A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Vos exploits filmés et photographiés

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 17h55

Salut tout le monde, alors voila, ça fait 4 mois que je suis inscrit en salle, ma durée de séance varie de 1 à 2heures, et j'y vais 3 fois par semaine, voila mon programme :
LUNDI: DORSAUX/EPAULES
Dorsaux : Tirage poulie devant 4X12 30kg deux premières puis 35 deux autres
T.P derrière 4X12 25 première puis 30 deux autre puis 35 dernière.
La machine ou l'on est assis pied posé face a sois et que l'on tire (désolé je ne connais pas tout les noms) ^^" 4x12 25/30/30/35
Barre fixe avec mains posées aux extrémités ( barre courbée) avec aide de 40kg ( je pèse 70kg actuellement et fait 1M87, 17 ans dans 3 mois.)
Epaules :
Je pousse la barre assistée DEVANT, barre pése 16 kilos, je rajoute 2 kg de chaque coté, 4X12
Même chose derrière
Elevation latérale haltères 5kg
Elevation frontale haltères 6kg >>> PROBLEME AUX EPAULES, mes épaules sont trop minces !! Vous le verrez en fin d'article sur les photos, je pense que je dois faire un forcing, on m'a conseillé deux exo épaules a chaque fin de séance (3x semaine)

Mercredi : JAMBES / TRICEPS
JAMBES /
Machine ou on est assis et on soulève les genoux pour lever du poids : 4X12 35kg/40/40/45.
Machine ou l'on est couché sur le ventre et on plie genoux pour les ramener a nos fesses : 4X12 25/25/25/30
Presse a cuisse : 4x12 35/40/40/45
Squat ou je met la barre assistée de 16 kilos sur mes épaules, et ajoute 5kg de chaque coté 3X12+1X10

TRICEPS :
Tirage poulie haute, 3x12 a 15kg + 1xjusqu'a échec(8 environ) de 20kg
Exo ou l'on est couché avec une barre Ez et on ramene la barre a notre front pour la poussé , 4X12 5kg de chaque coté
Exo ou avec une haltère assis, on la met derriere la nuque et on pousse, 3X12 10kg 1x12 12kg
Dips, 4X12 avec aide de 40kg

Vendredi : PECS BICEPS (c'est bientôt finit :D)
PECS/
DC 4X12, 1ere série a 10 kg de chaque coté, puis 12 puis 14 et 15 avec aide d'un copain si besoin.
Haltères inclinées : 2X12 avec 10kg puis 2x12 a 12kg
Haltères banc normal : 4X12 a 12kg
Exos ou l'on a nos coude sur deux plateforme, on est assis et on rejoint les deux coude en poussant les plateforme, 1X12 a 15kg, 3X10 a 20kg
Pull over, avec haltère de 12kg

BICEPS :
Soulevé de barre Ez assis, avec coude sur une plateforme inclinée, 1X12 6kg de chaque coté, 3X12 7kg de chaque
Soulevé avec la meme barre debout, 4x12 7kg
Crunch avec haltères dans les deux mains, souleve les 2 mains en même temps, 2x12 8kg , 2x12 10kg
Traction avec coude pointant devant moi, 4x12 aide 40kg

VOILA !! Des avis sur mon programme ? Je l'applique depuis 4 mois et c'est mon coach qui me l'a donné au début, mais voila, il y'a 2 coachs dans ma salle, un du matin un du soir, et ils se contredisent tout le temps donc ca me saoule un peu, je demande donc votre avis... en plus j'ai un problème, mes épaules sont très mince de profil, et j'aimerais les élargir, mon coach m'a dis de faire 2 exos en chaque fin de séance, ( donc 3x par smeaine) je le fait depuis 2 mois et aucun réel changement, voila les photos avant/après :
Début :
Debut.jpg

2mois.jpg
2 mois
3 mois :
3mois.jpg

4 mois (a l'instant) :
4mois mnt.jpg

Problème d'épaule trop étroite :
4mois relachée.jpg

Voila , merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réflexions futures
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0


Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 17h57

Et voici mon bras quand je serre, pour le problème d'épaule :
4 mois contractée.jpg
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Alexis.R le 18/01 18h02

