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Tomboubou : avis sur mon programme de musculation

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Tomboubou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tomboubou le 03/01 16h24

Bonjour
Je souhaite avoir un avis de pratiquant de musculation sur mon programme prise de masse :)
Tout d'abord j'ai réalisé mon programme via un générateur car je ne possède qu'un banc et une barre et deux haltères
J ai choisi de ne pas travailler les jambes car je faisait du vélo et du kung-fu fu elles sont déjà très musclé ;)
Voici donc mon programme

Voici le détail de votre plan d'entraînement personnalisé :
Cliquez sur les liens pour voir les exercices et cliquez ici pour la légende.
Séance 1 | pectoraux lombaires :

+ Muscler les pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les lombaires :

- Good morning bras tendus : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Extensions au sol : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Séance 2 | biceps abdominaux :

+ Muscler les biceps :

- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les abdominaux :

- Crunchs pieds au sol : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Crunchs obliques : 3*10 1'30
Séance 3 | epaules triceps :

+ Muscler les epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations latérales avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30
Séance 4 | dorsaux abdominaux :

+ Muscler les dorsaux :

- Rowing horizontal allongé barre droite supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing allongé barre droite pronation : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les abdominaux :

- Crunchs pieds au sol : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Crunchs obliques : 3*10


Je le trouve correct
Au niveau nutrition je dois atteindre 2900 kcal par jour et 2g de protéines par kg du corps me semble bien
J'ai 15 ans et je suis en pleine puberté j'ai pris 4 cm en 2 mois
Je ne compte pas changé mon alimentation radicalement mais juste avoir un bonne apport en protéines je compte donc acheté des œufs de la dinde en tranche(petit dej) et des pot de fromage blanc pour atteindre les 2 g par jours
Je mange de la viande tous les jours et je fait de la musculation depuis près d un an mais avant j étais pas en puberté depuis que je le suis mes performances s améliorent je faisait du 50 Max au cd maintenant du 60 max
C est peu je sais :( mais c est quand même une bonne progression
Je mesur 1 mètres 72
Je précise que je peux aller en salle deux fois par semaine car il y en a une au lycée mais il y abeaucoup de monde et je n ai qu une heure d'entraînement quand j y vai mais il y a beaucoup de machine
Alors la question est vais je progresser via ce programme ou dois je changer mon programme?
Et alimentation vous en pensez quoi?
Je vous remercie d'avance pour vos futures réponses
Merc :)
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Messagepar Seth_ le 03/01 17h37

Tomboubou a écrit:J ai choisi de ne pas travailler les jambes car je faisait du vélo et du kung-fu fu elles sont déjà très musclé
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Messagepar Tomboubou le 03/01 18h33

Belle sitation mais elle n'a rien a voir avec mon message et j'ai une bonne motivation morale :lol:
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Messagepar Adirien le 03/01 19h51

Pas mal le programme all musculation :lol:

Mais il manque les jambes si tu es vraiment motivé fais les!
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Messagepar Le Docteur le 03/01 19h55

Il est chargé.
Par contre, je veux bien pour le vélo et le kung-fu (c'est vrai que ça tape essentiellement dans les jambes), mais ce n'est pas comparable. Je comprendrais que tu fasses moins de cuisses, mais pas du tout, ça ne me semble pas judicieux.
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Messagepar Tomboubou le 03/01 20h07

Pourle docteur
Qu ente tu par chargé ?
Si tu parle qu il manque du repos je mange beaucoup
Pour les jambes que faire alors ?je ne veux pas enlevé un jour de travail du haut du corps
Et si je rajout un 5 eme entraînement sa va être lourd et dur à tenir :confused:
Sinon le programme vous le trouvez bon?
Je dois pas changer des trucs?
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Messagepar Tomboubou le 03/01 20h39

Bonsoir
Je tient à préciser que j ai 50 euro et que je peux acheter des supplément tels que la whey qui reviendrait moins hère que le fromage blanc et plus efficace ou alors de la crétine ou les deux ou un booster
Si je peux avoir des conseils sachant que je sais que ce ne sont pas des produit miracles mais je pense que ça me boosterait pas mal
Conseils j'achète quoi?sachant que j ai 15 ans et qu au niveau protéines j en prend pas mal en steak viande...
Je n achète rien en supplément et je garde le fromage blanc
J achète que de la whey ou de la caséine pour la reconstruction
De la créatine ou des booster
Voir même des produits pour lutter contre les douleurs au articulation et au tendon ce que j ai régulièrement
Merci
Ps .je ne prendrai sûrement pas de produit dopants alors pas de message du genre prend des stéroïdes ou autres même si ce n est pas le genre des forumer(ça se dit comme ça non?) :p
Merci :)
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Messagepar Seth_ le 03/01 20h51

tu pense vraiment qu'on va te dire de prendre des steroides ? :idiot:
en complément tu peut prendre de la whey et des BCAA (sur internet c'est pas chere)


pour travailler les jambes et rester sur 4j il faut réorganiser
tu peut faire

pecs/bi
cuisse/mollets
dos
épaul/tri
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Messagepar Tomboubou le 03/01 21h14

