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Transfert des gains d'endurance en gain de force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Transfert des gains d'endurance en gain de force ?

Messagepar Vincent le 20/12 02h19

J'ai cru que j'avais trouvé une super méthode pour gagner en force, ONE SET ONCE A MONTH (oui oui) !!!! avec ca je gagne entre 5 et 8 reps sur mes tractions et dips BW et 2-3kg et/ou des reps sur mes exos forearms tous les mois, bref tout ce qui est high reps !!! Dernière perf ce soir ivre de fatigue : 37 reps aux tractions pronation, soit plus +7 reps, soit au moins +25% !!! Donc au début, ca m'a semblé FOU + 25-30% par mois avec une série, puis je me suis rendu compte que c'était PAS si terrible que ca ! Ca parait impressionant comme ca, mais en fait c'est RIEN, c'est juste de l'endurance... et non de la FORCE !

+25% par mois sur son 5RM, ca représenterais en effet QUE + 1.25 reps à la fin du mois !!! c'est pas MAUVAIS mais vraiment pas excellent ! Ca se traduit PAS par 5x100kg => 5x125kg (+25%) mais +25% en endurance donc augmentation du nombre de reps de 25%, soit 6.25.

J'en déduis que la DOUBLE progression est vraiment une perte de temps comparé à la single progression (HST hpyertrophy, cycle de POWER, force) ! si quelqu'un veut progresser en force il ne doit s'intéresser qu'à la charge. Augmenter le nombre de reps est complètement inutile. Je n'ai fais jusqu'ici que de travailler en endurance ! Maintenant je dois être capable de faire presque 50 tractions supination à ~71kg, MAIS je ne peux meme pas en faire une à 120kg peutêtre pas meme une à 110kg mais presque 20 à 95kg ! Donc y a vraiment peu de répercussion des perfs en endurance sur la force et inversément, SI on ne s'entraine que en endurance ou que en force et à mon avis mieux vaut se spécialiser plutot que d'essayer d'être bon sur 2 fronts. C'est vraiment 2 choses distinctes (normal) meme si pour l'HYPERTROPHIE un GRAND degré de force est requis, COUPLE a une certaine endurance (série de 4-6 voire meme 8-12 reps). A mon avis viser une progression du nombre de reps est vraiment une erreur pour quelqu'un qui cherche force, voire l'hypertrophie (je dis pas qu'il faut travailler avec son 1-3RM non plus car la c'est la porte ouverte aux blessures).

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Cependant, s'il est possible d'augmenter son endurance de 25% par mois ce qui est tout de meme énorme, n'est-il pas possible d'augmenter sa force de 25% par mois ? Ca semble impossible de passer de 1x100 à 1x125kg ! les gains en endurance seraient donc plus facile à obtenir ?
Si une série par MOIS en endurance, 20-30 reps et +, permet 25% ou + de gain d'endurance qu'est-ce donnerait une série hpyertrophie/force, 4-6 reps, pas mois ? :wtf: J'ai jamais essayé ca... MAIS je pense pas que ca donnera des gains fantastiques, tout simplement car on peut augmenter son endurance de 1000% ou plus mais pas sa force ! exemple :

quelqu'un commence avec 1 dips et fini avec 100, c'est une augmentation de 1000% et c'est tout à fait possible ! quelqu'un qui commence au DC à 10x20kg et fini à 10x120kg c'est une augmentation de 500%. Et il sera difficile d'aller plus loin que ca... alors qu'en endurance il est certaine possible d'aller BCP BCP plus loin que 100 reps, peutêtre 200 et la c'est une augmentation de 2000% , chose inimaginable en force !!!! Je suis parti à 0 dips !!! et je peux en faire ~60 et je pense que si je continue comme ca je pourrais en tout cas en faire 100 et pourquoi pas 150-200 meme... donc ca me semble impossible d'augmenter sa force aussi vite que son endurance, pour la raison évoquée. Donc +25% de force par mois c'est pas possible (à part pour un débutant), ptêtre meme que 1% par mois c'est déjà bien pour un intermédiaire, avancé...