C'est pas un "problème" , faut juste qu'elles fassent de la viande ! Mais faut que tu fasses de la viande partout à ce stade là j'ai envie de te dire ;)
1m94 / 82kgs

Log photo/vidéo
viewtopic.php?f=8&t=18448
Avatar de l’utilisateur
Alexis.R
 
Messages: 534
Inscription: 09/03 21h20
Réputation: 8

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 18h10

Ah ok, mais je mange autant que je peux, a midi tout le temps de la viande, des legumes , le soir aussi, féculents etc.. bref je tourne autour des 2200/2600 calories par jour ! J'ai déjà pris 5 kilos en l'espace de ces 4 mois, mais bon je pense acheter des protéines, parce que là.. :S Sinon mon programme est bon ? Pas trop surchargé?
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 18h24

Petit up .. :)
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 18h32

Personne ? :(
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Paul95 le 18/01 19h01

S'il y a bien 1 truck que j'ai appris en musculation c'est bien la patience!!
Si tu prend 1,2 kg par mois c'est deja très bien, à l'année ça représente 14,4kg et pris à cette vitesse tu ne fais pas beaucoup de gras si ta diete suis!
Photo et entrainement.
viewtopic.php?f=8&t=29655
Avatar de l’utilisateur
Paul95
 
Messages: 26
Inscription: 16/01 11h28
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 18/01 19h05

Salut 5kg en 4 mois c'est bien déjà, mais si tu stagnes hésite pas à commander un gainer dans la boutique Superphysique (les rares gainer qui comportent pas de sucre merdique, pour te dire j'ai commencé avec du décathlon...)

Sinon ton programme est chiant à lire :)

Clique sur le lien dans ma signature (training log) et prends exemple dessus
Limite marque pas les poids pour l'instant, c'est pas avec ça qu'on juge la qualité de l'entrainement, pour ta séance pec par exemple marque juste :

4x12(@50kg si tu y tiens) DC
2x12 DI halères
4x12 DC haltères
1x12 + 3x10 BUTTERFLY !

Je te dis ce que je pense de ta séance pec :
Ça sert à rien de faire du DC barre puis du DC haltères, fais au moins 3 séries de DI haltères, et t'es pas obligé de rajouter un quatrième exercice après ça :D !
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 19h21

Merci beaucoup pour vos réponses, les pecs tu me dis donc de supprimé le DC haltère du programme ?
Et pour les épaules c'est un bon programme ? Parce que mes épaules sont très fines et c'est très énervant car c'est le truc que je voulais muscler en premier lieu en allant a la salle .. (largeur d'épaules)
Encore une fois merci pour vos réponses, et désolé pour la longueur du programme écrit. :/
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 18/01 19h29

Réécris ton programme avec l'exemple que je viens de donner et je te répondrai :)
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 19h43

Dorsaux : Poulie devant 4X12, Poulie derrière 4X12, Tirage poulie basse assis 4X12, Tractions prise large.
Epaules : Developpé Militaire assis, barre assistée devant puis derrière 4x12( en fait 4x12 pour tout les exos. :) ) Elevations frontales, puis latérales, parfois je rajoute un exo (rowing barre)
TRICEPS : Tirage poulie haute, exo ou l'on ramene la barre a notre front, dips,
PECS ( tu l'a déjà lu)
Biceps : Barre assis coude sur plateforme, barre debout, crunch haltère 2main en même temps, traction coude pointant devant moi.
Voila, merci ;)
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 19h44

Et j'ai oublié l'éxo haltère assis pour triceps ;)
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 20h08

Ptit up :)
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 20h47

:up: Allez amis body builders ! Reveillez vous, un peu d'aide :D
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 18/01 21h38

Allooo personne?
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 18/01 22h09

Va falloir apprendre la patience mon gars ! On te repondra pas forcément immédiatement dès que tu postera une question... :)

Bon.... puisque Sam boude dans son coin , je vais répondre en son nom...on est amis alors il m'en voudra pas j'en suis sûr ! :lol:

pour ton dos je rajouterais ( ou plutôt remplacerais ) un exercice avec charges libres a la place d'un des tirages. ( rowings , sdt , pull over etc...)

