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Al Bundy : Musculation Training Log

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Al Bundy : Musculation Training Log

Messagepar Al Bundy le 28/12 18h13

Salut tout le monde ! Bon et bien voilà, depuis le temps que je parcours le forum je me lance enfin, putain de flemme !! :confused: lol
Alors pour la petite présentation, moi c'est Rémi, 36ans, 1m78 pour 84kg. J'habite pas très loin d'Annecy dans le 74.
J'ai repris la muscu depuis 2-3 mois environ apres des tonnes de reprises/arrets/blessures/problemesperso etc... et pas mal d'entrainement en cherchant les bonnes techniques.
J'ai accroché sur superphysique car les conseils me profitent pas mal et que ça me semble simple et efficace.

Mon objectif est d'augmenter ma masse musculaire, en finir avec mes abdos made in coca cola, tout en affichant de belles perfs de force :super_lol: Bon y'a du boulot hein ! lol

Mais mon soucis actuel, depuis que j'ai repris, c'est un cruel manque de matos. Du coup je me demerde comme je peux avec ce que j'ai pour le moment. Mais le matos devrait bientot pointer le bout de son nez :)

Donc actuellement je dispose de :
- barre d'1m80
- barre d'1m20
- barre EZ
- barre prise marteau
- 6 petites d'halteres filetées
- 120kg de fonte

Donc ni banc, ni repose-barre, la deche... Je vous laisse imaginer la diversité... lol

Bon maintenant je vais prendre mon courage à deux mains pour retranscrire ici mes 2-3 mois de séance :\
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Messagepar piloum le 28/12 21h44

bienvenue à toi sur le forum!

moi aussi pas beaucoup de matos mais si la volonté est là, je pense que ça va le faire

Bon entrainement et bonnes fêtes à toi
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Messagepar Ramollo le 28/12 22h13

Bienvenu à toi !

Tu as déjà de quoi bien travailler, les biceps, triceps, épaules, abdos et même jambes. 3-4 bonnes chaises pour varier les pompes et faire quelques dips et ça roule.
21 ans/ 1m73/ 77Kg
---------------------------------------------------------------
Actuel - Objectif
---------------------------------------------------------------
D.C. : 1@120/ 5*10@80 (10@100) - D.C.I : 10@70 (10@80) - D.C.D : 10@80 (10@110)
Dips : 30@pdc - 20@+10(50@pdc - 10@+24)
Curl barre : 1@48/ 10@38 (1@60 - 10@50) - Curl pupitre : 15@20 (20@25)
Magic triceps : 10@38 (Objectif 10@50)
Traction pronation : 12max (3*20)
Course tapis: 20 min (2.2 Km) (15 min)
---------------------------------------------------------------
Wait for it... Training log : viewtopic.php?f=7&t=29420
Dietetique log : viewtopic.php?f=41&t=29463&p=1140968#p1140968
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Messagepar Al Bundy le 28/12 22h53

Merci les gars :) Ouais j'essaie de me demerder malgré tout avec le matos, le temps d'avoir mieux. Le soucis au bout d'un moment c'est la diversité et la monotonie en fait. Mais bon patience patience !
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Messagepar Ramollo le 28/12 23h07

Un bon plan alimentaire fait du bien au mental et on oubli vite la monotonie :D Quoi que c'est vrai que au bout d'un moment, varié fait à la fois plaisir et est recommandé pour progresser.
21 ans/ 1m73/ 77Kg
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Actuel - Objectif
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Dips : 30@pdc - 20@+10(50@pdc - 10@+24)
Curl barre : 1@48/ 10@38 (1@60 - 10@50) - Curl pupitre : 15@20 (20@25)
Magic triceps : 10@38 (Objectif 10@50)
Traction pronation : 12max (3*20)
Course tapis: 20 min (2.2 Km) (15 min)
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Messagepar Hulk logan le 29/12 01h43

Salut le vieux :lol: !!! J ai trouvé ton topic !!! ( tkt je polluerai pas avec des images debiles )

ca fait plaisir de pouvoir faire plus amples connaissance et de discuter muscu avec un gars relax comme toi !!! ( suis Toujours présent si tu veux des conseils entraînement ;) !

