A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Résultats et performances médiocres

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 18/01 15h50

Bonjour à tous,

Il y'a quelques temps j'avais posté dans la section alimentation le détail de ma diète afin de l'améliorer et de déceler les lacunes. Vous pourrez donc trouver ici https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=49&t=28759&p=1118384#p1118384 le détail de ma diète qui a peu changé depuis.

[EDIT] En gros pour la diète j'arrive à un total de 3100Kcal / jours off dont 90g L / 340g G / 210g P.

Aujourd'hui je me décide à poster ici en vu de mes médiocres performances et résultats après quasiment 5 mois de musculation.
J'ai commencé à 75kg pour mes 1m87 j'en suis aujourd'hui à environ 76,5kg. Je suis quelqu'un de très stressé, anciennement fumeur mais toujours consommateur de nicotine (cigarette électronique) et depuis peu sans emploi. Tout ça n'a pas arrangé le facteur stress qui depuis mes début est vraiment présent. D'autre part je suis depuis quelques années tout le temps fatigué malgré un sommeil conséquent. J'arrivais à me tenir très sérieusement à ma diète jusqu'à mon licenciement il y'a environ un mois, et depuis j'avoue que mon repas du midi à tendance à passer à la trappe, chose que je tacherai de changer à l'avenir.

Pour commencer voici le programme que j'ai actuellement depuis 1 mois et demie, élaboré par mon "coach" en salle.

Lundi (Pec, Doc)
- 4x12 - Développé assis à la machine convergente
- 4x12 - Développé incliné avec haltères
- 4x15 - Ecarté à la machine
- 4x15 - Pull-over

- 4x(3x15) - Tirage nuque (en dégressif avec 2 changement de poids)
- 4x(2x15) - Rowing à un bras avec haltère (en dégressif avec un changement de poids)
- 4x15 - Pec deck inversé

Mercredi (Epaules, Bras)
- 4x12 - Développé épaules à la machine
- 4x(2x15) - Oiseau (en dégressif avec un changement de poids)
- 4x(2x15) - Elévations latérales (en dégressif avec un changement de poids)

- 4x15 - Curl incliné
- 4x(3x8) - Curl alterné debout avec haltères (en dégressif avec 2 changements de poids)

- 4x12 - Développé assis à la machine convergente prise serrée
- 4x(2x15) - Extension nuque à un bras (en dégressif avec 2 changement de poids)

Vendredi (Jambes)
- 4x12 - Presse inclinée
- 4x12 - Leg extension

- 4x12 - Leg curl

- 4x12 - Machine à fessier (dans ce genre la http://www.youtube.com/watch?v=zhWa8djTYLY)

- 4x12 - Mollets à la presse

Je fais en outre les abdominaux à chaque séance en 4x25 lesté à 10kilos. Je précise que les séances haut du corps durent plus ou moins 2h échauffement compris.

Je viens vous voir aujourd'hui parce que depuis le début je constate, outre les faibles changements physique, une très faible évolution de mes performances. Pour illustrer:

- Developpé assis machine: 65kgs
- Developpé incliné avec haltères: 12kgs
- Ecarté machine: 40kg
- Pull-over: 14kgs

- Tirage nuque : 40kg puis 30kg puis 25kg (dégressif)
- Rowing à un bras: 12kg puis 10kg (dégressif)

- Développé épaules machine: 25kg / 20kg
- Oiseau 7 puis 5 kgs (dégressif)
- EL : 7 puis 5kgs (dégressif)

- Curl incliné : 8 kgs
- Curl debout : 10kgs puis 8kgs puis 6kgs (dégressif)

- Dev. assis machine prise serrée: 30kg
- Extension nuque à un bras: 6kg puis 4kg (dégressif)

- Presse: 50kgs + plateau qui fait 20 je crois
- Leg extension 25kg
- leg curl 20kg

Bref des performances qui n'ont finalement que très peu évolué depuis le début en dehors du développé assis à la machine pour les pectoraux.

Voilà j'aimerais savoir si selon vous il y a quelque chose que je fais mal qui pourrais expliquer cela, si c'est simplement que je vais progresser lentement, si mes séances sont trop longue (j'ai beaucoup de mal à terminer la séance du lundi, j'ai vraiment plus d'énergie pour le rowing à un bras je sens que ça n'est pas mon muscle qui m'arrête mais un fatigue généralisée). Je précise que je n'ai raté qu'une ou deux séances depuis le début à cause d'une crève. J'avoue que je commence à me décourager, non pas uniquement par le manque de résultats mais surtout à cause de l'intensité des séances avec l'utilisation du dégressif.

