Bonjour/Bonsoir à tous!
C'est la première fois que je m'inscris dans un forum de musculation et j'espère que vous pourriez m'aider à résoudre quelques de mes problèmes.
Alors, j'ai 16 ans (le 8 février je ferais 17ans) je mesure 1,65 M pour 46 kg (Oui je sais je suis petit de taille et maigre malheureusement) et mon objectif c'est d'avoir le corps dont tout le monde en rêve.
Cela fait déjà 5 mois que j'ai commencé la musculation dans une salle de sport et je suis toujours passionné par ce sport que j'aime trop ! Je mange toujours des protéines et des glucides après chaque séance de musculation (escalope, œufs, viande, patte, frite etc.), je dors 8 à 9 heures par jour et j'applique un programme que j'ai créé lorsque j'ai commencé la musculation avec l'aide de quelques amateurs en musculation mais, il manque plusieurs choses et il me semble mal organisé.
Remarques: on m'a déconseillé de surcharger les jambes pour ne pas nuire à ma croissance.
les fautes sur mon programme:
1-Manque le travail de plusieurs muscles comme les trapèzes et les ab-dos.
2-Manque plusieurs exercices (comme le décliné pour les pecs et plein d'autres)
3-Je le trouve mal ordonné car par exemple le mercredi après la séance des pecs je ne trouve pas les triceps en pleine forme et je les sens encore un peu courbaturé.
4-Séances très lentes (j'ai passé 2heures 30 min dans la dernière séance de lundi [avec le temps d'échauffement et de repos])
5-Et plein d'autres défauts..
Pour le moment je compte prendre de la masse, et j'espère que vous auriez des solutions pour m'aider à continuer mon chemin vers le succès.
PS: je crois que je vais commencer à prendre des protéines en poudre (gainer par exemple) dans un mois.
à noter que il me manque en haut des pecs je ne sais pas pourquoi et aussi au jambes que parfois j'ai la flemme de les travailler ou bien à cause du temps qui presse (les examens et tout le blablabla.. Je suis au lycée après tout.)
Mon programme est le suivant:
-LUNDI: PECTORAUX & BICEPS
PECTORAUX:
1 série dips + 1 série pompes avec l'échauffement
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC BARRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC BARRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ECARTÉS COUCHÉS AVEC HALTÈRES: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
PULL OVER AVEC HALTÈRE: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
et parfois j'enlève ECARTÉS COUCHÉS AVEC HALTÈRES + PULL OVER AVEC HALTÈRE, pour faire d'autres exercices d'isolation à la place
BICEPS:
CURL PUPITRE BARRE EZ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES EN SUPINATION: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
-MARDI: JAMBES & TRICEPS
JAMBES:
LEG EXTENSION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
LEG CURL ALLONGÉ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
LEG CURL ASSIS: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
HACK-SQUAT À LA MACHINE: 6 séries (20-20-20-15-12-10) répétitions
TRICEPS:
BARRE FRONT AVEC BARRE EZ: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSIONS POULIE HAUTE EN SUPINATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION DES TRICEPS POULIE AVEC LA CORDE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
-MERCREDI: REPOS
-JEUDI: DOS & TRICEPS & AVANT-BRAS
DOS:
TIRAGE POITRINE PRISE LARGE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
TIRAGE NUQUE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
TIRAGE HORIZONTAL EN PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
Rowing assis à la machine convergente prise supination: 4 séries (12-10-10-10) répétitions
rowing à un bras avec haltère: 4 séries (12-10-10-10) répétitions
TRICEPS:
EXTENSIONS VERTICALES À UNE MAIN: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
KICKBACK UNILATÉRAL AVEC HALTÈRE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSIONS POULIE HAUTE EN SUPINATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
EXTENSION DES TRICEPS POULIE AVEC LA CORDE: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
AVANT-BRAS:
EXTENSIONS POIGNETS BARRE SUR BANC PLAT: 6 séries (20-20-20-20-12-10) répétitions
FLEXIONS POIGNETS BARRE SUR BANC PLAT: 6 séries (20-20-20-20-12-10) répétitions
-VENDREDI: ÉPAULES & BICEPS
BICEPS (Puisque j’ai les biceps courts je travailles les exercices suivants):
curl marteau en travers: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
curl marteau: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
curl inversé: 4 séries (10-10-10-10) répétitions
Curl au pupitre à la machine: 4 séries pyramidal (6-6-6-8 dans chaque série)
ÉPAULES:
DÉVELOPPÉ MILITAIRE à la machine: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
DÉVELOPPÉ NUQUE à la machine: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS ANTÉRIEURES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS LATÉRALES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
ELÉVATIONS POSTÉRIEURES AVEC HALTÈRES: 4 séries (12-10-10-8) répétitions
-SAMEDI : REPOS
-DIMANCHE : REPOS
Merci d'avoir lu mon sujet et désolé si il y a quelques fautes d'orthographe. J'espère recevoir de l'aide le plus rapidement possible
à bientôt !