En tout cas je me rend compte que j'ai fais fausse route :D bon c'est amusant de faire 40x40kg au Curl (ou meme plus maintenant) ou 60 dips etc mais pour mon but (hypertrophie) ca sert à presque rien, heureusement pour moi, vu que l'hypertrophie requiert tout de meme un certain niveau d'endurance et qu'il existe une relation (inverse) entre endurance et force, je n'ai tout de meme pris du muscle et de la force. Mais FINI les conneries :cool:

Dès 2004 je vais bosser lourd, ca va etre un choc pour mes muscles et CNS. :evil: (et aussi un choc pour mon égo, car il va falloir travailler a peine plus lourd, mais pour 3-4x moins de reps !). Je pense faire 1 série de 4-6 reps, force/hypertrophie avec mon 4-6RM donc travail très lourd, évidement au début mon 4-6RM sera presque identique.... à mon 20RM mais tant pis... et je ferais une série par mois avec mon 20-30RM histoire de ne pas perdre la main !!!

EDIT tant pis si je rejoins le clan des blessés, il est temps que je pousse lourd :mad:
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Messagepar Rudy le 20/12 09h01

c bien ca vincent
ya un truc interessant aussi c que la force se convertit en endurance a savoir que le gars qui fait 1x100 au DC pourra faire 20x60 alors que celui qui fait 20x60 sans avoir jamais mis plus lourd ne decollera sans doute meme aps 90 kg
on progresse plus rapidement sur les longues repets car le mental intervient plus etant donné que ce n est pas un manque de force quii fait arreter la série mais l acide lactique
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Messagepar ML34 le 20/12 09h08

bon courage dans tes nouvelles experimentations.
il est toujours dur de changer completement de routines car on a peur de perdre de l'acquis, mais en fin de compte c'est quand tu changes des fois totalement que tu apprécie ce que tu fait

PS : TU VOIS BODY QUE VINZ SAIT C'QU'IL FAIT :p (réponse par rapport au log de vincent)
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Messagepar Fabrice SP le 20/12 09h09

EDIT tant pis si je rejoins le clan des blessés, il est temps que je pousse lourd

Youpie !!!!

A la limite, c'est pas bien grave si tu reste en 15-20 reps, mais par pitié augmente les charges ! :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 20/12 09h16

Mais FINI les conneries

Ca c'est du (c) Fab !!! :cool:

En passant, je le case là : ma copine trouve que j'ai pris du pecs ! En fait, ils sont encore tout gonflés des séries de pullover !!! Terrible le pullover en prise neutre !!!! J'ai presque trouvé mon squat du haut du corps ! :D
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Messagepar Vincent le 20/12 12h24

j'augmentais les charges en 15-20 Fab mais ca se voyait pas :D

Bon j'ai tappé ca hier soir à 2h ou 3h et y a des fautes !!! c'est pas 1000% d'augmentation en endurance pour passer de 1 dip à 100 dips mais 10'000% ce qui est impossible à faire en force. En force tu pars de 1xBW =70kg au maximum si t'es fort comme Eder t'arrives à 1x290kg (ou 1'000 dips x BW ) ce qui représente une augmentation de 300% seulement et comme personne n'est aussi fort que Eder ca serait déjà bien d'augmenter sa force de 250% ! Donc on est bien plus limité dans la progression de force que d'endurance. Augmenter son endurance de 30% ca revient à augmenter sa force de 0.3% par mois. [La il me faudrait Amaury ou autres 'experts' pour confirmer ces petits calculs, si ca se trouve c'est tout faux :D ] mais l'idée est la.

C'est pourquoi on peut se bercer d'illusion avec des gains fabuleux sur le nombre de reps (endurance) alors que les gains de force sont MINIMES, exemple quelqu'un qui est capable de faire 10'000 pompes. Body je suis pas sur du tout qu'il y ait plus de répercussion du 1RM sur le 20-30RM que du 20-30RM sur le 1RM. Si tu fais 1x100kg ptêtre bien que tu passes 20x60 mais c'est pas SUR, si tu t'entraines en 1-3 reps tout le temps, mais si tu t'entraines que en 20-30 reps, à la limite tu peux arriver à 20x90kg SANS être capable de faire 1x100.
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Messagepar Rudy le 20/12 12h58

comment expliques alors vincent que celui qui sois fort en rep courte sois aussi tres fort en series longues alors que toi qui est fort en series longues ne l est pas en séries courtes?
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Messagepar Seb33 le 20/12 13h05

vincent, je suis sur (1/1 à ton sdt-jt), que tu peux passer dans moins de 1 an les 175-180 en squat.
après c'est une question de matos (chez toi ca va etre impossible sans les repose-barres) et de choix (niveau securité et sensation).
tu verras qu'en augmentant la frequence tu taperas plus dans l'energetique, tu augmenteras ta condition physique, donc tu pourras bosser plus lourd pour un meme nombre de reps, donc tu prendras en masse (je ne parle pas du one set ou multi set, c'est autre chose).