Pour les epaules , 1 seul mouvement de bases suffit. Pas la peine de faire le DM devant ET dderrière ! Et insiste bien sur les EL car le faisceau latéral est celui qui donne de la largeur ( chose que tu devrait rechercher avant tout )

Pour les pecs suis les conseils de l'oncle Sam.

pour les biceps , pas la peine de faire des doublons. Curl barre debout et curl marteau ou autre d'isolation suffit.

si tu veux avant tout ganer des épaules, fait beaucoup d'élévations latérales. Le DM barre assis version charge libre est très efficace pour gagner de la masse.

ensuite un bon programme sert à rien si tu t alimente pas correctement et que tu te repose pas assez. Commande un mass gainer et prend des protéines en abondance. La masse viendra surtout avec l'alimentation. C'est comme ça on peut rien y faire.

Entraîne toi régulièrement ( avec des jours de repos ) dors bien , mange bien et tu prendra de la masse !

@ + :)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 19/01 12h19

Voilà merci Hulk de prendre la relève :lol:


Sinon quelques noms d'exos pour ta gouverne :

exo ou l'on ramene la barre a notre front = BARRE AU FRONT
La machine ou l'on est assis pied posé face a sois et que l'on tire = ROWING ASSIS POULIE BASSE
Barre fixe avec mains posées aux extrémités = QUE DALLE :lol:
Je pousse la barre assistée DEVANT derrière = DÉVELOPPÉ MILITAIRE ET NUQUE
Machine ou on est assis et on soulève les genoux pour lever du poids = MOLLETS ASSIS
Machine ou l'on est couché sur le ventre et on plie genoux pour les ramener a nos fesses = LEG CURL ALLONGÉ
Exo ou avec une haltère assis, on la met derriere la nuque et on pousse = EXTENSION NUQUE
Exos ou l'on a nos coude sur deux plateforme, on est assis et on rejoint les deux coude en poussant les plateforme = BUTTERFLY ou MARIO BROS
Traction avec coude pointant devant moi = TRACTION SUPINATION
Barre assis coude sur plateforme = CURL PUPITRE ou BANC LARRY SCOTT

En espérant t'avoir bien aidé :)
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 19/01 13h08

Merci beaucoup pour vos réponses, donc pour le dos, un exercice charge libre , c'est à dire avec haltère ?
Et pour les épaules j'enlève donc le DM arrière et le remplace par l'oiseau ? Vu que c'est "assez" le même principe que les EL dont tu m'a conseillé l'insistance. Ou bien je fais 2 séries de 4X12 d'EL?
Pour les biceps j'enlève donc le curl barre debout/ou assis, et je laisse que marteau/traction, mais ça ne fera que 3 exercices? C'est pas un peu trop peu? En 4X12...
Et pour l'alimentation, mon frère part en france dans 2 semaine, donc je devrais avoir de bonnes protéines d'ici 1 mois, car dans mon pays la qualité est précaire, donc je prends un mass gainer c'est ça ? C'est ce qu'on m'avait conseillé de toutes les manières, on m'a dit de le prendre pour 3 mois et puis prendre de la whey.
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 19/01 13h34

Tu vis où ?

Sinon 3 exos en 4x12 c'est amplement suffisant si tu travailles correctement.

Et oui charge libre c'est barre et haltères, en gros si tu lâches la prise la charge tombe au sol, ou sur ta tronche :lol:
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 19/01 13h42

Je vis au Maroc.. même mon coach ma déconseillé de prendre des protéines ici..
OK pour les 3 exos biceps, je verrais si ça me brule assez ;) et donc pour la charge libre dorsaux je fais l'exo ou l'on tire une haltère en étant appuyé sur un banc avec son genou ? :lol:
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 19/01 13h55

Oui...ou alors lexo ou on tire la barre vers le bas du ventre en étant penché vers l'avant. ... :idiot: :idiot: :idiot:
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 19/01 14h02

Sinon en attendant les protéines, serait-il judicieux de boire 1L de lait par jour ? J'ai vu sur le forum des gens qui le faisait et que ça équivalait a 30G de prot environ. :)
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 19/01 14h10

Je l'ai fait jusqu'à il y a 1 semaine de ça. .... j'ai pris 4 kg....dont 3.5 de gras.... :idiot:
j'ai retenu la leçon. ! A moins que tu ai un métabolisme de ouf qui te permet de bouffer comme 4 sans prendre de gras , je te le déconseille !

