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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kirk1601 le 09/01 09h29

Bonjour a tous...
voila, suite a un depart de quatre mois a l'etranger je suis passe de 60Kg a 53Kg donc des mon retour je me suis remis a la muscu...
je suivais un programme full body jusqu'à ce qu 'un collegue qui a dix ans de pratique me dise "full body c'est pas top travail en split tous les jours et tu aura de net résultats" ce que je fais en ce moment...

jour 1: pecs biceps
jour 2: dos triceps
jour 3: epaules abdos
jour 4: jambes

etc etc... en boucle...

je travail aussi comme ceci:

pectoraux:

developpe couche: 3 series de 6 a 8 reps
developpe incline: 3 series de 6 a 8 reps
ecartes avec haltères: 3 series de 6 a 8 reps

biceps:

curl barre EZ: 3 series de 6 a 8 reps
curl alterne avec haltères: 3 series de 6 a 8 reps

dos:

rowing: 3 series de 6 a 8 reps
tirage poulie haute prise large: 3 series de 6 a 8 reps
tirage horizontal prise serre: 3 series de 6 a 8 reps

triceps:

developpe couche prise serre a la barre EZ: 3 series de 6 a 8 reps
triceps a la poulie haute: 3 series de 6 a 8 reps

epaules:

developpe militaire a la barre: 3 series de 6 a 8 reps
developpe militaire avec haltères: 3 series de 6 a 8 reps
élévations latérales: 3 series de 6 a 8 reps

abdos:

Crunch poulie haute façon Arnold: 3 series de 6 a 8 reps
releve de jambes a la chaise romaine: 3 series au max

jambes:

squat: 3 series de 6 a 8 reps
presse a cuisse: 3 series de 6 a 8 reps
legs extensions: 3 series de 6 a 8 reps
souleve de terre jambes tendues: 3 series de 6 a 8 reps
legs curl: 3 series de 6 a 8 reps

2min de repos entre chaque series

avec tout sa je n'ai pas une bonne congestion...
je sors de la salle et pas trop de soucis pour conduire ;-)
mon collegue me dis que je ne fais pas assez de series par exos...
mais en contrepartie une seance ne dois pas durer plus d'une heure...
donc j'ai modifie mon programme en remplaçant le dernier exercice de chaque muscle par un exo a la machine ou a la derniere serie je fais du degressif jusqu'à ce que je n'arrive plus a faire une rep avec le poids minimum...
resultat une meilleure congestion...
j'en arrive a vouloir essayer le meme programme ci dessus mais en travaillant des series de 15 a 20 reps...
je sais vous allez me dire c'est pour secher...
mais est il possible quand meme de prendre du muscle en travaillant comme ceci et en ayant une diet prise de masse?..
et justement par rapport a ma diet prise de masse mon collegue me dis que le plus important c'est que je respecte le taux de proteines par jours et que le reste suivra pas besoin de regarder le nombres de calories...
qu'en pensez vous?..
je vous remercie d'avance pour vos reponses...
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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscu33 le 09/01 10h25

Salut Kirk1601,


Juste pour info, dans ton prog je ne comprends pas pourquoi tu fais curl barre EZ+curl haltere ? Tu bosses les mêmes musles, fais plutôt du curl incliné (si pas de pb aux épaule) ou curl barre (ou halteres) puis bosse les biceps au pupitre. Pour les épaules c'est pareil : pourquoi dev barre+dev haltéres ? Fais un dev militaire (barre ou haltere) puis élévations latérales puis oiseau ou autre exo pour arriere des épaules (deltoide postérieur).

Ensuite tu peux faire plus de répétitions si tu le sens mieux...si tu bouffes 5000 kcal (équilibrées bien sure) par jour même en faisant 15 ou 20 reps aux exos tu vas prendre de la masse...si tu fais 6 repétitions par exo et bouffe 1500kcal tu prendras rien..l'important est de bien faire travailler ces muscles (= porte d'entrée) et de bien s'alimenter pour prendre de la masse. Mais la porte d'entrée reste l'entrainement, la congestion des muscles ensuite l'alimentation (anabolique) permet la reconstruction des fibres stressées lors de l'entrainement (catabolique).
Pour l'alimentation, je ne partage pas tout à fait l'avis de ton ami. Certes l'apport en protéine est important mais si à coté tu manges Mc Do+pizza+kebbab..bonjour la bouée sur le bidon et tissu adipeu sur les muscles ;-)
Donc oui l'apport en protéine est important pour la construction musculaire, mais les lipides acides gras poly insaturés sont aussi importants, l'apport en glucide a IG bas l'est aussi. Il faut être aussi rigoureux sur l'alimentation que sur ton entrainement sinon tu bosses pour rien. Compte ton apport en kcal, regarde la répartition (G/L/P) et la qualité de tes aliments. Vois comment ton corps réagit : prise de muscle, de gras, perte de poids...et ajuste en fonction de cette évolution.

Voili voilou, en espérant t'avoir un peu aidé.
A+
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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kirk1601 le 09/01 11h47

merci pour tes reponses muscu33... tu viens de repondre a ma premiere question qui prouve qu'il n'y a pas de nombres de répétitions predefini pour ce que l'on veut faire ( prise de masse ou seche) tout depend de l'alimentation... mais justement pour celle ci je trouve complique d'allier proteines et glucides en meme temps...
je sais que si je veux manger proteine je vais me tourner vers œufs blancs de poulet lentilles mais par contre pauvre en glucides...
et pour les glucides je vais manger pates riz pommes de terre...
ce que je trouve difficile c'est de calculer les deux...
avoir son taux de proteines journalier ainsi que les Kcal nécessaires a la prise de masse...
pourrai tu me dire comment concevoir un programme complet dietetique et le moduler facilement selon le changement de mon corps...
je ne sais pas si tu vois ce que je veux dire...
n'hesite pas a me demander si tu veux que je developpe...
merci d'avance...
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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seth_ le 09/01 19h19

il y a un article pour ça sur le sit :
"comment bien gere sa diet" tape sa dans le moteur de recherche SuperPhysique en haut

enfaite ton taux de prot et de lipide est prédéfinie selon ton poids, ensuite tu rajoute des glucides jusqu'a avoir le total calorique que tu souhaite :ok:

mais ont est pas dans la bonne session pour parler de ça
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kirk1601 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kirk1601 le 10/01 10h16

merci seth de m'avoir repondu...
je vais aller faire un tour pour aller voir mais hier apres midi en fouillant sur le net j ai trouver un logiciel pour gerer précisément sa consommation de nutriments... il est en anglais et la banque de données des aliments n'est pas complete, mais on peut rentrer soi meme des aliments avec leurs valeurs nutritionnelles...
ce qui est bien c'est qu on peu bien voir par jour sa consommation calorique protidique et glucidique...

derniere question est ce que ma methode a la fin de chaque groupes musculaire de faire un exo a la machine jusqu'à ce que je ne puisse lever le poids minimum est conseillee ou non?..
merci d'avance...
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Messagepar Seth_ le 10/01 17h40

aller jusqu'a l'épuisement à la dernière je ne pense pas

il y aussi un tres bon site pour faire des diète en français :http://www.les-calories.com/

avec "clalculez vos repas" .. ;)
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