C'est cool de voir quelqu'un de motivé avec une telle soif d'apprendre ! Tu donne envie q on taide et q on discute avec toi ! Je vais suivre tes progrès de très près ! Et je suis sur que t iras loin ! Tu finira par me battre au SDT si je continue à te donner mes techniques lol ! En tous cas ça fait plaisir que t ai ouvert un log !!!! :p

A plus mec!!
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Messagepar Al Bundy le 29/12 11h58

lol alors déjà le vieux il te dit "merde" mdr :lol:

Bon sinon merci pour ton message et pour tes conseils techniques qui m'ont l'air chaque fois très pertinents !
Puisses-tu dire vrai pour ma progression ! Mais bon je suis très loin de mon potentiel je pense donc je me fais pas de soucis, même pas pour l'age lol

Je vais essayer de prendre une photo actuelle pas trop degueu, et j'en ai une qui date d'il y a 2-3ans quand j'avais + de matos apres 3mois d'entrainement apres reprise (encore lol).
Il faut aussi que je note mes seances de ces dernieres semaines, même si ce n'est pas tres enrichissant faute de matos (monotonie, condition de securité etc...)
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Messagepar biscoto le 29/12 12h09

salut et bienvenue!!
chouette encore un plus de 35ans, on va finir par faire un club... :super_lol:
encore un log a suivre, en plus on a a peu pres le meme gabarit (1.76m pour 83k) mais bon je suis plus vieux :idiot: :lol:
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Messagepar Hulk logan le 29/12 12h31

Ouais met des photos! J aimerais vraiment voir le gars sympa que t'es ! Et je suis sur que t exagère. On le fait tous lol. Moi aussi je me trouve bof. C'est parce qu'on a l habitude de se voir tous les jours. Met des tofs stp !! :)
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Messagepar Al Bundy le 29/12 23h27

Alors ça c'est moi y'a 2ans et demi en gros. Ca faisait 3 mois que j'avais repris et j'avais pas mal de matos.

Photo211.jpg
septembre 2011


Depuis j'ai arreté de m'entrainer pendant une longue période, et j'ai repris y'a 3 mois environ, mais avec tres peu de matos (ni repose barre, ni banc, ni poulie, la deche quoi lol). Du coup y'a du boulot lol Prendre du muscle, perdre du gras... :wtf:

recto.jpg


verso.jpg
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Messagepar Hulk logan le 29/12 23h32

Sutout perdre du gras Al. Le muscle tu l'as déjà ;) ! Je t'avais imaginé plus faible que ça. . Ça se voit largement que tu fais de la muscu. Mention spéciale a ton dos d'ailleurs !! Continue le SDT et tu sera énorme mec.

J'ai du soucis à me faire. ;) !
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Messagepar Hulk logan le 29/12 23h37

Et puis tu triche pas avec la lumière ou en contractant comme certains ( dont moi lol ) pers du gras et tu ressemblera a Schwarzy! ( j exagère un peu quand même ). Mais franchement, t'es bien mec! :cool: :)
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Messagepar Al Bundy le 29/12 23h44

merci l'ami :) 1ere fois que je m'expose pour un avis, je me sentais comme une pucelle avant sa 1ere fois lol

Bon j'espere que mon dos sera à la hauteur alors !
Evidemment mon probleme actuel c'est le matos. Ca se voit de suite pour les pecs et les biceps. Aucun exercice de DC, DI, DD, dips. Juste des écartés et DC avec halteres couché sur le sol... La loose lol Et pour les biceps j'ai cruellement besoin de curls inclinés et pupitre.
Bon un point important absent des photos, les jambes lol Pas de matos, pas d'entrainement, ou tres peu :confused:
Et du coup je suis freiné sur le SdT evidemment. Bon patience !!!!
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Messagepar Hulk logan le 29/12 23h51

Ouais comme tu dis. .. patience! Et puis on fait ce q on peux avec ce q on a. Et je trouve que t as fait beaucoup avec pas grand chose lol. Pour les jambes tu ressemble a quoi ? A Rod le québécois?! ( vidéo chest / bras ). :lol:
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Messagepar Al Bundy le 30/12 01h06

Ben mes jambes pour le moment ça ressemble pas à grand chose lol D'ailleurs ça vaut pas le coup d'en parler tant que je ferai pas des squats ^^