Voilà désolé pour le pavé j'attends vos retours (ne vous moquez pas svp ! :p) J'essaierai de poster bientôt des photos pour illustrer tout ça, je re-préciserai ma diète aussi dès que possible.
Merci à vous.
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0


Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 18/01 16h19

J'ajoute les photos (d'avance désolé pour la qualité médiocre je n'ai que mon téléphone et moi-même en guise de photographe...)
Fichiers joints
20131231_140128.jpg
20131231_140039.jpg
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar Elb le 18/01 17h13

PatientZero a écrit:.... et depuis j'avoue que mon repas du midi à tendance à passer à la trappe, chose que je tacherai de changer à l'avenir.


PatientZero a écrit:J'avoue que je commence à me décourager, non pas uniquement par le manque de résultats mais surtout à cause de l'intensité des séances avec l'utilisation du dégressif.


Baisse l'intensité de tes séances et augmente celle de tes repas.
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
Elb
 
Messages: 325
Inscription: 01/07 09h53
Réputation: 24

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 20/01 12h50

Bonjour à toi et merci pour ta réponse.
Il se trouve qu'au début je suivait un programme plus léger en tant qu'initiation. Je suivais alors la diète scrupuleusement sans beaucoup plus de succès. Il est évident qu'il faut s'armer de patience pour observer des résultats, en revanche dans mon cas j'ai vraiment l'impression de ne pas avancer, même si je sais que le poids n'est pas forcément synonyme de résultats je m'attendais tout de même à une évolution plus significative de mon poids. Bref je vais essayer de me remettre à suivre scrupuleusement la diète et j'attaque bientôt un cycle de force, j'espère que la situation va se débloquer !

Désolé pour le pavé j'écris depuis mon téléphone.
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar spojetski le 20/01 14h37

Salut,

Alors pour essayer de t'apporter quelques éléments de réponses.

Si tu n'a pris qu'un seul kilos en 5 mois, c'est que ta diète n'est définitivement pas adapté, Tu pourrais pratiquement en avoir pris 5/6, donc ton régime hypercalorique n'est pas au point, ton ratio dépense/apport est probablement à revoir.

Pour 1m83 & 73KG je mange autant que toi.

Autre point a revoir, tu n'es qu'au début, 5 mois c'est rien, et si déjà l'intensité te pose problème, revoit ton programme, se dégouter ne sert à rien, et la progression se fera sur le long terme, c'est pas parce qu'on bosse différement qu'on bosse moins bien, c'est pas parce qu'on en fait moins qu'on ne prendra pas de muscle, et psychologiquement il faut que ça reste un plaisir, si la musculation devient une corvée, c'est droit dans le mur que tu iras.

Pour te dire je suis aussi quelqu'un de stressé, et fumeur, je ne pense pas que celà joue plus que ça, ne te trouve pas des excuses ou il n'y en a pas (Ne voit pas ceci comme une remarque désobligeante). Tu vois que tu ne grossis pas assez ? Mange, y'a pas de secret, rajoute toi 200 calories supplémentaires pendant 1 semaine et pèse toi, teste sur un mois et voit ou ça en est, de là tu auras une petite idée.

Pour le programme, fait beaucoup plus simple, et puis pectoraux dos lors de la même séance, perso je suis HS pour la semaine je crois !

Part sur un programme du site, ils sont bien complets !

En espérant t'avoir apporté quelques éléments de réponse.
A+
Kévin
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
Log photos
Avatar de l’utilisateur
spojetski
 
Messages: 663
Inscription: 27/09 09h43
Réputation: 59

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 24/01 11h27

Bonjour à toi !

Désolé pour le retard, je n'ai pas eu beaucoup de temps pour répondre ces derniers temps!

Oui en effet il me semble bien qu'un kilo en 5 mois c'est très léger. Justement je ne me rend pas bien compte des quantités dont j'aurais vraiment besoin pour prendre du poids. Le fait est qu'à 3000 Kcal j'ai déjà beaucoup de mal à terminer mes assiettes, il n'est pas rare de devoir m'y prendre à 2 fois avant de réussir à terminer mes plats ! Le fait est qu'en plus j'ai du mal à savoir de quelle quantité j'ai besoin car mon poids bouge beaucoup en positif et négatif au fil des pesées, mais visiblement je ne mange toujours pas assez !
Pour ce qui est du stress et de la cigarette je pensais surtout au pouvoir coupe faim, et non à un potentiel ralentissement de la croissance musculaire. En l'occurrence il semblerait que ma progression lente soit causée par la diète trop peu conséquente. Il va falloir que j'essaie de manger encore plus ! L'estomac fini de toute façon par s'habituer au fil du temps non ?

