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Programme 3 mois

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Programme 3 mois

Messagepar ichini le 19/12 22h53

Bonjour,

Pratiquant depuis 3 mois le full body, je veux "éclater" mes séances pour mieux me concentrer sur chaque muscle. J'aimerais avoir votre avis sur ce que je m'apprête à faire. (Le programme qui suit m'a été conseillé par un "ancien", mais certains ont remis son savoir en question...)

Lundi : Pecs et biceps
Développé couché (de façon pyramidale, plus complet selon les dires de l'ancien)
Curl incliné
Pull Over
Curl pupitre
Abdos

Jeudi : Dos et triceps
Tractions
Barre au front
Rowing haltères
Extensions au dessus de la tête
Abdos

Samedi : Epaules et jambes
Développé incliné
Abdos
Elévations latérales
Squat
Ischios
Mollets

Etant étudiant, sur trois jours c'est parfait, mais est-ce vraiment "parfait" ? :)
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Messagepar Tommy Corvo le 20/12 09h20

Salut,

Moi je trouve que c'est pas trop mal. Donc tu songerais à passer en niveau intermédiaire ?
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Messagepar ichini le 20/12 10h26

Salut Tommy! Le fait de spliter son programme est forcément synonyme de passer intermédiaire ? Je n'aurais pas cette prétention, surtout en me référant à l'article "Etes-vous fort ?"
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Messagepar Tommy Corvo le 20/12 10h42

Pas forcément, c'était juste une simple question. Je te la pose car comme la dit Rudy recemment, le full body est le plus approprié pour les personnes qui débutent. Après si tu as bien assimilé les mouvements et tout, beh tu peux passer sur du half body (mix entre full body et split). Va consulter les programmes du site, si tu veux en avoir le coeur net, je crois qu'il y en a un qui ce nomme split routine, cela te conviendrais peut être :)
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Messagepar ichini le 20/12 15h02

Merci Tommy pour tes réponses.
J'ai encore une petite question : On m'a suggéré de faire le développé incliné avec des haltères. Je n'ai jamais essayé et toujours pratiqué avec une barre. Quelle est la différence ? :)
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Messagepar Tommy Corvo le 20/12 15h52

Par mon propre ressenti, ça va etre au niveau de la zone du muscle qui va changer (enfin on chipote un peu la), avec la barre tu vas avoir plus la sensation de travailler sur la largeur (ou les cotés des pecs) tandis qu'avec les haltères, vu que tu pourras moins élargir ta prise, ça sera donc plus recentré vers l'axe du pec ! Tu vois le truc ?
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Messagepar ichini le 20/12 19h54

Oui, je vois. Donc on ne travaille pas plus les épaules avec cette variante ?
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Messagepar Tommy Corvo le 22/12 02h41

Non, j'en ai pas l'impression
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Messagepar ichini le 16/01 22h38

Salut à tous,

Je me suis mis depuis quelques semaines au Rowing Yates. Je fais des séries de 20 répétitions car j'ai cru comprendre que c'est nécessaire pour le dos.

Seulement voilà, je ne lève que 30kg. Je n'ai pratiquement pas progressé. J'ai une gêne dans le bas du dos, comme s'il ne tenait pas le coup. Y'a t-il des explications à ceci ?
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Messagepar spojetski le 17/01 05h52

Etrange le programme, un exo d'un muscle, un exo d'un autre, puis retour au premier groupe...

Niveau repartition ça me parait bien, mais tu ne fais que deux exos de pec et ça me semble léger, même si en finalité il n'y a pas de déséquilibre puisque tu fais deux exo de chaque muscles.

Pourquoi du développé incliné pour la séance d'épaules ? Ca sollicite aussi énormément le pectoral superieur, fait plutôt du developpé haltère ou du développé militaire selon moi.

Deux exos de dos aussi ça me parait limite.
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar ichini le 17/01 09h22

spojetski a écrit:Etrange le programme, un exo d'un muscle, un exo d'un autre, puis retour au premier groupe...

Oui... Par exemple, je suis incapable de faire une seule pompe après le développé couché. Du coup je change de muscle, et quand je reviens sur le premier il a un peu récupéré. J'enchainerai les exos groupe par groupe lorsque j'en aurai la capacité. :)

spojetski a écrit:Pourquoi du développé incliné pour la séance d'épaules ?

A vrai dire je sens que mes épaules travaillent et puis c'est une sorte de rappel pour mes pecs. Je fais du développé haltères dans la même séance pour les faisceaux latéraux maintenant.

spojetski a écrit:Deux exos de dos aussi ça me parait limite.

Tu as certainement raison, mais j'ai rapidement une gêne dans le mileu-bas du dos. Du coup je n'ose pas mettre l'accent dessus. Et généralement deux exercices me suffisent pour être "HS" sur chaque groupe.
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