en tout cas, ca fait plaisir à lire, de savoir que tu vas reprendre une progression.
sans compter qu'avec plus de frequence, psychologiquement à l'entrainement ca donnera de la stabilité, chose qui te manquait pour vraiment progresser et donner ta pleine mesure.
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Messagepar Vincent le 20/12 13h06

le mec qui est fort en low reps n'est pas forcément bon en high reps ! Je parie que pousseur de fonte aurait du mal à faire 20x60kg au DM, alors qu'il passe 10x80kg.

De meme Nico Delporte n'est pas certain de faire 20x55kg au Curl, alors qu'il passe 10x70+
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Messagepar Rudy le 20/12 13h06

seb tu devais aps sortir un bouquin sur le net sur l entrainement, qu en est il?
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Messagepar Vincent le 20/12 13h16

Seb ma condition physique n'est pas une limite, SI j'en voyais l'utilité je pourrais m'entrainer tous les jours 2x par jour, le seul problème c'est que je ne progresserais pas au cotnraire je risquerais de perdre de la force comme avec mon DM. L'endurance j'ai déjà donné que ce soit en nopmbre de reps en nombre de séries ou en nombre d'entrainement. Il est temps que je fasse quelque chose d'orienté force/hypertrophie, meme si niveu hpyertrophie de l'upper body je ne me fais aucune illusion.

La comme mon DCS voulait pas monter, ca m'a énervé ca fait 3 jours que j'en fais un peu tout le temps et le résultat ? mes perfs ont diminué de jour en jour. Je m'en fou car je prend 10 days off dès lundi. Mais en faire plus n'est vraiment pas une solution pour moi, ca ne l'a jamais été.
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Messagepar Seb33 le 20/12 13h16

vincent, ce que je voulais dire, c'est que l'entrianement te specialise, quoique l'on fasse. mais un autre entrainement te permettra de modifier cette specialisation. attention, je ne dit pas que l'on peut faire un sprinter d'un marathonien. simplement, il est tout à fait possible que le marathonien hyper spécialisé (qui ne peut courir en moins de 12"5 sans se blesser, en règle général), arrive à faire moins de 12" voir 11"5 si grosses qualités technique.

body: j'ai fait le site pour pouvoir aller plus loin dans la démarche (je ne suis pas assez explicite dans mes ecrits, puisque qu'à chaque phrase on me pose 15 questions, je zappe des choses qui me paraissent evidente mais qui ne le sont pas pour tout le monde et j'insiste sur d'autre trucs qu'apparement ne le sont pas pour moi et qui le sont pour les autres. j'ai préférez (après verification de l'interet des membres du forums en septembre), faire le site ou je mets tout (du plus insignifiant au plus compliqué, dans la mesure de mes possibilités bien sur, et ensuite je passerai à l'analyse des techniques d'entrianement, à partir des bases que je place actuellement sur le site).
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Messagepar Seb33 le 20/12 13h22

La comme mon DCS voulait pas monter, ca m'a énervé ca fait 3 jours que j'en fais un peu tout le temps et le résultat ? mes perfs ont diminué de jour en jour.


oui, tu es allé dans l'exteme inverse sans préparation.
ta condition physique ne te permet pas de faire 3 jour de suite du DCs (ce dont je ne vois pas l'utilité pour une personne clean). par contre, comme tu as taper dans les réserves, automatiquement, avec une grosse surcompensation (que te donnera les 10 jours, après la grosse chute), tu vas peter les perfs en revenant.
l'équilibre voudrait plutot une reprise d'entrianement après la récupération anaérobie (3 jour en gros). cela te permet, niveau resistance, de refair eune meme seance (pas forcement une amelioration en perfs, mais une meme qualité en volume). cela te permettra, sans entrer ne surentrianement, de dégrader une peu plus ton muscle chaque fois (il n'aura pas complètement récupérer). après, en fin de cycle (on y revient), grosse récup et hop, surcompensation fibrilaire et à la reprise du cycle suivant, là tu vois les gros progrès.
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Messagepar Rudy le 20/12 13h24

de ce que tu parles seb j ai vu ca en cours hier hehe
tu pourrais decrire un entrainement comme tu dis ( en gros c entrainement avt le pic de surcompensation ) ?
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Messagepar Sébastien le 20/12 14h04

Bonnes résolutions Vincent !
Si tu arrives à tenir tes engagements, je crois que 2004 sera ton année ! ;)
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Messagepar Vincent le 20/12 14h10

J'espère Seb ! au moins en 2003 j'aurais presque réussi a atteindre un niveau de sèche correcte et meme si c'est pas très important, un niveau d'endurance plutot sympa.