Pour ce qui est du programme, j'ai jusqu'à présent fait confiance à mon coach en salle, d'autant que son premier programme ressemblait beaucoup à ceux qui sont proposés aux débutants sur le site. Je tâcherai de voir avec lui à l'alléger pour la suite, d'autant qu'il était prévu de passer sur un cycle force dans pas longtemps. Cependant compte tenu de la faible progression que j'ai pu avoir jusqu'à présent je me demande si il est vraiment pertinent de passer à ce cycle maintenant, et si il ne faudrait pas plutôt alléger le programme pour revenir à quelque chose de similaire à ceux du site pendant un temps.

Merci,
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar spojetski le 24/01 14h19

Oui l'estomac finit par s'habituer, je tournais aux alentours de 1700 calories par jours avant et je suis a 3000 maintenant, au début c'est dur, c'est pourquoi il faut espacer ses repas de la meilleure façon possible et s'aider d'un gainer quand on a du mal.

Si tu fais 3 repas a 700 calories (Matin - Midi - Soir) et 3 collations a 300 calories t'es déjà dans tes 3000 calories, donc tu vois, c'est loin d'être énorme ! (30G d'amandes et une banane et t'es presque a 300 calories ...)

Et pour les performances médiocres, t'inquiète que les miennes le sont aussi :lol:
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
Log photos
Avatar de l’utilisateur
spojetski
 
Messages: 663
Inscription: 27/09 09h43
Réputation: 59

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 15/06 14h24

Bonjour à tous,

petit bilan aujourd'hui après 8 mois de musculation environ si mes souvenirs sont bons. Et je pense qu'il y'a quelque chose que je ne fais pas correctement car la progression est toujours aussi ridicule. Depuis mon dernier message j'ai adapté ma diète et j'en suis aujourd'hui à un total 3500kcal/jour, l'objectif était de prendre 500gr/semaines environ. Depuis j'ai pris une dizaine de kilos, mais à vu de nez je dirais que la quasi totalité est du gras. Niveau entrainement je suis passé sur un split 4jrs/semaines en somme assez banal toujours élaboré avec un coach en salle:

Jour 1:
- Pecs
DCH: 4x10@18kg
DIH: 4x10@14kg
Crossover: 3x15
Pullover: 3x12@20kg

- Triceps
Dips à la machine: 4x10@90kg
Extension nuque à 1 bras: 4x10@9kg

Jour 2:
- Dos
Tirage poitrine: 4x12@55kg
Rowing Yates pronation: 4x10@45kg
Rowing 1 bras: 4x10@18kg
Reverse flyes à la machine: 4x10

- Biceps
Curl incliné: 4x10@12kg
Curl marteau: 4x10@12kg

Jour 3:
- Epaules
Développé haltères: 4x10@14kg
Tirage menton haltère: 4x12@14kg
Arrière d'épaule à la poulie en unilatéral: 4x15
Elevation latérale à la poulie: 4x15

Jour 4
- Jambes
Presse incliné à 45°: 4x10
leg extension: 4x10
SDTJT: 4x10
Leg curl: 4x10
Extension de mollets: 4x15

j'ai séparé les épaules et les jambes, je n'avais pas vraiment le jus pour les épaules après les jambes. et j'ai accessoirement ajouté un éxo pour les avants bras après les épaules, abdominaux travaillés à chaque séance en lesté.

Au niveau de ma logique de progression je m'autorise une fourchette de 8 à 12 rep, dès que je valide mon format j'augmente les poids. Je tiens un carnet d'entrainement depuis 2 mois environ et je suis ce programme depuis 3mois environ. Je constate une progression régulière des rep (environ 1 ou 2 par série par séances).

Ma première constatation c'est qu'au niveau des charges de travail ainsi que du physique c'est vraiment très léger. Je me dis que ça vient peut-être du fait qu'il a fallu que je prenne mes marques au début pour mettre ma diète en place, que le changement de programme tous les 3 mois proposé par les coachs était surement contre-productif. C'est pour cela que j'éssaie de persévérer avec ce programme.
Compte tenu de mes "performances" ne serait-il pas profitable de privilégier la fréquence au volume d'entrainement ? Ce qui reviendra à changer encore une fois de programme, ou pensez-vous que je devrais persévérer avec mon programme à partir du moment ou les perfs augmentent ?

Je joins à mon message un photo pour que vous puissiez constater de l'étendue des dégats...

Il y'a 2 mois:


Aujourd'hui:





/!\ ATTENTION Jambes poilues et bien grasses /!\

EDIT: Au besoin je peux aussi joindre mon workout log depuis la fin du mois de mai pour que vous puissiez juger si ma progression est logique.
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 18/06 11h51

Un petit up pour solliciter vos avis.