Maintenant je bois 1/2 L/ jour et je prends plus de gras...

mais vaut mieux rester sur les oeufs , les steak , les poissons etc.... :)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 19/01 15h47

Lait de vache :

Vous voulez parler du bûcheron et du rowing barre bande de mufles :idiot: ?
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 19/01 16h18

Ton site fait peur Sam :lol: , sinon je suis allé chez un ami tout à l'heure, il avait un flacon bizzare sur son bureau, c'était de la lévure de biere, y'avait écrit "superlevure" sur le flacon, il m'a dit qu'il en prenait 3x par jour pour améliorer ses performances musculaires et lutter contre la fatigue... ça se vends en pharmacie d'après lui, j'devrais en acheter en attendant les protéines?
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Le Docteur le 19/01 17h00

Non (plutôt ultralevure).
C'est juste un truc pour te remettre les tripes en place quand tu as été malade.
A mon avis les bénéfices sur l'anabolisme doivent avoisiner...zéro.
Je veux bien que digérer mieux améliore l'anabolisme, mais bon.

Si on me demandait de faire une liste de tous les conseils étranges que j'ai pu entendre, j'en ai pour jusque tard ce soir à l'établir...
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 19/01 17h02

T'as le Xanabol qui est pas mal aussi pour augmenter ses perfs... :idiot: :idiot: :idiot:
sérieux c'est quoi ça encore ? :wtf: La levure de bière est efficace si tu veux de beaux cheveux ou des ongles résistantes. ..mais pour la masse ou la force.... :wtf:
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Le Docteur le 19/01 19h33

Ne plaisante pas trop avec la levure de bière. Je m'en suis avalé dans le temps, ça et du germe de blé (miam! le bon manganèse à très haute dose). Des super aliments, qu'on appelait ça (depuis le père Marcel*, si je ne m'abuse).
C'était l'époque de l'hyperprotidine (caséinate de calcium), de la protéine de soja (elle n'était pas dégueu, d'ailleurs, celle de l'époque), des tablettes de protéines au "muscle de cheval" et "goût citron" du professeur F, sans compter les gélules de couilles de taureau, l'Ornicetil, l'Arginine Veyron, j'en passe et des meilleures.
De temps à autre on parvenait à mettre la main sur une protéine Weider et dans ma salle,on a vu arriver du Haleko (recommandée par la fédération d'haltérophilie, si je m'abuse) comme si c'était le messie.

Bon ! Je ne m'étendrai pas sur les résultats (et non je n'ai jamais osé goûter les barres au muscle de cheval, quand aux gélules au glaouis de taureaux, euh! joker!).

* Rouet (Texier avait une sympathie trouble pour ses élucubrations).
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 19/01 19h51

On est en 2014 maintenant ! Va falloir nous changer cet avatar monsieur le toubib ! :) ;)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Tyson le 19/01 20h46

Et n'oublie pas que les protéines en poudre ( Whey) ou gainer sont pas nécessairement obligés SI ton alimentation est bonne :) Sinon ça aide beaucoup, moi aussi j'étais maigre ( ou le suis-je encore? :?: :?: ) mais il faut manger des tonnes pour prendre de la masse parfois j'ai l'impression d'exploser mais bon j'aime ça maintenant ça va mieux j'ai même l'impression de m'y être habitué car j'ai toujours faim hahaha

Important de manger de bonnes choses et pas de bonbons ou des chips :)

bonne continuation
Be the best you can be.
Avatar de l’utilisateur
Tyson
 
Messages: 96
Inscription: 07/01 17h33
Réputation: 10

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Le Docteur le 19/01 21h05

Hulk logan a écrit:On est en 2014 maintenant ! Va falloir nous changer cet avatar monsieur le toubib ! :) ;)

