Salut à toutes et tous,
Je m'appel Eric, j'ai 33 ans, 1m73, 71kg, je suis de Genève en Suisse, et bosse dans la comptabilité de milieu bancaire, je me suis remis à la musculation après quelques petits essais infructueux... Enfin... Surtout un grand manque de connaissance... Et des résultats mettant du temps à apparaître... Et aussi quelques soucis de santé... (craquage de plombs pour faire large...)
Tout ça pour me remettre à la musculation maison de façon je l'espère sérieuse et surtout plus ou moins intelligente... le 11 juillet 2013... jour de mes 33 ans... j'ai peut-être eu un déclic en me voyant sur des photos de vacances... Me suis trouvé... immonde... j'ai donc commencé un programme haut du corps que je fais 3 fois par semaine, et bas du corps deux fois par semaines. La séance du corps me prends environ entre 1h15 et 1h30, la séance du bas me prend environ 45 minutes... Je n'ai pas beaucoup de matériel... Une barre de traction, une barre de force, deux haltères de 15 kg, ainsi que deux traitaux pour les dips, ainsi qu'un swissball, je ne recherche pas un physique de BB (toutes façons j'ai pas le matériel... ) mais un corps plus sec et mieux dessiné.
Je commence toutes mes séances par un échauffement d'environ 10 minutes, faites d’étirements principalement... Et toutes mes séries sont entrecoupées par une pause de 1 minutes 30.
Programme haut du corps:
dips 4*12
Appuis faciaux jambes relevées sur une chaise 4*12
Ecartés couchés pectoraux avec haltères 10kg 4*12
Barre de force (ces barres avec ressort qu'on plie) 4*15
Traction à la barre 1*12 / 2 *10 / 1*8 (j'ai vraiment de la peine...)
Curl avec altère en prise marteaux 4*12
Dorsaux (debout le buste en avant avec haltère) 4*12
Abdominaux 4*20 sur ballon swissball
Et je fini par un exercice de gainage 2*le plus longtemps possible en faisant le planche.
Pour le bas du corps (je ne sais pas comment me lester pour la résistance)
Je travailles en série longues
Extensions mollets 4*25
Squat 4*25
Fentes avant 4*15
Relevés de jambes 4*25
Pour ce qui est de la bouffe, je faisais 73 kg pour 1m73, je suis descendu à 67.5kg (je voulais sécher un peu et perdre du gras, donc les 3 premiers moins ont surtout été natation, footing, musculation en série longues sans poids. A présent voulant construire un peu de masse musculaire, je mange beaucoup... enfin j'essaie...
Petit dej'
Pain complet, et shake de whey 30gr + 3dl de lait
Midi gros sandwich au thon ou poulet ou roasbeef
en cas de l'après midi une pomme ou une banane
Ensuite après l'entrainement 30gr de whey avec de l'eau
je mange environ une heure après une bonne assiette de pâtes/riz ou semoule avec blanc de poulet/steak/poissons/ avec des légumes.
vers 23h00 avant d'aller au lit je prend un shake de caséïne avec 3dl de lait...
Voilà on a fait le tour... Certain vont dire quoi déjà de la whey et caséine... Je comprends très bien que c'est surement trop tôt pour y penser... C'est surtout parce que j'ai de la peine à manger beaucoup... je suis vite gavé...
A présent je mesure toujours 1m73 mais suis revenu à un poids de 71kg en me trouvant quand même un peu moins fat et un peu plus dessiné... mais toujours gras... moins qu'avant heureusement... voili voilou...