Continuer sur mon split avec volume élevé, un groupe musculaire sollicité une fois par semaine, avec mes charges légères. En sachant que je progresse un peu à chaque séance (+1 à 4 rep / séances en fonction des exercices)

Passer sur un programme qui sollicite plus souvent chaque groupe musculaire avec un volume moindre et moins de répétitions, ce qui me permettrait d'améliorer mes charges de travail.

Compte tenu du fait que mes coachs m'ont fait changer souvent de programme, j'étais dans une optique de persévérer encore un peu avec mon split actuel à partir du moment ou mes charges progressent un peu, et par la suite me diriger vers un programme qui favorise la fréquence de travail. Qu'en pensez vous ? Est-ce une perte de temps que de persévérer avec ce programme qui ne semble pas être en adéquation avec mon niveau ?
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar Deadoks le 18/06 12h36

Salut,

Je ne sais trop quo idire en fait, j'ai l'impression de voir totu de même une légère amléioration en deux mois.
Continue ton programme en gagnant en nombre de reps et en augmentant les charges sur tes exercices.
Il ne faut pas hésiter à travailler à fond pour qu'a chaque séance tu montes en performance (charge ou reps) histoire de bien bosser les muscles.

Le DCH au lieu du DC il y a une raison car tu bosses les deux exo en H, DCH et DIH, je ferai du DC tout simplement.
Mais ce n'est que mon avis cela ne changera pas grand chose.

Si jamais tu ne ressens pas tes muscles tu peux aussi insérer quelques séries de 100 à tes séances. Renseigne toi la dessus mais moi je les utilise pour les pecs pour chauffer (ca ne marche pas pour tout le monde) et pour me faire une séance avec des séries longues. Cela me fait congestionner ET sentir le muscle travaillé pour chaque exercices.

Après en fait, continue... Ca va évoluer! (en fait je me dis la même chose mais je me laisse 6 mois pour les prochains résulats.

Finalement j'ai trouvé quoi dire,

Bonne continuation,
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

Résultats et performances médiocres

Messagepar PatientZero le 18/06 13h24

Salut à toi, et merci pour ta réponse, ça fait plaisir d'avoir un retour :p
Pour ce qui est du changement en 2 mois je pense que c'est surtout du à l'éclairage qui est différent (il faisait beau sur la première, et orageux sur la seconde, ainsi que la distance qui est légèrement différente.
En fait après vérification cela fait 10 mois que j'ai commencé, sachant qu'au début j'ai tâtonné à trouver les quantités nécessaire pour ma diète, les charges, les exercices bref ça n'a pas été efficace dès le départ, mais l'évolution me parait quand même très légère. Ne serait-ce qu'au niveau des charges mais bon j'imagine que cela dépend des personnes.

Pour ce qui est du travail au haltères j'ai un bon déséquilibre de force (endurance ?) entre le côté gauche et droit. Du plus j'arrive mieux à me concentrer sur le mouvement avec celles-ci, de plus je peux utiliser des charges plus légères qu'à la barre et je n'ai pas besoin d'assistance donc pour le moment je préfère les haltères à la barre!

J'ai tendance à croire que tous ces changements de programmes sont vraiment contre-productif et que ceux qui progressent le plus, sont ceux qui se posent le moins de question donc comme je le disais je pense continuer encore un peu avec mon split actuel même si il n'est pas vraiment en adéquation avec mon niveau, je verrai bien ou j'en suis dans quelques mois, j'aviserai à ce moment là, mais je suis persuadé que ma progression est très loin d'être optimale d'autant que les gains de force la première année sont censé être assez important je crois être assez loin de la moyenne de force des pratiquants après un an de pratique (j'ai des collègues qui ont commencé il y'a 2 mois qui poussent plus que moi :(), j'imagine que tout le monde est différent et que je dois pas être doté d'une force "d'homme" :lol:
PatientZero
 
Messages: 23
Inscription: 22/09 10h54
Réputation: 0

Résultats et performances médiocres

Messagepar Deadoks le 18/06 13h34

Sage décision.

J'ai aussi chipoté des mois avant de m'y remettre avec l'aide des personnes sur ce site. 3 mois maintenant et je peux t'assurer que le peu de résultat que j'ai est meilleur que tout ce que j'ai pu faire avant donc je me suis remis à 0 en me disant ok je suis débutant (avant j'ai fait de la merde) on y va.

Bon j'ai tendance a bcp changer de programme depuis mais j'ai du résultat, j'essaie de trouver un programme qui me convient nivau système nerveux surtout. Je pense avoir trouvé maitenant.

Donc ne te pose pas trpo de question et pousse du lourd.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™