cela depend.
il y a plusieurs effet de surcompensation (je passe niveau alimentaire comme pour la surcompensation glucidiques et proteiques): surcompensation proteique (celles du muscles: myosine, desmines...), energétique (creatine, glucides, aérobie...), nerveuse (en fait niveau nerveuse, il n'y a pas de surompensation, l'effet joue au niveau des réserves energétiques des nerfs, et surtout, la cata pour nous l'effet de décompensation, c'est à dire la perte de coordination avec les fréquences d'entrainement trop basses), la surcopensation psycho (moins tu vas à l'entrianement, moins tu veux y aller et inversement), la surcompensation en souplesse, agilité, technique, tactique (pour les sport s'y pretant) etc etc, c'est enormes les possibilités de joujous.
tu choisis 2/3 qualités indispensables à developer pour un cycle donné.
par ex pour vincent actuellement, je vois bien les qualités nerveuses (coordination, tehcnique), energétique (lactique et alactique) et fibrillaire (grosseur des fibres).
là un probleme arrive: aucune des qualités necessaire ne récupère comme les autres.
par ex niveau energétique, la creatine en 12h tu récupère, 24h tu surcompenses (en moyenne, tout depend de l'entrianement), le lactique, meme chose en +24h. la coordination, c'est très rapide (à peu près comme la creatine, mais là dessus il faut mettre ne jeu l'energetique nerveux qui prendra plus longtemps du fait de la fatigue psycho)...
ainsi, tu prends un cycle pour vincent de 2 mois. tu le divises en x parties de 1 semaines (plus simple de penser de manière calendaire), travaillant une spécialité précise, les autres n'étant que simplement maintenues, et 1 etant travaillée en arrière plan de manière globale: résultats visible uniquement en fin de cycle par ex pour une compétition, la qualité de base).
on va commencer par travailler la force explosive, chose lui manquant beaucoup pour améliorer les charges lourdes en low reps.
pour cela, on commencera par travailler long (pour nous, pas pour lui avec ces 30-40 reps), par ex 15 reps. cela travaille le lactique.
on doit decider si on prend une surcompensation par seance (donc chaque muscle tous les 3 jours ou une surcompensation par semaines, donc une fréquence plus élevée dégradant les réserves mais provoquant après un repos de fin de semaine un grosse surcopensation (tu as ca dans les schema de fox et mathews).
je vais prendre uen surcompensation simple à chaque seance (psychologiquement il faut lui montrer que ca progresse et surtout la condition physique n'etant pas top, il ne faut pas le griller et le faire entrer en overtraining).
donc entrianement de chaque muscle tout les 3 jours pour la qualité de lactique (qui travaillera aussi la prise de masse).
sur combien de temps? on a dit que l'on veux lui faire gagner en force (low reps, pas en force endurance qu'il possède de manière très developpé par rapport à nous). donc il faudra qu'il arrive en fin de cycle à du 5-6 reps.
maintenant plaçons nous sur l'aspect habileté (technique de mouvement, recupération nerveuse).
on sait que, niveau technique, plus tu en fais, mieux s'est. la répétition améliore les qualités de coordination intra/inter-musculaire. donc il va falloir avoir le plus de reps possible.
de plus, on sait que plus on maitrise un exercice compliqué, plus on a de facilité à negocier un exercice plus simple.
donc comme on ne veut pas faire plus de 2 seances par semaine pour chauqe grouspe (travail du lactique), il va falloir entrer dans la seance meme pour negocier cette qualité.
on fera plus de series sur les mouvements poly-articulaire, en accentuant bien la technique (travail très lent pour decomposer le mouvement) le temps de l'adaptation à 15 reps. on augmentera la vitesse sur la fin de cycle quand il arrivera à 5-6 reps.