Bon par contre pour le gras, deja si j'arretais le coca cola ça irait mieux. Ca sent le blaspheme ce que je dis là non ? mdr Mais bon je fais pas d'efforts particuliers sur la bouffe puisque je peux pas optimiser l'entrainement. Faut bien que j'ai plaisir quelque part hein ! lol Et je fais pas d'abdos non plus :\ mais ça va venir !! Du coup l'avantage c'est que j'ai pas envie de tricher sur les photos :super_lol:

Ce qui est interessant dans cette situation d'avoir peu de matos, c'est qu'on revient aux bases, à l'essentiel et on tente des trucs qu'on aurait pas testé en situation normale. Et puis ma foi ça paye, c'est pas facile mais ça paye.
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Messagepar Hulk logan le 30/12 01h17

Avec ta motivation et tes connaissances, je te fais confiance pour aller a tes objectifs. Aucun problème pour toi a mon avis. Et pour le coca t'as raison. D'ailleurs moi aussi j m'en fous q on voi pas mes abdos. Faut savoir se faire plaisir dans la vie lol !!! :idiot: :cool:
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Messagepar Al Bundy le 30/12 01h50

Puisses-tu dire vrai !! Mais merci de ta confiance :)
Le soucis, vois-tu, pour les abdos, c'est mes 36 piges lol Avec les années on prend pas du bide comme à 20 ans, et y'a vraiment interet à faire gaffe si on veut encore voir sa queue à 50ans quand on va pisser mdr

Bon j'ai aucune excuse pour les abdos, flemme+gourmandise=bide lol Mais dès que j'ai du matos j'arrete le coca et je ferai des abdos :D
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Messagepar Hulk logan le 30/12 01h56

Fais des abdos mec ! Moi , apres ce que j'ai vu ce soir je vais bourriner mes bras lol !

Et ma confiance est amplement justifiée a mon avis ! ;) :cool:
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Messagepar Hulk logan le 30/12 20h33

:lol: :lol: :lol:

j'ai vu ta signature !!!

Moi ma meilleure perf c'est un pot de Nutella de 500 g en 1 après midi lol ! :idiot:

t'es trop con Al !!! Lol !
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h25

MDR je savais pas quoi mettre lol ah pas mal le Nutella aussi !! lol
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h29

Bon allez je balance les entrainements depuis Août 2013 :D
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h30

du 10/08/2013 au 18/08/2013

10/08 EPAULES/TRAPEZES

Developpé militaire debout : 15-13-12-12*46kg (3min)
Elevations laterales : 15-14-13-13*12kg (2min)
Oiseau : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 20-20-20-20*62kg (3min)

11/08 BICEPS/TRICEPS

Curls barre : 12-10-7+2-7+3*38kg (3min)
Curls alternés avec halteres : 10-9-8-8*16kg (3min)
Extension barre debout pronation : 12-12-10-10*38kg (3min)
Extension couché halteres prise neutre : 13-13-12-10+2*12kg (2min)

14/08 DOS/AVANT-BRAS

Rowing Yates pronation : 20-20-20-16+4*62kg (3min)
SdT : 12-12-12-12*62kg (3min)
Curls poignets haltere en supination : 15-11-10*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 17-14-12*18kg (1min)

15/08 PECS + 1 série biceps (rest pause serie de 100)

Pompes : 45-35-25-25 (3min)
Ecartés couché : 15-13-12-12*16kg (2min)
Curls barre 40+15+15+15+15*8kg

17/08 EPAULES/TRAPEZES

Developpé militaire debout : 15-15-14-12*46kg (3min)
Elevations laterales : 15-15-15-15*12kg (2min)
Oiseau : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 20-20-20-20*62kg (3min)

18/08 BICEPS/TRICEPS

Curls barre : 12-10-10-10*38kg (3min)
Curls alternés avec halteres : 10-10-10-10*16kg (3min)
Extension barre debout pronation : 12-12-12-12*38kg (3min)
Extension couché halteres prise neutre : 15-15-13-11+2*12kg (2min)

REPOS 1 SEMAINE
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h30

du 26/08/2013 au 30/08/2013

26/08 DOS/AVANT-BRAS

Rowing Yates pronation : 12-12-12-12*72kg (3min)
SdT : 8-8-8-8*82kg (3min)
Curls poignets haltere en supination : 15-12-11*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 18-15-13*18kg (1min)

