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iTutsh : avis sur mon programme de musculation

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iTutsh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar iTutsh le 07/01 16h44

Bonjour à tous

Pour commencer je me présente rapidement, j'ai 19 ans, je fais 72kg pour 1.80 et ça fait mantenant 2 ans et demi (avec une arrêt de 1 an) que je fais de la musculation.

Voilà donc depuis que j'ai commencé la musculation j'ai pris correctement (Quand j'ai commencé je faisais 64 kg), notamment dans les bras. Le seul hic, c'est que j'ai quasi rien pris en pec ( je suis toujours quasisement plat) et j'aimerai donc intensifier mon travail sur les pecs et avoir des conseils pour prendre.

Voici mon programme:

Lundi : Pectoraux

DC haltères: 4*20
DI haltères: 3*20
EC: 2*20
EC incline: 2*20


Mercredi : Dos/Trapèzes

Tirage verticale: 4*12
Tirage horizontale: 4*12
Rowing haltères uni: 4*12
Shrug: 4*12

Ecarté à la machine ou à la poulie : 2*100


Vendredi : Pectoraux/
Cycle force DC

DC : 4*12
Développé machine : 4*12
Ecarté poulie/machine : 4*15


Samedi : Jambes/Epaules

Presse: 4*12*
Legs extensions: 4*12
Mollets: 4*6

Elevations latérales : 4*12
Oiseau : 4*12

Je ne travaille pas les biceps et triceps ainsi que les deltoides anterieurs car les exos de base pour les pecs et le dos suffisent.

Donc je me demande si pour rattraper un point faible (pecs) ça suffit ou il faut que je fasse plus ou est ce que je risque de tomber dans le surentrainement ?

Voilà j'attend vos avis et vos conseil
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Messagepar Romain R. le 07/01 17h11

Salut,

Concernant ton programme, le DCH et DIH dans la même séance, je dirais "mouais". Pourquoi pas du DC ou DD suivi du DIH histoire de varier ?
Pour la séance du jeudi, tu parles de cycle force et ensuite de séries de 12, y'a comme un soucis là... :wtf:
Tes séries de 100 aux écartés, si tu tiens à les faire, inclus les dans une séance de pecs. T'as déjà 2 séances pecs complètes dans la semaine, t'as pas besoin d'un rappel au milieu.

Après, ton soucis, c'est surtout d'utiliser tes pecs au lieu de tes deltoïdes antérieurs et triceps sur les exos de poussée. Va falloir apprendre à contracter les pecs lors de ces mouvements, quitte à mettre ta fierté dans ta poche et charger un peu moins dans un premier temps. Pour ce genre de soucis, on parle éventuellement de faire de la pré-fatigue, genre des écartés légers en superset avec ton DC DD ou DI. N'ayant jamais été confronté à ce problème, je ne sais pas ce qui marche ou pas.
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Messagepar iTutsh le 07/01 18h12

Ok merci pour tes conseils.

En ce qui concerne le "cycle de force" c'est une erreur de ma part lorsque j'ai copier mon programme, ne pas en tenir compte du coup ;)

Le souci pour la séance du lundi c'est que je n'est pas accès à ma salle, et je ne dispose donc que d'haltére et d'un banc chez moi (le DC et DD barre c'est mort). Et j'ai oublié de précisé que sur cette séance de le DC haltére je le fait en unilatérale (j'en profite d'être chez moi pour le faire ainsi et ne pas être pris pour un fou), pour justement mieux me concentrer sur mon pec plutôt que triceps et deltoide.
Je voulais donc savoir si a ton avis le DC haltére unilatérale peut etre un bon exo pour isolé le pec ? As-tu déjà testé ? Je te demande ça car je teste que depuis peu, et je suis donc sceptique au niveau du résultat
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Messagepar maxrdz le 07/01 21h38

Salut deja je pense que les series de 20 oublis pour prendre de la masse et de la force

Prends lourd en serie courte (echec ou 5-6 a toi de voir par rapport à la recup)
puis l'alimentation (prendre du poids donc prendre du volume musculaire je dirais ca comme ca)

en faisant que des pompes (4-5x semaines quand je jouais au foot a haut niveau) et javais deja bien des pecs avant de commencer la musculation donc c'est qu'au final ca fonctionne (je faisais 16kilos de moins) chacun son avis mais pour un point faible (je parle pas de force la!) travail le plusieurs fois semaine sous des formes differentes (couché incliné decliné isolation poulie interieur exterieur )
et ne cherche pas à isoler tes pecs pour le moment , prendre de la masse est plus judicieux

par ex le lundi : couché incliné , le jeudi decliné ecarté (un exemple ;))
Moi ca fonctionne mais on est tous differents !
un ami à moi a fait des pompes 5j/7 et ses pecs on triplés !