On verra si une augmentation des charges pourra me permettre ou non de gagner du muscle, j'y crois pas mais j'essayerais :D
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Messagepar Rudy le 20/12 14h12

alterne les exos vincent ! c une des clés sans doute
ca permet de ne aps trop faire participer le systeme nerveux a l augmentation de la charge
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Messagepar Seb33 le 20/12 14h17

cela depend.
il y a plusieurs effet de surcompensation (je passe niveau alimentaire comme pour la surcompensation glucidiques et proteiques): surcompensation proteique (celles du muscles: myosine, desmines...), energétique (creatine, glucides, aérobie...), nerveuse (en fait niveau nerveuse, il n'y a pas de surompensation, l'effet joue au niveau des réserves energétiques des nerfs, et surtout, la cata pour nous l'effet de décompensation, c'est à dire la perte de coordination avec les fréquences d'entrainement trop basses), la surcopensation psycho (moins tu vas à l'entrianement, moins tu veux y aller et inversement), la surcompensation en souplesse, agilité, technique, tactique (pour les sport s'y pretant) etc etc, c'est enormes les possibilités de joujous.

tu choisis 2/3 qualités indispensables à developer pour un cycle donné.
par ex pour vincent actuellement, je vois bien les qualités nerveuses (coordination, tehcnique), energétique (lactique et alactique) et fibrillaire (grosseur des fibres).
là un probleme arrive: aucune des qualités necessaire ne récupère comme les autres.
par ex niveau energétique, la creatine en 12h tu récupère, 24h tu surcompenses (en moyenne, tout depend de l'entrianement), le lactique, meme chose en +24h. la coordination, c'est très rapide (à peu près comme la creatine, mais là dessus il faut mettre ne jeu l'energetique nerveux qui prendra plus longtemps du fait de la fatigue psycho)...
ainsi, tu prends un cycle pour vincent de 2 mois. tu le divises en x parties de 1 semaines (plus simple de penser de manière calendaire), travaillant une spécialité précise, les autres n'étant que simplement maintenues, et 1 etant travaillée en arrière plan de manière globale: résultats visible uniquement en fin de cycle par ex pour une compétition, la qualité de base).
on va commencer par travailler la force explosive, chose lui manquant beaucoup pour améliorer les charges lourdes en low reps.
pour cela, on commencera par travailler long (pour nous, pas pour lui avec ces 30-40 reps), par ex 15 reps. cela travaille le lactique.
on doit decider si on prend une surcompensation par seance (donc chaque muscle tous les 3 jours ou une surcompensation par semaines, donc une fréquence plus élevée dégradant les réserves mais provoquant après un repos de fin de semaine un grosse surcopensation (tu as ca dans les schema de fox et mathews).
je vais prendre uen surcompensation simple à chaque seance (psychologiquement il faut lui montrer que ca progresse et surtout la condition physique n'etant pas top, il ne faut pas le griller et le faire entrer en overtraining).
donc entrianement de chaque muscle tout les 3 jours pour la qualité de lactique (qui travaillera aussi la prise de masse).
sur combien de temps? on a dit que l'on veux lui faire gagner en force (low reps, pas en force endurance qu'il possède de manière très developpé par rapport à nous). donc il faudra qu'il arrive en fin de cycle à du 5-6 reps.
maintenant plaçons nous sur l'aspect habileté (technique de mouvement, recupération nerveuse).
on sait que, niveau technique, plus tu en fais, mieux s'est. la répétition améliore les qualités de coordination intra/inter-musculaire. donc il va falloir avoir le plus de reps possible.
de plus, on sait que plus on maitrise un exercice compliqué, plus on a de facilité à negocier un exercice plus simple.
donc comme on ne veut pas faire plus de 2 seances par semaine pour chauqe grouspe (travail du lactique), il va falloir entrer dans la seance meme pour negocier cette qualité.
on fera plus de series sur les mouvements poly-articulaire, en accentuant bien la technique (travail très lent pour decomposer le mouvement) le temps de l'adaptation à 15 reps. on augmentera la vitesse sur la fin de cycle quand il arrivera à 5-6 reps.
on sait qu'en fin de cycle (je vais lui faire un gros plaisir), il n'y aura que très peu de différences entre le one-set et le multi-set niveau force pur (sur electro, pas sur mouvement complexe) et en terme de masse. donc on fera du one-set sur les exos plus simple, où la technique importe beaucoup moin smais où il faudra éviter de se ruiner pour pouvoir reprendre une seance 3 jours après.
d'après les études, entre 2 ou 3 series, 3 valent mieux en terme de progrès (c'est insignifiant, mais la somme d'insignifiant donne un truc moins insignifiant).
de plus, en faisant du 15 reps en polyarticulaire, on detruit peu à peu les réserves energétique, un peu plus que sur du one-set, donnant une surcompensation un peu meillure (niveau condition physique).
donc par exemple pour les cuisses, 2 entrainement par semaines:
seance1:
squat:
ech=10x50% charge de travail + 5x80% chagre de travail
3x15x(charge de travail qu'il peut tenir sur 25 reps rapides, mais en faisant du low-speed) avec 2' de récup
leg curl:
ech=5x80%charge de travail
1x15x(charge meme critères que le squat)