on sait qu'en fin de cycle (je vais lui faire un gros plaisir), il n'y aura que très peu de différences entre le one-set et le multi-set niveau force pur (sur electro, pas sur mouvement complexe) et en terme de masse. donc on fera du one-set sur les exos plus simple, où la technique importe beaucoup moin smais où il faudra éviter de se ruiner pour pouvoir reprendre une seance 3 jours après.
d'après les études, entre 2 ou 3 series, 3 valent mieux en terme de progrès (c'est insignifiant, mais la somme d'insignifiant donne un truc moins insignifiant).
de plus, en faisant du 15 reps en polyarticulaire, on detruit peu à peu les réserves energétique, un peu plus que sur du one-set, donnant une surcompensation un peu meillure (niveau condition physique).
donc par exemple pour les cuisses, 2 entrainement par semaines:
seance1:
squat:
ech=10x50% charge de travail + 5x80% chagre de travail
3x15x(charge de travail qu'il peut tenir sur 25 reps rapides, mais en faisant du low-speed) avec 2' de récup
leg curl:
ech=5x80%charge de travail
1x15x(charge meme critères que le squat)
seance 2:
SDT (jt ou non, je m'en fous)
echauffe: idem squat
travail: idem squat
leg extension: idem leg curl.
3 jours entre les 2 seances, par ex le lundi et le jeudi (mêmes heures si possible), ce qui donnera 4 jours de réucpération pour une petite surcompensation en plus).
tu calcules la meme chose pour les autres groupes musculaires. et tu melange le tout:
par ex: cuisses + dos + biceps(pour ne pas reduire la recup du dos avec le sdt et le rowing)
pecs + epaules + triceps
soit 4 seance par semaines de 30-40mins environs.
oui, je sais j'ai mis les groupes musculaires agonistes ensemble ce qui fait que je me contredit par rapport à une discussion avec bividus.
et bien non.
vincent manque cruellement de condition physique. donc je recherche la plus grande chute energétique possible dans la semaine pour obtenir une 3ème surcompensation avec le we.
ceci sur 4 semaines.
sur les 4 semaines suivantes, il nous faudra arriver à 5-6 reps (soit un travail alactique, le travail de masse ayant été fait sur la 1ere 1/2 decycle et les effet se verront au fur et à mesure de la fin de cycle avec la surcompensation.
la creatine récupere en 24heure (1 seance par jour). par contre, le SNC va etre taper un max, donc pas possibilité de faire 1 seance par jour pour un meme groupe (il faut des années d'entrianement avec une condition physique parfaitement spécifique à cela).
on va donc travailler une petite surcompensation creatinique à chaque seance, mais une grosse surcompensation nerveuse à chaque semaine.
cela nous donne (je passe les detail, mais le raisonnement est le meme que pour la 1ere 1/2 avec des chiffres differents):
3 seances par semaines par muscles, ultra courte pour ne bosser que la créatine (donc le one-set). pas besoin de multiplier les series puisque l'on aura le meme effet avec la somme des seances.
on va ainsi pouvoir surcompenser un peu la creatine et descendre les capacités nerveuse au court de la semaine. on prendra une grosse recup (5 jours) pour permettre une surcompensation nerveuse le WE.
on à donc un split sur 1 semaine:
lundi: cuisses - dos
mardi: pecs - epaules
mercredi: cuisses - dos
jeudi: pecs - epaules
samedi: si envie: biceps triceps mollets (travaille lent, en lactique, surtout pas en force).
les series sont plus rapides en concentrique, l'excentrique gardant les mêmes tempos que pour le debut de cycle, donnant ainsi un petit travail d'explosivité.
on obtient:
cuisses
mêmes echauffement
seance 1: squat 10x(charge possible en 6 reps low-speed)
leg curls: idem
seance 2:
sdt et leg ext idem squat seance 1.
après 2 semaines, il passe à 5-6 reps, avec une charge capable en low-speed sur le 1RM)
ceci n'est qu'un exemple, qui ne tiens pas compte de son emploi du temps, des possibilités matériels, qui implique la fin du Kebbab
surtout le 2ème mois...