Pour seth
Je vais réorganiser mon programme pour les jambes
Penses tu réellement que je vais avoir de meilleurs résultat avec bcaa plus whey ou c est vraiment commerciale tout ça
C est pas dangereux ou mauvais pour 16 ans ?
Si je prends ces produits je compte que ça améliore au moin 10 \pour cent mes résultat en force et masse car si ça améliore seulement de 2 ou 3pour cent sa ne vaut pas le coup
Merci de vos conseils :lol:
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Messagepar Tomboubou le 03/01 21h24

J'hésite entre la 100 whey de scitec et la protéines whey de body building nation
Scitec 28€ le kilo
Body building nation 17€ le kilo
Il y une sacrée différence de prix
Et bcaa je vais regarder sur super physique pour voir ce que c est sinon mon programme haut du corps il est bien?
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Messagepar Seth_ le 03/01 21h27

bah la whey tu pourra en prendre à une collation ou au petit dej (selon que tu as des prot ou non) et surtout en pre training pour son assimilation (en post aussi, ça dépent)
les BCAA c'est surtout pour la récup

alors non tu n'aura pas de produit qui ont influencer directement sur la masse et les perfs mais qui vont influencer sur ton hygiène de vie qui va elle même influencer sur ta prise de muscle (enfin si y'en a quelques uns mais bon)

et oui tu peut les prendre à 16 ans


n'oublie pas de poster ton programme rérganiser

http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30943.html
pour la whey , sur ce site elle est vraiment pas chère et une assez bonne qualité

pour les BCAA aussi
http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29280.html

(après pour les compléments sa dépent surtout de ton budget)
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Messagepar Tomboubou le 03/01 22h00

Pourquoi de la bcaa ?
J ai regardé sur super physique la whey j'ai compri la caséine aussi la créatine je comprend un peu mais les bcaa je vois pas a quoi sa sert
Et la marque est bien il vaut pas mieux que je la prenne sur super physique
Si je comprend bien je dois prendre 30 g de whey après l entraînement vu que la whey d après ce que j ai lu est conçu pour être absorbé juste après l entraînement
30 g car je dois avoir 2g/kg sachant qu je pèse 60 kg il faut être à 120 grammes de protéines pour atteindre mon cotât si je prend 30 g de whey il me faut plus que 90 g de prompte innés ce que je pense manger habituellement
1kg a 17€ de whey sachant que je prends 30 g par jour je vais le finir en 30 jours à peu près
Sa fait très chère non ?
Il vaut mieux que j en prenne 20 grammes comme ça sa dure plus longtemps
Ou alors il vaut mieux que je m acheté du matériel de muscul pour faire d autre exo genre un pupitre ou des elestiques
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Messagepar Seth_ le 03/01 22h13

c'est pour ça que je parle de budget et que je t'ai donné ce site, apres si tu veut prendre sur superphysique c'est mieux mais faut avoir le budget

les BCAA influe sur la récuperation, les courbatures .., étant donné que tu fait du sport à coté c'est d'autant plus utile
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Messagepar Tomboubou le 04/01 11h19

Bon alors je pense m acheter un shaker et http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 29499.html
Ça s'appelle impact blend et en fait il y une grosse promo le pot fait 2,25 kilo sa va me tenir 2 mois et surtout ces protéines sont riche en bcaa d'après eu mais faut il que je praine quand même des bcaa?car c est chère
Ce impact blend c est comme la whey c est rapide ?ou c est de la caséine ?
Je compte en prendre 4 jours sur 7(jours d entraînement ) 50 gramme comme ça il me faut plus que 70 gramme de protéines à avale en nourriture
Ou alors je prends de whey 2,5 kilo et de la créatine mais j ai lu sur pas mal de site y compris lui que ce n était pas recommandé pour les débutant et qu il valait mieux avoir une bonne construction physique avant d en prendre
Mais le truc c est que c est vraiment pas chère du tout c'est 5 euro pour 2 mois sans goût
Pensez vous que des bcaa sont a rajouté ?
Et le plus important mon programme est il bon car c est déjà plus important que les supplément
Merci :D
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Messagepar spojetski le 04/01 11h31

Si tu peux te permettre de prendre BCAA+Creatine + Whey alors fait le.