27/08 PECS + 1 série biceps (rest pause serie de 100)

Pompes : 45-35-25-20+5 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-8*20kg (2min)
Curls barre 40+15+15+15+15*8kg

29/08 EPAULES/TRAPEZES

Developpé militaire debout : 10-9-8-8*52kg (3min)
Elevations laterales : 13-12-12-10*14kg (2min)
Oiseau : 13-13-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*78kg (3min)

30/08 BICEPS/TRICEPS

Curls barre : 12-10-10-9+1*38kg (3min)
Curls alternés avec halteres : 10-8+2-8+2-8+2*16kg (3min)
Extension barre debout pronation : 12-12-12-12*38kg (3min)
Extension couché halteres prise neutre : 12-12-12-10+2*14kg (2min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h31

du 02/09/2013 au 05/09/2013

02/09 DOS/AVANT-BRAS

Rowing Yates pronation : 15-14-12-12*72kg (3min)
SdT : 9-9-9-9*82kg (3min)
Curls poignets haltere en supination : 15-14-12*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 20-16-15*18kg (1min)

03/09 PECS + 1 série biceps (rest pause serie de 100)

Pompes : 45-35-25-25 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*20kg (2min)
Curls barre 50+10+10+15+15*8kg

05/09 EPAULES/TRAPEZES

Developpé militaire debout : 10-9-8-8*52kg (3min)
Elevations laterales : 13-12-12-10*14kg (2min)
Oiseau : 13-13-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*78kg (3min)

INTERRUPTION
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h31

du 23/09/2013 au 28/09/2013

23/09 DOS

Rowing Yates pronation : 12-12-12-12*72kg (3min)
SdT : 7-7-7-7*82kg (3min)
L-Fly : 20-16-15*4kg
Gainage abdos : 3*60s (1min)

24/09 TRICEPS/AVANT-BRAS

Extensions nuque avec haltere : 12-12-12-12*27kg (2,5min)
Extensions couché halteres prise neutre : 11-10-8-8*14kg (2,5min)
Curls de poignet avec haltere en supination : 13-13-13*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 18-16-15*19kg (1min)

27/09 PECS/BICEPS

Pompes : 40-25-25-22+3 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*20kg (2min)
Curls barre serré : 8-8-8-8*35kg (3min)
Curls marteau alternés : 8-8-8-8*16kg (3min)

28/09 EPAULES/TRAPEZES

Développé avec halteres debout : 8-8-8-8*22kg (3min)
Rowing large debout : 12-12-12-12*27kg (2min)
Oiseau : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 12-12-12-12*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h32

du 01/10/2013 au 03/10/2013

01/10 DOS

Rowing Yates pronation : 12-12-12-12*72kg (3min)
SdT : 8-8-8-8*82kg (3min)
L-Fly : 20-16-16*4kg
Gainage abdos : 3*60s (1min)

03/10 PECS/TRICEPS

Pompes : 40-30-25-25
Ecartés couché : 9-9-9-9*20kg (2min)
Extensions nuque avec haltere : 14-13-12-12*27kg (2,5min)
Extensions couché haltere prise neutre : 10-10-9-9*14kg (2,5min)

DECES, 3 semaines d'interruption et perte de poids :(
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h33

du 20/10/2013 au 25/10/2013

20/10 DOS

Rowing barre Yates en pronation prise moyenne : 10-10-10-10*72kg (3min)
SdT : 7-7-7-7*82kg (3min)
Gainage abdos : 3*60s (1min)

22/10 PECS/TRICEPS

Pompes : 35-30-25-25 (3min)
Ecartés couché : 8-8-8-8*18kg (2min)
Extensions nuque avec haltere : 12-12-10-10*27kg (2,5min)
Extensions couché avec haltere prise neutre : 8-8-7-7*14kg (2,5min)

24/10 BICEPS/AVANT-BRAS

Curls barre : 10-10-10-8+2*32kg (2,5min)
Curls marteau en travers : 8-8-8-8*14kg (1,5min)
Curls poignet avec haltere en supination : 12-12-9*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 12-12-12*18kg (1min)

