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kapo : avis sur mon programme de musculation

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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kapo le 31/12 14h50

Bonjours, je voudrais avoir vos avis positif et negatif sur mon programme personalisé :

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)


Mardi (jambes) :

- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de leg curl : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de mollets assis : 12 à 15 répétitions (1.30 de repos)


Mercredi (triceps / épaules) :


- 3 séries de dips : maximum de répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de triceps extension à la poulie à la corde : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)


Vendredi (dos) :

- 3 séries de soulevé de terre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de traction Large devant : maximum de répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de shrug barre devant : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de shrug barre derriere : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de banc à lombaire : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)


Samedi (pectoraux / triceps / mollets ) : SEANCE RAPPEL

- 3 séries de développé décliné à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis : 15 à 20 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de Kickback : 12 à 15 reps (1.30 de repos)

- 3 séries de Extensions nuque : 12 à 15 reps (1.30 de repos)

- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (1.30 minutes de repos)

- 3 séries de mollets assis : 12 à 15 répétitions (1.30 de repos)


Voilà en sachant que les abdos je l'es travail tout les jours, Merci de vos réponses et je vous souhaite une bonne fête pour le jour de l'an :)
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rolvate'ska le 01/01 10h39

Salut à toi !

Alors pour moi ton programme est pas mal (ressemble un peu au mien)

Sauf ta séances épaule/tri moi je commencerais la séances par les épaule et finirais par les tri.
Peu être aussi faire sauter un exos triceps dans cette séances vue que tu refait un rappel un peux plus loin
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Al Bundy le 01/01 11h04

Il est pas mal ce programme.
Comme l'a dit Rolvate'ska, commence ta seance TRICEPS/EPAULES par les epaules dans la mesure où tu as un mouvement de développé pour les epaules. En commençant par les triceps ils seront cramés au moment où tu feras ton développé militaire. Perso quand je fais triceps et epaules dans la meme seance je ne fais pas de developpé pour les epaules, j'y cale plutot un rowing menton à la place.
Sinon pour ton entrainement du DOS, je retirerais un mouvement de shrug et j'ajouterai une serie sur les 3 premiers exercices. Avec le soulevé de terre bien lourd (sans s'economiser) et un exercice de shrug c'est, à mon sens, largement suffisant.
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kapo le 01/01 11h34

Ah d'accord merci à vous, je vais donc inverser en Epaules / Triceps, et pour ce qui est du dos, on m'a dit que je pourrais a la rigueur enlever un exercice de shrug pour en faire un autre, mais dans ce cas lequel me conseilleriez vous ?
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Al Bundy le 01/01 11h46

Perso je dirais aucun, ou alors mets celui ue tu retires ailleurs dans la semaine, une sorte de rappel si ça te tient à coeur.
Un exo de shrug en moins sur la seance DOS, et une serie de + sur les 3 premiers exos, ou au moins les 2 premiers. A voir si d'autres confirment :)
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deltoman le 01/01 13h15

Programme pas mal mais certains points à améliorer. Déjà je ne ferais pas de rappel et je réorganiserais comme ça :

mardi : pecs biceps
mercredi : jambes
vendredi : epaules triceps
samedi : dos

Ainsi tu as plus de recup entre les pecs et les epaules/triceps et un jour de repos en plus.

Pour les biceps je descenderais un peu les reps. Je rajouterais bien une série au moins sur le DC et le Squat. Le sdt jt : 8-10 reps, 12-15 tu vas crever ! J'espère que ta machine a mollets te les etire, sinon integre du chameau ou quelque chose comme ça. Remplace l'extension de triceps a la poulie par de l'extension nuque en 12-15 reps voire un peu plus bas si tu n'as pas mal aux coudes. Passe le developpé haltère en 8-12 reps. Le SDT : essaie juste pour voir d'enchainer 12 reps à fond, on va rigoler ! Bosse le sur du 8 reps, on va rarement au dessus sauf pour un travail spécifique (technique etc). Reste en format fixe et monte les kg plutot que les reps sur cet exo ;) Plus globalement ta seance dos ne me plait pas trop. D'un côté tu fais deux exos de tirage verticale, ce qui devrait montrer que tu veux mettre l'accent sur la largeur, et en même temps tu commences par le Sdt qui est plutôt pour l'epaisseur ? De plus aucun rowing mais deux exos de shrug ! Et pour finir un travail des lombaires qui est superflu avec le sdt. Je verrais plus quelque chose comme ça.

Si tu veux privilegier l'epaisseur :
SDT : 3*8 ou 3*6
Rowing Yates : 4*8-10
Tractions pro large : 4*max
Rowing haltère : 3*10-12 voire 15

Si tu veux privilegier la largeur :
Tractions pro large : 4*max
SDT : 3*8 ou 3*6
Rowing Yates : 4*8-10
Rowing haltère : 3*10-12 voire 15

Ce qui revient quasiment au même mais dans le premier tu ne seras pas en mesure de faire de belles perfs aux tractions, en revanche tu gardes toute ton énergie pour le SDT.

Si tu arrives à encaisser ce genre de séance, alors ok, pourquoi pas rajouter 1 exo de shrug. Quand je dis 4*max c'est un peu un abus de langage, ne force pas au max sur toutes tes series, fixe toi un nombre de rep pour forcer au max sur la dernière série seulement. C'est pareil pour les dips d'ailleurs.
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kapo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kapo le 01/01 13h57

Delto, beaucoup sont d'accord avec toi pour mon travail du dos, je pense que je vais rajouter un exo de rowing a la place du shrug arriere, mais pour ce qui est de mes séance, 5 jours sont largement prenable, à 4 jours par semaine je ne progresser pas ou alors tres lentement, j'ai un meilleurs ressentis sur 5, mais je ne sais pas comment gérer les rappels par rapport à la récupération ... ou alors je devrais peut-être faire les jambes en rappel ?
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