A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wolverine : Force Training Log

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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 15/01 20h23

Snatch prep day 2

Ca y est, je commence les ladders avec la 32 Kg. Premières sensations : 32 kg, c'est lourd !
Les snatches à 24 sont tous faciles après :)
Du coup je déroge un peu au programme de Brett Jones qui est par là :


Je vais faire du C&P à la place du TGU 1 fois sur deux pour pas perdre la main sur cet exo et rester un peu dans l'esprit du RKc rite of passage.

J'intègre également le programme de traction sur la base du 3RM de Pavel : par là :

Ce soir ça a donné ça :
Uni C&P@32 : (1+1 ; 2+2) ; (1+1 ; 2+2) ; (1+1 ; 2+2) ; (1+1 ; 1(échec au 2)+2) ; (1+1)
Uni snatch : 14' de travail en intervalles : 14x(6+6)@24
Pull ups : 3 ; 3 ; 2 ; 1
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Messagepar morgan56 le 16/01 11h21

Bienvenu , mais pas tout compris
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Messagepar Wolverine le 16/01 11h47

Salut,
Merci pour la bienvenue. Je ne suis pas nouveau sur le forum: j'ai 45 pages de log en cahiers d'entraînement musculation.
Je voulais basculer sur les logs force parce que je ne fais plus de musculation a proprement parler.
Mais je n'ai jamais eu de réponse.
Du coup, je débarque dans le dur.
Pas tout compris quoi ?
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Messagepar morgan56 le 16/01 11h51

Bienvenu dans la section force , et pas compris : ladders, c et p , et tgu , rkc rite , mais je vais me renseigner si ça concerne la Kb ça m'interresse
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Messagepar Wolverine le 16/01 12h14

Ce n'est que du KB : je ne fais presque plus que ça et du bodyweight.
C&p : clean and press
TGU : Turkish Get Up
RKC: Russian Kettlebell Challenge. Le programme rite of passage est dans le livre Enter the Kettlebell de Pavel
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Messagepar Wolverine le 16/01 20h41

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

32'

Pull ups : 4, 3, 2, 1
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Messagepar morgan56 le 17/01 10h59

Merci pour toutes tes infos !
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Messagepar Wolverine le 18/01 12h10

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Deux circuits avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Press x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Double Swing x 3
Clean and Press x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3

30" entre chaque exo. 2' entre deux circuits.

Pull ups : 4, 3, 2, 1, 1

Deux circuits avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

30" entre chaque exo. 2' entre deux circuits.
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Messagepar Elsabre le 18/01 13h47

Ça fait longtemps que je suis ton log en sous-marin, tu aurais ta place aussi en multisport, félicitations pour ton passage aux ladders à 32kg Image, il n'y a que ceux qui ont l'habitude des kettlebells qui peuvent comprendre à quel point c'est dur.
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar Wolverine le 18/01 17h33

Merci Philippe.
Sympa tes encouragements. Surtout venant de quelqu'un d'aussi passionné et impliqué que toi (Je suis ta page FB).
Pour moi, les KB ont été une véritable révélation et je suis complètement accro.
J'aurais effectivement de la place en multi, mais j'ai pas dans l'idée de logger autre chose que mes séances de prépa physique.
Et comme le système "strong first" porte bien son nom :)...
Au fait, je suis pas trop méritant sur les 32 : Je pèse près de 100 Kg :)
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Messagepar Wolverine le 19/01 19h41

Aujourd'hui, séance spéciale : j'ai fait une petite revue de ma technique sur les grands exos : Uni Snatch, Clean and Press, pistol et Bent press avec mon team leader, Alexey Senart.

Pour info, Alexey est un des seuls instructeurs certifiés Strongfirst en France.

Vous pouvez aller voir son site internet par là :


Il donne des stages spécifiques Strongfirst en région parisienne. Les prochaines dates sont par là :


En dehors de ces dates, il donne régulièrement des stages de perfectionnement aux techniques des KB dans des box de crossfit un peu partout en France

Pour ceux qui ne sont pas complètement convaincus, je peux vous dire que, même pour un poids lourd comme moi avec un gros passé en muscu classique (même si c'est maintenant un peu loin), voir un gars comme Alexey vous faire comme ça un pistol complet avec une KB de 24 KG dans les mains sans échauffement et comme si c'était facile, c'est un peu l'hallu...