seance 2:
SDT (jt ou non, je m'en fous)
echauffe: idem squat
travail: idem squat
leg extension: idem leg curl.

3 jours entre les 2 seances, par ex le lundi et le jeudi (mêmes heures si possible), ce qui donnera 4 jours de réucpération pour une petite surcompensation en plus).

tu calcules la meme chose pour les autres groupes musculaires. et tu melange le tout:
par ex: cuisses + dos + biceps(pour ne pas reduire la recup du dos avec le sdt et le rowing)
pecs + epaules + triceps
soit 4 seance par semaines de 30-40mins environs.

oui, je sais j'ai mis les groupes musculaires agonistes ensemble ce qui fait que je me contredit par rapport à une discussion avec bividus.
et bien non.
vincent manque cruellement de condition physique. donc je recherche la plus grande chute energétique possible dans la semaine pour obtenir une 3ème surcompensation avec le we.
ceci sur 4 semaines.

sur les 4 semaines suivantes, il nous faudra arriver à 5-6 reps (soit un travail alactique, le travail de masse ayant été fait sur la 1ere 1/2 decycle et les effet se verront au fur et à mesure de la fin de cycle avec la surcompensation.
la creatine récupere en 24heure (1 seance par jour). par contre, le SNC va etre taper un max, donc pas possibilité de faire 1 seance par jour pour un meme groupe (il faut des années d'entrianement avec une condition physique parfaitement spécifique à cela).
on va donc travailler une petite surcompensation creatinique à chaque seance, mais une grosse surcompensation nerveuse à chaque semaine.
cela nous donne (je passe les detail, mais le raisonnement est le meme que pour la 1ere 1/2 avec des chiffres differents):
3 seances par semaines par muscles, ultra courte pour ne bosser que la créatine (donc le one-set). pas besoin de multiplier les series puisque l'on aura le meme effet avec la somme des seances.
on va ainsi pouvoir surcompenser un peu la creatine et descendre les capacités nerveuse au court de la semaine. on prendra une grosse recup (5 jours) pour permettre une surcompensation nerveuse le WE.
on à donc un split sur 1 semaine:
lundi: cuisses - dos
mardi: pecs - epaules
mercredi: cuisses - dos
jeudi: pecs - epaules
samedi: si envie: biceps triceps mollets (travaille lent, en lactique, surtout pas en force).
les series sont plus rapides en concentrique, l'excentrique gardant les mêmes tempos que pour le debut de cycle, donnant ainsi un petit travail d'explosivité.
on obtient:
cuisses
mêmes echauffement
seance 1: squat 10x(charge possible en 6 reps low-speed)
leg curls: idem
seance 2:
sdt et leg ext idem squat seance 1.
après 2 semaines, il passe à 5-6 reps, avec une charge capable en low-speed sur le 1RM)

ceci n'est qu'un exemple, qui ne tiens pas compte de son emploi du temps, des possibilités matériels, qui implique la fin du Kebbab :p surtout le 2ème mois...
Seb33
 


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