Bonjour ! ça fait un moment, j'ai continue mon programme en sous-marin
Voila ce que j'ai fait ce dernier mois
Semaine 1
- Lundi =>
Développer Coucher 4*8 à 45
Ecarté incliné 4-8 à 12-14-14-14
Pull over jambe relevé 4*8 à 18-18-16-16
Développer militaire 4*8 à 25-25-30-27,5
Développer haltère 1 main 4*8 à 10
Développer nuque 4*8 à 12,5
+ 2 exos triceps
- Mardi => Abdo + gainage
- Mercredi =>
Rowing à la barre 4*8 à 32,5
Poulie haute 4*8 Ã 45-45-45-50
Rowing haltère 1 main 4*8 à 18-20-20-20
Squat 4*8 Ã 50-50-50-55
Fente 1 jambe 4*8 Ã 6
Soulevé de terre 4*8 à 25 ( pour bien exécuté le mouvement )
Curl prise marteau 4*8 Ã 10
Curl incliné 4*8 à 10
- Jeudi => Abdo + gainage
- Vendredi =>
Développer incliné ( assisté ) 4*6 à 45-50-50-55
Poulie haute 4*6 Ã 45-50-50-50
Développer militaire 4*6 à 30
Trapèze 4*6 à 16
Barre au front 4*6 Ã 15
Curl prise marteau 4*6 Ã 10
Squat 4*6 Ã 45-50-55-55
Mollet 4*6
Semaine 2
- Lundi =>
Développer Coucher 4*8 à 45-45-45-47,5 ( + )
Ecarté incliné 4*8 à 14-14-14-14 ( + )
Pull over jambe relevé 4*8 à 18-18-18-20 ( + )
Développer militaire 4*8 à 30-30-27,5-27,5 ( + )
Développer haltère 1 main 4*8 à 10-10-10-12 ( + )
Développer nuque 4*8 à 15-17,5-20-22,5 ( + )
+ 2 exos triceps
- Mardi => Abdo + gainage
- Mercredi =>
Rowing à la barre 4*8 à 32,5-32,5-35-35 ( + )
Poulie haute 4*8 Ã 45-50-50-50 ( + )
Rowing haltère 1 main 4*8 à 20-22-22-22 ( + )
Squat 4*8 Ã 50-55-55-60 ( + )
Fente 1 jambe 4*8 Ã PDC ( - )
Soulevé de terre 4*8 à 25-35-35-35 ( + )
Curl prise marteau 4*8 Ã 10-10-12-12 ( + )
Curl incliné 4*8 10-10-12-12 ( + )
- Jeudi => Abdo + gainage
- Vendredi =>
Développer incliné ( assisté ) 4*6 à 50-50-50-55 ( + )
Poulie haute 4*6 Ã 50-50-50-55( + )
Développer militaire 4*6 à 35 ( + )
Trapèze 4*6 à 18 ( + )
Barre au front 4*6 Ã 15 ( = )
Curl prise marteau 4*6 Ã 12 ( + )
Squat 4*6 Ã 50-55-55-60 ( + )
Mollet 4*6 ( + )