Objectif (mais vais-je tenir le cap ?) tenter d'assister à la certification de niveau I qui se tient à Vicenza (Italie) début juin comme c'est dit ici :

Donc ce soir :

SFG Prep Day Three

Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 2 ; 1

TGU : (5+5)@16

Uni snatch (7+7)x12 sets @24 en intervalles de 1'

Puis Double (24+24) kg KB Work

Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice
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Messagepar Wolverine le 21/01 21h35

Snatch prep day 1 :

Modifié pour intégrer des ladders de C&P

C&P : 5x((1+1) ; (2+2))@32 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

Pull ups : 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1 ;

puis 10' d'intervalles :
KB swings : 10x14@32
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Messagepar Wolverine le 22/01 21h42

Snatch prep day 2

Vu que mon team leader me dit qu'il ne faut pas C&P et snatcher intense le même jour, retour à un Brett Jones classique sur ce Snatch prep day 2. Pas plus mal, comme ça je garde un jour lourd pour les TGU

TGU : (1+1)@24 ; x2(1+1)@32
Pull ups : 4 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Uni snatch : 12' de travail en intervalles : 12x(7+7)@24. 168 reps en 12'. C'est chaud franchement. Mais faut continuer à confirmer sur ce rythme.

Note sur les snatches : attention à :
- dissocier l'extension de la hanche et la montée de la main ;
- monter le bras jusqu'à la verticale en haut (pas de salut hitlérien) ;
- ne pas chercher à ralentir le passage entre les jambes. Au contraire, plutôt accélérer pour profiter du rebond en bas de mouvement.
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Messagepar morgan56 le 23/01 10h38

Bonjour sait tu s'il y a des formations kb prévu prochainement en Bretagne ?
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Messagepar Wolverine le 23/01 20h21

Pas la moindre idée. Le mieux est que tu prennes contact avec Alexey : il y a un champ dédié sur son site. A ma connaissance pas de stage en Bretagne, mais je sais que quand il est invité en province par une salle, se déplace le WE en province. IL a faitun stage dans une salle cross fit à la ROche sur Yon le We dernier par exemple.
POur ton info, dans ses stages en banlieue, il y a des gens qui viennent de partout en France.
Au dernier auquel j'ai assisté, il y avait un gars qui venait exprès de Montpellier.
Il m'a dit que dans le prochain stage programmé, il y a un gars qui monte exprès de Corse !
En tous cas, moi qui ai fait 4 stages avec lui, je peux dire que ça vaut vraiment la peine. Ca n'a rien à voir avec le fait de lire des bouquins, regarder des vidéos sur youtube ou des applications iphone. Parce qu'il y a plein d'exos éducatifs pour activer les bons muscles pour bien comprendre la bonne technique. Ils sont dans les livres de Pavel, mais quand on s'entraîne seul, on a rarement la patience d'en passer par ces éducatifs. En stage, tu les fais et tu comprends vraiment la technique.
Voila
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Messagepar morgan56 le 24/01 14h40

Merci pour ta réponse
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Messagepar Wolverine le 24/01 21h56

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
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Messagepar Wolverine le 24/01 21h58

morgan56 a écrit:Merci pour ta réponse


No problemo. Impressionnant tes perfs
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Messagepar Wolverine le 25/01 12h13

SFG Prep Day 2 – Double KB Work

Deux circuits avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Press x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Double Swing x 3
Clean and Press x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 3

30" entre chaque exo.

Pull ups : 5,4, 3, 2, 1,

Deux circuits avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Front Squat x 3
Double Swing x 3
Clean and Front Squat x 3
Clean and Press x 3
Clean and Front Squat x 3
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 3
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 3

30" entre chaque exo.
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Messagepar Wolverine le 26/01 19h37

SFG Prep Day Three

TGU : (3+3)@20

Uni snatch (8+8)x10 sets @24 en intervalles de 1' : 160 reps
C'est vraiment chaud les intervalles comme ça. Je vais passer à une fois sur deux sur ces progressions.
Dans le snatch prep day 2, je vais faire tenter des séries plus longues et dégressives sans chronométrer en progressions raisonnables.

Puis Double (24+24) kg KB Work

Double Swing x 10
Double MP x 5
Double Front Squat x 5
Double Clean x 5

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice
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Messagepar Wolverine le 27/01 17h19

Réveillé tôt. Alors, pour le fun, et comme j'en ai entendu parlé en ce qui concerne "Simple and sinister" :

KB swings : 10x10@32 en intervalles d'une minute; Les crossfitters reconnaîtront un "EMOM"
TGU : (5+5)@24 Kg
Pull ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1

Simple, efficace, complet. Après ça t'es pas énervé au bureau
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Messagepar Wolverine le 28/01 09h04

Snatch prep day 1 :

C&P : ((1+1) ; (2+2) ; (3+3))@32 ; 4x((1+1) ; (2+2))@32
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles :
KB swings : 10x15@32
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Messagepar Wolverine le 29/01 21h03

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : 15' de travail sans chrono entre les sets pour m'habituer à faire des séries plus longues. J'ai commencé bas volontairement. avec une KB de 24 bien sûr.
Ca a donné :
5x(10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (7+7) ; (6+6) ; (5+5) ; (4+4) ; (3+3) ; (2+2). 108 reps en 15 minutes.
On est loin des 200 en 10 minutes. Mais c'est bien taxant. Et il faut bien commencer quelque part. Mais intéressant parce que ça fait quand même 13 sets en 15'. ca veut donc dire que sur le plan cardio, je tiens à un tout petit peu plus de 30" de repos entre les sets sur cette durée.

