Salut !
Les ebooks de Rudy Coia sont vraiment bien, ils sont synthétiques, ce qui te permet de ne pas être noyé dans les infos, ils contiennent un seul bon point de vue général (Rudy n'est pas encore schizophrène
) et des tonnes de petits conseils qui viennent de son expérience, donc c'est bon à prendre.
Pour la prise de masse y a pas 36.000 articles qui en parlent ici :
https://www.superphysique.org/articles/434Tout est très bien expliqué ici, tu augmentes des calories juste de ce qu'il faut, en privilégiant les aliments sains (viandes blanches ou rouge et maigres, poissons, glucides à index glycémique lent...).
Pour ce qui est de l'entraînement, t'as pas mal de programmes tout faits sur le site, mais en gros, le dicton reste le même pour la prise de force et de masse : privilégie les exos lourds et poly-articulaires, ne fais pas des dizaines d'exos d'isolation sous tous les angles, ça c'est le boulot des bodybuilders, et voilà quelques programmes :
Programmes débutants :
https://www.superphysique.org/articles/367Programmes intermédiaires :
https://www.superphysique.org/articles/375A toi de choisir si tu veux travailler en fullbody, 2 fois le même muscle dans la semaine, à mon avis contre-indiqué dans ton cas étant donné que tu fais du sport à côté, tu vas vite tomber en surentraînement, ou alors travailler en half-body à 3 séances par semaine (en gros en 2 semaines t'as bossé 3 fois chaque muscle), ou en split à 1 muscle 1 fois par semaine.
Ton explosivité tu la conserveras à priori si tu ES explosif à l'entraînement. Donc le conseil de base c'est de contrôler la négative (ne pas la ralentir excessivement, mais ne pas la "lâcher" complètement), et une fois la charge prête à être relevée, le faire de manière explosive, donc tu forces d'un coup, ne vas pas jusqu'à te blesser, mais il faut que tu veuilles remonter la charge, pas que tu forces dans le vent
Voilà , j'espère que ça t'aidera