25/10 EPAULES TRAPEZES

Développé halteres debout : 8-8-8-8*22kg (2,5min)
Rowing large debout : 12-12-12-12*28kg (2min)
Oiseau : 10-10-10-10*12kg (2min)
Shrugs barre : 12-12-12-12*78kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h33

du 28/10/2013 au 02/11/2013

28/10 DOS

SdT : 8-8-8-8*88kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne : 11-11-11-11*72kg (3min)
L-Fly : 16-16-16*4kg

29/10 PECS/TRICEPS

Pompes : 35-35-25+5-25+5 (3min)
Ecartés couché : 8-8-8-8*20kg (2min)
Extensions nuque avec haltere : 12-12-11-9+2*27kg (2,5min)
Extensions couché avec haltere prise neutre : 10-10-9-8*12kg (2min)
Curls barre : 40+20+20+20*8kg

01/11 BICEPS/AVANT-BRAS

Curls barre : 10-10-10-10*32kg (2,5min)
Curls halteres simultané debout : 12-12-10+2-10+2*12kg (2,5min)
Curls poignet avec haltere en supination : 12-12-12*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 15-15-15*18kg (1min)

02/11 EPAULES TRAPEZES

Développé halteres debout : 9-9-9-9*22kg (2,5min)
Rowing large debout : 13-13-13-13*28kg (2min)
Oiseau : 11-11-11-11*12kg (2min)
Shrugs barre : 12-12-12-12*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h34

du 05/11/2013 au 10/11/2013

05/11 DOS

SdT : 9-9-9-9*88kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne : 12-12-12-12*72kg (3min)
L-Fly : 17-17-17*4kg

06/11 PECS/TRICEPS

Pompes : 35-35-30-25+5 (3min)
Ecartés couché : 9-9-9-9*20kg (2min)
Extensions nuque avec haltere : 12-12-12-10*27kg (2,5min)
Extensions couché avec haltere prise neutre : 10-10-10-10*12kg (2min)
Curls barre : 50+25+25*8kg

09/11 BICEPS/AVANT-BRAS

Curls halteres simultané debout : 10-10-10-10*16kg (2,5min)
Curls alternés avec halteres : 8-8-8-8*16kg (2,5min)
Curls poignet avec haltere en supination : 12-12-12*14kg (1min)
Curls barre en pronation : 15-14-13*20kg (1min)

10/11 EPAULES TRAPEZES

Développé halteres debout : 9-9-9-9*22kg (2,5min)
Rowing large debout : 14-14-14-13*28kg (2min)
Oiseau : 11-11-11-11*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-13-12*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h34

du 12/11/2013 au 17/11/2013

12/11 DOS

SdT : 9-9-9-9*88kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne : 12-12-12-12*72kg (3min)
L-Fly : 17-17-17*4kg

14/11 PECS/BICEPS

Pompes : 35-35-35-30+5 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*20kg (2min)
Curls barre : 8-8-8-8*36kg (2,5min)
Curls halteres simultané debout : 9-9-9-7+2*16kg (2,5min)
Curls barre buste penché : 12-12-12*17kg (1,5min)

17/11 TRICEPS/EPAULES

Développé couché prise serré (allongé sur le sol) : 15-14-13-12*48kg (2min)
Extensions couché avec barre en pronation : 12-12-12-12*27kg (2min)
Elevations laterals : 12-12-12-12*14kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h35

du 20/11/2013 au 24/11/2013

20/11 DOS

SdT : 10-10-9-9*92kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne (décrocher épaules) : 12-12-12-12*56kg (2,5min)
L-Fly : 20-20-18*4kg

22/11 PECS/BICEPS

Pompes : 35-35-35-32+3 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*22kg (2min)
Curls barre : 9-9-9-9*36kg (2,5min)
Curls halteres simultané debout : 9-9-9-9*16kg (2,5min)

24/11 TRICEPS/EPAULES

Développé couché prise serré (allongé sur le sol) : 15-14-13-12*52kg (2min)
Extensions couché avec barre en supination : 12-12-12-12*22kg (2min)
Elevations laterals (bras tendus) : 12-12-11+1-10+2*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h35

du 27/11/2013 au 01/12/2013

27/11 DOS

SdT : 10-10-10-10*92kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne (décrocher épaules) : 12-12-12-12*56kg (2,5min)
Oiseau : 10-10-10-10*12kg (2min)
L-Fly : 20-20-20*4kg