Pour les tests sur 5', les coaches préconisent (20+20) ; (15+15) ; (10+10) ; (5+5). On va augmenter progressivement pour atteindre 20 et 15 sur les 2 premières puis conserver (10+10) sur la suite pour réduire ensuite progressivement
Dernière édition par Wolverine le 26/02 11h21, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 30/01 11h20

Ce matin en vitesse :

KB swings :8x11@32 12@32 (100 reps) AFAP (As Fast As Possible) :
TGU : (5+5)@24 Kg
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Messagepar morgan56 le 30/01 15h44

Petite question à ton avis avant de passer des snatch avec une kb de 40 kg , il faut pouvoir en passer combien à 28 kg ?
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Messagepar Wolverine le 30/01 19h03

Wow, soit tu est vraiment très fort, soit tu es gourmand :)
A vrai dire, je n'ai pas trop le niveau d'expérience requis pour te répondre.
Mais je peux te faire un retour d'expérience perso : j'ai commencé les snatches avec une 16, je suis passé par la 20 avant d'acheter une 24.
J'ai commencé à snatcher a 24 quand j'ai passé 15 snatches relativement facilement à 20. Spécifiquement, j'ai commencé quand j'ai été capable de passer 100 snatches à 20 kg en moins de 5' en plusieurs séries avec des temps de repos pas forcément chronométrés, mais forcément très courts.
Je n'ai pas trop de référentiel théorique sur le passage d'une KB à l'autre sur le snatch.
En revanche, sur le C&P, on a un indicateur : si tu es capable de faire des ladders de 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5) avec une kb d'un certain poids, tu peux passer à la KB suivante dans l'évolution "traditionnelle", c'est à dire de 8kg de plus.
Ainsi, quand j'ai fini mes ladders avec la 24, j'ai recommencé en bas avec la 32 en faisant 5x(1+1 ; 2+2).
Je ne crois pas que les modalités de progression sur le C&P soient transposables aux snatches : les c&p sont un exo de pure force alors que le snatch est un exo de conditionning.
Toutes ces observations ne valent que pour la pratique "hardstyle" des KB qui est la mienne. En KB sportives, je ne connais pas les modalités de progression. Tout dépend de ton type de technique aussi. El Sabre a sûrement un idée sur le sujet. Il pratique les KB sportives en compétition.
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Messagepar Wolverine le 31/01 08h20

SFG prep day 1

3 Circuits de : (avec une KB de 24)
Swing x 15 two arm
Uni Clean and Press x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm
Uni Clean and Front Squat x 5+5
Uni Swing x 10+10 one arm
Get-up x 1+1
Swing x 15 two arms
Uni Snatch x 5+5
Uni Swing x 5+5 one arm

30" entre chaque exo ; 2' entre chaque circuit
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Messagepar morgan56 le 31/01 19h28

Merci pour ta réponse plus que complète pour l'instant je me limite au swing d'1 bras avec la kb de 40kg
, j'appréhende un peu l'atterrisage sur l'avant bras au snatch a 40 kg , je vais essayer d'en passer une bonne 20 à 28 kg avant de snatcher à 40 kg
j'essayerais de filmer un peu pour que tu puisse me corriger si ça te dit
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Messagepar Wolverine le 31/01 23h59

deja, est ce que tu fais es snatches comme sur cette video youtube :

Kettlebell Hardstyle Snatch 24kg RKC
par Robert Rimoczi

Si c'est le cas, tu n'a pas de pb d'atterrissage sur l'avant bras. Dans le cas contraire, il est probable que tu ne sois pas complètement au point sur la technique. Ou alors tu est sur une technique de Gyrya sport avec un mouvement en "tire bouchon" en haut. Et normalement, pas d'atterrissage non plus.

Tu as appris comment le mouvement du snatch?
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Messagepar Wolverine le 01/02 18h47

Petite fatigue aujourd'hui.

