries et répétitions adaptées à ces exercices, et si le lest est utile à mon niveau?Oui c'est un bon choix, par contre du SQT sans rack c'est à proscrire. sans matos ca sera soit fente, soit hack squat barre. vu que tu fais qu'un seul exo, tu peux faire entre 4 et 6 séries de 8-12reps pour les cuisses et de 15 à 25 reps pour les mollets
Et que pensez-vous de mes exercices pour abdos ? Je pense que c'est un classique (crunchs + gainages face/côté, et l'autre séance relevé de bassin sur plan incliné + gainages face côtés), mais est-ce un bon choix?
Et pour les lombaires (indispensables aux abdos à ce que j'ai compris), le gainage lombaire est-il suffisant à mon niveau? (je parle d'un gainage tel que ) et combien de temps devrais-je tenir le gainage? Pour les abdos, à part si c'est pour le Krav maga, tu n'as pas vraiment besoin de faire du gainage. Pour l'instant fait du crunchs, et quand tu aura des abdos plus musclé tu pourra incorper des enroulements de bassin. Et pour les lombaires fait du SDT
Et question de détail, le curl haltère a-t-il intérêt à être effectué les deux bras en même temps ou alternés ? Moi j'aime le faire les 2 bras en même temps pour ne pas me balancer, mais ça reste un choix personnel.
Voilà je pense avoir à peu près tout demandé pour le moment, merci beaucoup de votre aide et désolé encore
Rwaï a écrit:Merci
Je vais essayer de réarranger un peu mon programme fullbody alors
Quelques petites questions avant de l'attaquer :
Est-ce indispensable de changer les exercices chaque séance ? (pour chaque groupe musculaire un exo X le mercredi un exo Y le dimanche) car on m'avait dit de ne pas faire les mêmes séances à la suite, mais j'ai lu sur le site que ça n'avait que peu d’intérêt à mon niveau je crois? Peux-tu me le confirmer? A ton niveau mieux vaut faire toutes tes séances identiques pour bien apprendre à forcer sur les exos
Et pourrais-tu me dire si selon toi ce serait plus intéressant de modifier un actuel exercice par une autre, en me précisant lequel, pour plus d'optimisation, ou un changement radical auquel je n'aurais pas pensé? Car tu m'as dit "Il est honnête, mais il y a mieux"(en parlant du programme) (et étant donné que je n'ai qu'un exo par muscle, et en tenant bien compte de mon matériel car tu me propose des SDT mais je n'ai pas de barre Tu peux être investir dans une barre sinon en attendant SDT haltères alors )
Pour garder l'esprit tu peux faire ça:
SDT 6X8-12
Fentes avant 5X8-12
Dc haltères 6X8-12
Pull over 6X12-16
DH 4X8-12
Oiseau 4X15-25
Curl haltères 4X10-15
Extension triceps 4X10-15
Crunchs 4X15-50
Tu peux faire des supersets si ça fait long
C'est à peu près tout, merci
spojetski a écrit:Ouvre un log si t'es motivé, les gens le liront et pourront suivre ta proression, a moins que tu t'arrête dans 2 mois, comme la plupart de ceux qu'on voit passer
Rwaï a écrit:PS : pour un petit débutant comme moi, pourriez-vous me dire quelles charges moyennes je suis censé pouvoir mettre pour chaque exercice ? genre DC haltères, extensions nuque (je fais avec une seule (Nom masculin) haltère), SDT haltères, etc... merci beaucoup et désolé, mais je sais jamais si à mon niveau je met trop ou pas assez
Hulk logan a écrit:Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.
spojetski a écrit:Le pull over, tu le fais en travers d'un banc ou allongé sur celui ci ? si ça te fait mal c'est surement dû à une mauvaise execution ou a un poids trop lourd.
Pour le DC haltère je ne saurais te dire.
Pour l'oiseau, oui c'est normal, t'attend pas à mettre 10 KG sur cet exo, si tu dispose d'un banc incliné c'est encore mieux pour l'execution.
spojetski a écrit:Le pull over, tu le fais en travers d'un banc ou allongé sur celui ci ? si ça te fait mal c'est surement dû à une mauvaise execution ou a un poids trop lourd.
Adrien-182 a écrit:L'oiseau c'est justement le seul exercice où tu utilises une charge de travail normal pour un débutant Que veut-tu dire par là ?
Les autres exercices ça me parait impossible que même à 15 reps tu te rapproches même de loin d'un échec musculaire. De même je n'ai pas compris
Pour le DC haltères, regarde l'angle que font tes bras avec ton buste. A mon avis tes coudes sont trop écartés de ton buste.
Pour le pull over, ça ne m'étonne pas que tu ne sentes pas tes pecs vu que c'est apparemment un muscle que tu as du mal à recruter Comment puis-je régler cela?. Pour ce qui est des douleurs que tu décris faudrait peut être revoir le mouvement...A mon avis tu cambre trop le dos (douleur aux lombaires), tu descend l'haltères trop bas (douleurs au épaules), tu plies les bras (c'est pas dangereux en soit, mais c'est pas le but de travailler les triceps).
Pour le SDT à ce poids, c'est normal de juste sentir le gainage des lombaires. Augmente la charge de séance en séance et le mouvement va rentrer. Tant que tu regardes vers l'horizon et garde ta cambrure naturel tu ne te blessera pas (des que le dos s'arrondis il faut reposer la barre ! On va à l'échec postural sur cette exercice, pas musculaire).
Joyeuses fêtes
Rwaï a écrit:Hulk logan a écrit:Salut Rwai. Une astuce pour sentir les pecs = la préfatigue.
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