Sinon je dirais whey + Bcaa ou comme proposent la plupart whey + créatine.

La caséine est a assimilation lente, là c'est de la whey basique a assimilation rapide.

"C'est pas parce que c'est cher que c'est de la bonne qualité, mais si c'est pas cher, c'est souvent de la merde"

La plupart des whey contiennent quelques acides aminés essentielles, mais rien de quoi remplacer les BCAA (Leusine, Isoleucine, Valine)

La créatine c'est 5G/jour, avec un pot de 500g à 30€ ça te fait plus de 3 mois, donc 10€ le mois en créatine, c'est pas énorme.

Les bcaa de la boutique, c'est 40€ les 700g, si tu fais 70KG, il te faut 7G de BCAA/jour de training.
Ca te fait, à 4 séances semaines, 6 mois ..., soit un budget BCAA DE 6€/mois.

C'est la whey qui revient forcément plus cher, mais avec une bonne alimentation, tu peux t'en sortir a un pot de whey de 920G par mois, a 30€ la whey scitec...

Donc ça te fait environ 50€/mois de suppléments, suffit de pas aller en boite 1 fois et de supprimer un MCDO quoi ... :lol:

Ce n'est que mon humble avis !
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar Tomboubou le 04/01 12h30

Mes parents me conseillent plutôt de changer mon alimentation pour mettre plus de protéines
Fromage blanc poulet œufs'...
Donc finalement pas de supplement :( mais du fromage blanc et des œufs
Tant pis
Vous me conseillez quoi comme aliment dit"naturel" pour les protéines à part les œufs et le fromage blanc
Et le programme je le change sa han que dans 3 mois je m'inscrit dans une salle car j aurai 16 ans
Une dernière question : quand je fait du développé couche sa me fait parfois mal à la nuque
Je fait soit du 12@40-42 ou 10@45 quand il y a un pote deriere moi pour si jamais la barre tombe
Et je ne sent pas mes pectoraux quand je les travaille , ils ne congestionner pas non plus
Sur mon programme je ne travaille plus que les pecs 1 fois par semaine alors qu avant je les travaillait 3 fois
Et sa fait près d un an que je fait muscu et je n ai que très peu de changement voir pas du tout peut être car je travaile trop au dc j'en faisait 3 fois par semaine
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Messagepar Adirien le 04/01 16h26

Si ton alimentation est optimale, au fond, tu n'as pas besoin de suppléments!

Déjà tes parents comprennent, et ça, c'est top!
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Messagepar Le Docteur le 04/01 18h34

Pareil.
Si tu manges du poulet, un peu de fromage blanc et d'oeufs, franchement, pas la peine d'aller te prendre la tête avec des protéines en poudre.
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Messagepar Tomboubou le 04/01 20h11

J ai une barre de tractions pour les dorsaux
Je dois changer mon programme?pour y intégrer des traction?sachant que je suis nul en traction pronation ou supination je suis nul au deux
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Messagepar Adirien le 05/01 00h22

oui, fais des tractions! Déjà parce que ne faire que les Pecs créerait un déséquilibre puis les tractions ça fait bien bosser!

Pour pprogresser aux tractions, tu trouveras un article complet sur le site!
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Messagepar Tomboubou le 05/01 11h48

J hésité à arrêter la musculation quelque temps car je suis à peu près sur d avoir une gynécomastie (juste au téton pas une grosse) car qu'à je touche je sens bien une glande je vais aller voir mon médecin gêne réaliste
Vous me conseillez de continuez ou d arrêtez
J ai lu sur plein de site que les gynécomastie liée à l adolescence disparaisse d elles même est ce vrai
Quelqu un en a déjà eu une ?
merci
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Messagepar Seth_ le 05/01 12h24

je connais plein de gens qui ce sont fait operer pour une gynécomastie mais c'est pas une excuse pur arréter ..
consulte ton medecin et parle en lui
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Messagepar Adirien le 05/01 13h18

Et regarde dans le module de recherche sur ce forum et celui entrainement musculation et marque gynecomastie il y a deja eu des sujets sur ça tu verras des témoignages.
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Messagepar Enzo5900 le 05/01 16h10

Une gynécomastie ? On t'avait bien dit de ne pas te doper pourtant !! :D
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