Du coup, SFG Prep Day 2 – Double KB Work mais plutôt que de faire deux circuits des deux circuits différents j'en ai fait qu'un de chaque, mais plutôt que 3 reps, j'ai fait 5 reps. Ca a raccourci le temps de l'entraînement, ce qui n'était pas plus mal compte tenu de mon niveau de forme aujourd'hui

Du coup : 1 circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Press x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Double Swing x 5
Clean and Press x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Press x 5

30" entre chaque exo.

puis 3' de repos.

Deuxième circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Front Squat x 5
Double Swing x 5
Clean and Front Squat x 5
Clean and Press x 5
Clean and Front Squat x 5
Get-up x 1+1@24
Clean and Front Squat x 5
Single KB Snatch x 5+5@24
Clean and Front Squat x 5

30" entre chaque exo.

Ca fait 1 mois que je suis au régime Brett Jones.

Mon team leader m'a passé un programme de préparation à la certification qui passe par trois phases progressives. Je connais les trois phases pour les avoir déjà pratiquées avant. Ca ressemble à ça :
1-2 mois du RKC rite of passage
1-2 mois d'un "Brett Jones" allégé ;
6-8 semaines de Brett Jones modifié.

Si je fais à partir de demain 1 mois, 1 mois, 8 semaines, ça m'emmène pile poil 1 semaine avant la date de certification. Impeccable pour prendre du repos à ce moment.

Je termine donc mon Brett jones demain et on redémarre mardi sur la nouvelle périodisation
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Messagepar morgan56 le 02/02 12h28

J'ai plus une technique en tire bouchon je pense , le problème comme tu peux le voir c'est que j'ai appris a "l'arrache" en essayant sans m'inspirer de vidéo
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Messagepar Wolverine le 03/02 11h18

Ce matin, tranquille parce que j'ai galéré ce WE because gros rhume/sinusite :

KB swings :6x16@32 ; 4@32 (100 reps) EMOM (Every Minute On the Minute) :
TGU : (2+2)@24 Kg puis (3+3)@32
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Messagepar Wolverine le 03/02 11h20

morgan56 a écrit:J'ai plus une technique en tire bouchon je pense , le problème comme tu peux le voir c'est que j'ai appris a "l'arrache" en essayant sans m'inspirer de vidéo



Le "voir " mais où ? ;)

Tu as appris à "l'arrache" ha ha très drôle pour l'arraché :)
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Messagepar morgan56 le 04/02 15h49

j'ai faits des vidéos mais c'est vraiment tout pourris , je crois que c'est du au changement de chaussures ("tennis" au lieu de pompes de squat je vais essayer de les mettrent en ligne
(Au fait désolé de pourrir ton log)
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Messagepar Wolverine le 05/02 09h03

Ce matin : light day :

Ladders de C&P (2 échellons en dessous d'un jour lourd) : 3x(1+1)@32 en alternance avec
pull ups : 1 , 1 , 1

Puis uni snatch : 5x(10+10)@24 ; 1' de repos entre chaque série.
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Messagepar Wolverine le 06/02 09h39

VAriety ce matin :

KB swings :5x17@32 ; 15@32 (100 reps) EMOM (Every Minute On the Minute) :
TGU : (1+1)@24 Kg puis (4+4)@32. On progresse gentiment mais sûrement
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Messagepar Wolverine le 08/02 18h25

Bon j'ai pris bien cher jeudi soir : grosse cuite. Il m'a fallu 48 h pour m'en remettre. Décidément, je suis trop vieux pour ces conneries.

aujourd'hui :

Medium day :

Ladders de C&P (1 échellons en dessous d'un jour lourd) : 2x(1+1 ; 2+2)@32 puis 3x(1+1)@32 en alternance avec
pull ups : (1,2) ; (1,2) ; 1 ; 1 ; 1

Puis
uni snatch : 2x(12+12)@24 ; (10+10)@24 ; 1' de repos entre chaque série. Objectif : (20+20) ; (15+15) ; (10+10)
Uni swings : 3x(5+5)@32 en EMOM

Fini bien transpirant, mais relativement frais
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Messagepar Wolverine le 09/02 14h32

Variety ce matin :

KB swings :5x18@32 ; 10@32 (100 reps) EMOM (Every Minute On the Minute) :
TGU : (5+5)@32 kg.
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Messagepar Wolverine le 11/02 10h47

Heavy day ce matin :

Ladders de C&P 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32 puis 3x(1+1 ; 2+2)@32 en alternance avec
pull ups : (1,2,3) ; (1,2,3) ; (1,2) ; (1,2) ;(1,2)

Puis
uni snatch : 2x(13+13)@24 ; (10+10)@24 ; 1' de repos entre chaque série.
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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 12/02 11h15

Variety ce matin :

KB swings :5x19@32 ; 5@32 (100 reps) EMOM (Every Minute On the Minute) :
TGU : (5+5)@32 kg.
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