28/11 TRICEPS/AVANT-BRAS

Développé couché prise serré (allongé sur le sol) : 13-13-11-11*56kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 12-12-12-12*22kg (2min)
Curls marteau : 15-14-12*14kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*14kg (1min)

30/11 PECS/BICEPS

Pompes : 35-35-35-33+4 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*22kg (2min)
Curls barre : 10-10-10-10*36kg+6*27kg (2,5min)
Curls halteres simultané debout : 10-9-9-9*16kg (2,5min)

01/12 EPAULES/TRAPEZES

Développé nuque debout : 8-8-8-6*48kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*88kg (3min)

REPOS 1 SEMAINE
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h36

du 11/12/2013 au 15/12/2013

11/12 DOS

SdT : 10-10-10-10*92kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne (décrocher épaules) : 12-12-12-12*56kg (2,5min)
L-Fly : 20-20-20*4kg

12/12 TRICEPS/AVANT-BRAS

Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 12-12-12-12*36kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 12-12-12-12*22kg (2min)
Curls marteau : 15-14-12*14kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-13*14kg (1min)

14/12 PECS/BICEPS

Pompes : 35-35-35-35 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*22kg (2min)
Curls barre : 10-10-9-8*36kg (2,5min)
Curls halteres simultané debout : 8-8-8-8*16kg (2,5min)

15/12 EPAULES/TRAPEZES

Développé militaire debout (bien droit) : 12-12-12-10*38kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : 12-12-12-12*12kg (2min)
Oiseau : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*88kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h36

du 18/12/2013 au 22/12/2013

18/12 DOS

SdT : 10-10-10-10*92kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne (décrocher épaules) : 12-12-12-12*60kg (2,5min)
L-Fly : 20-20-20*4kg

19/12 TRICEPS/AVANT-BRAS

Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 12-11-10-9*40kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 14-12-12-12*22kg (2min)
Curls marteau : 15-15-13*14kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*14kg (1min)

21/12 PECS/BICEPS

Pompes : 35-35-35-35 (3min)
Ecartés couché : 10-10-10-10*22kg (2min)
Curls barre EZ : 10-10-8-8*36kg (2,5min)
Curls halteres alterné debout : 9-9-9-9*16kg (2,5min)

22/12 EPAULES/TRAPEZES

Développé militaire debout (bien droit) : 12-12-12-12*38kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : 12-12-12-12*12kg (2min)
Oiseau : 12-12-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*92kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h37

mercredi 25/12/2013 DOS

SdT : 6-6-6-6*108kg (3min)
Rowing barre Yates en pronation prise moyenne (décrocher épaules) : 12-12-12-12*60kg (2,5min)
L-Fly : 20-20-20*4kg
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h37

jeudi 26/12/2013 TRICEPS/AVANT-BRAS

Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 12-12-12-10*40kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 14-14-13-12*22kg (2min)
Curls marteau : 15-15-15*14kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*14kg (1min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h38

samedi 28/12/2013 PECS/BICEPS

Ecartés couché : 15-15-13-12*22kg (2min)
DC halteres (allongé sur le sol) : 16-12-12-13*26kg (2,5min)
Curls barre EZ : 12-11-10-9*36kg+12*26kg (2,5min)
Curls haltere 1bras debout : 10-10-10-10*16kg (2min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h39

dimanche 29/12/2013 EPAULES/TRAPEZES

Développé militaire debout (bien droit) : 12-12-12-10+2*42kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : 13-13-12-12*12kg (2min)
Oiseau : 13-13-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*92kg (3min)
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h40

Et voilà, tout est à jour :D Prochaine séance mercredi avec le dos
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Messagepar Al Bundy le 31/12 01h50

Bon alors en gros pour le moment, toujours peu de matos, mais ça progresse lentement mais surement.
En ce qui concerne les exercices dont la charge chute brutalement, c'est quand je me reconcentre sur une execution propre pour mieux me réaproprier le mouvement.
Par exemple le rowing Yates ou le développé militaire. Je prends bien soin de décrocher mes épaules en phase négative sur le rowing Yates, et je m'oblige à ne plus me cambrer excessivement sur le développé militaire. Les charges remonteront avec le temps :)
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