il faut essayer ;)
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Messagepar iTutsh le 08/01 19h57

Ok je vais essayer de suivre vos conseils
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Messagepar darksim58 le 10/01 12h18

Juste quand je vois tout les exercices de pecs que tu veux faire alors que tu ne prend pas et que tu n'en as pas (d'après toi) :!:
L'erreur c'est de vouloir en faire de trop, si tu es à l'aise sur le bench concentre toi sur sa progression, exercice de base avant tout. Faire de l'incliné alors que tu dit ne pas avoir de pecs tu perds ton temps.
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Messagepar iTutsh le 10/01 13h55

Je vois ce que tu veux dire, mais d'un côté, l'incliné est un exo de base, qui marche bien chez les autres.
Mais du coup je pose la question de si j'ai pas de pecs, c'est parce que je souléve pas lourd (je dois être à 70kg pour mon 1RM :confused: ), ou parce que ce ne sont pas mes pecs qui travaillent.
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Messagepar maxrdz le 10/01 15h53

Le poids n est qu'un details surtout au début ;)
Travail a 60% de ta RM peut être plus bénéfique que toujours a fond !

Si tu n as aucune sensation au couché barre fais avec haltères et fais bien le geste pour sentir la contraction

Dernière chose si tu ne s ent vraiment pas tes pecs commence par du poulie vis a vis (haut bas milieu) a toi de voir léger en série longue et la tu vas congestionnée et c'est une bonne prefatigue et ca cible tes pecs
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Messagepar iTutsh le 10/01 16h44

Ok donc pour toi faire un éventuel cycle de force me serrait inutile ?

Ensuite là je reviens d'une séance pecs, et j'ai teste la pré-fatigue mais je ne savais absolument pas combien de série faire. Tu me conseillerais combien de série ? :)
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Messagepar darksim58 le 11/01 10h55

iTutsh a écrit:Je vois ce que tu veux dire, mais d'un côté, l'incliné est un exo de base, qui marche bien chez les autres.
Mais du coup je pose la question de si j'ai pas de pecs, c'est parce que je souléve pas lourd (je dois être à 70kg pour mon 1RM :confused: ), ou parce que ce ne sont pas mes pecs qui travaillent.



L'incliné si le DC ne te convient pas ou si tu veux mettre l'accent sur le haut de pecs, mais quand tu n'as même pas une base pourquoi cibler le haut? Je te dirais plutôt de faire du décliné.
Tes pecs bossent forcément même si tes deltoïdes font plus de boulot mais tu le sentirais tu aurais de mauvaises courbature à l'insertion pecs/delto.
Maintenant oui personne ne va chopper des gros pecs avec 1 rm à 70 et même quand tu seras en série de 8 à 70, c'est encore insuffisant d'après tout ce qu'on voit.
D'après mon expérience personnelle c'est quand j'ai arrêter de me poser des questions et décider de monter les poids sur le bench que j'ai réellement pris des pecs, et d'ailleurs j'ai même arrêter l'isolation et je me suis concentrer sur la base. J'ai commencer à bien prendre quand je faisais mes séries à plus de 80 kg et surtout quand j'ai commencer à avoir une meilleur technique au bench.

Tu peux alterner des cycles de forces et masse, tu devrais même le faire vu ton niveau tu dois avoir une bonne marge de progression, surtout travail constamment ta technique au bench pense à bien sortir ta cage et resserrer tes homoplates, pousses aussi avec les cuisses! Que ce soit lourd ou léger pousse toujours le plus vite possible---> pour être fort il faut être explosif! :D
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Messagepar maxrdz le 11/01 11h49

iTutsh a écrit:Ok donc pour toi faire un éventuel cycle de force me serrait inutile ?

Ensuite là je reviens d'une séance pecs, et j'ai teste la pré-fatigue mais je ne savais absolument pas combien de série faire. Tu me conseillerais combien de série ? :)


C'est a toi de le sentir ! Après ton échauffement ( a ne pas oublier ;)) fais 2series de 30 par exemple léger avec un blocage quand les mains se touchent pour que le pecs reste en tention mais après c'est a toi de connaitre ton corps essaye plusieurs choses ne te fonde pas sur un programme qu'on ta donné!
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Messagepar iTutsh le 11/01 14h25

Ok merci les gars pour toutes vos réponses :D . Maintenant je sais ce qui me reste à faire : je vais inclure de la pré-fatigue à chaque séance pecs et essayé de monter mon DC ;)
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