Je fais traîner un peu en longueur... :super_lol:
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 13/02 16h27

Bon donc environ 1 mois après j'ai vraiment l'impression d'avoir pris des épaules, je vous montrerai les photos après, les abdos aussi se sont bien dessinés (perte de"body fat"?) et mes biceps se sont vus octroyer une nouvelle veine très plaisante à voir, j'ai augmenté de charge aux jambes (32kg squat, 60 presse a cuisse...) et le dos se trace de plus en plus :lol: Mais il reste un petit problème... mes "pecs" :confused: Ils sont bien large et consistants sur les cotés mais sur le centre on dirait qu'il n'y a pas de muscle, que des os au centre, et aussi au bas des pecs très peu de muscle... un moyen pour y remédier ?
Sachant que mon programme est le suivant :
DC 2X12 , 1X10 , 1X8
DI 4X12
BUTTERFLY 4X12
ECARTE COUCHé 4X12 (je vient de le rajouter, remplace le DC haltères, car l'écarté permet de "rapprocher" les pecs et donc de pallier a mon problème de "vide" entre les pecs... Fin c'est ce que j'ai lu.)
PULLOVER 4X12.
Merci d'avance.
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Sam Sam le 15/02 11h42

Ca fait peut être beaucoup d'exercices, enlèves-en un ou deux. Sinon revois ton alimentation :)

Mais ne panique pas tu n'as que 5 mois de muscu, normal que t'ais pas les pecs de Schwarzy :idiot:
Performances (19 ans, PDC 77 kg) :
-DC : 1@115 kg
-Squat : 1@135 kg
-Traction supination : 1@PDC+60 kg
-Tractions large pronation : 30@PDC
-Dips : 10@PDC+30 kg

Training log : viewtopic.php?f=7&t=29594&p=1146918#p1146918

Photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=28792&start=40
Avatar de l’utilisateur
Sam Sam
 
Messages: 985
Inscription: 03/11 14h58
Réputation: 78

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Hulk logan le 15/02 11h58

Veille à bien étirer les pecs quand tu est en bas des mouvements d écartés ! Ça permet de remplir la prtie externe et bien contracter permet de remplir la partie interne. Pareil pour les développés...contracte bien en haut. Les haltères sont pas mal pour ça , puisqu'elles permettent de rapprocher les haltères à la fin du mouvement.

Pour le bas des pecs tu as le développé décliné ou les dips qui sont efficaces. ;)
26 ans / 1m75/ 75kg
Années d'entraînement: 9

mon training log
Log photos: topic29383-320.html
Hulk logan
 
Messages: 10872
Inscription: 15/12 21h51
Réputation: 420

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 22/03 22h46

Salut les amis, je reviens après 1 mois sans vos précieux conseils, donc déjà voici une petite image prise a l'instant, à froid :
Donc déjà je sens que mes pectoreaux ont pris un peu de masse et de consistance depuis que j'ai changé mon programme pour faire une sorte de "forcing" sur les épaules/pec qui sont mes points faibles :
Lundi : Pec/epaules/biceps, tout les exos sont en 1X12 1X10 1X8, en charge croissante
DC , DI, PECKDECK (alterné avec E.C vendredi) , PULLOVER
E.L, D.Millitraire barre, Oiseau
CURL pupitre, Curl marteau (alterné avec curl haltères assis 1 semaine/2) et Curl INCLINE.

Mercredi : Dos / jambes :
Tirage nuque/Devant, poulie basse, Charge libre.
Presse a cuisse, leg extension, exo mollet, squat en dernier exo.

Vendredi : Pec/epaules/triceps

Même programme pour pec/epaules que lundi, sauf que E.C au lieu du peckdeck
Triceps :
Poulie barre (pas la corde, mal l'isolation pour les maigres) ,Barre au front, Dips

Donc voila, aussi, depuis 2 semaine j'ai décidé de me mettre a la whey, au début mon frère m'a amené de france de la whey "aptonia" c'était dégueulasse au début, puis j'ai décidé d'arreter et de jeter mes 2 paquets, c'était horrible , je buvais du platre... depuis 6 jours j'ai pris la whey scitec, le pot bleu, gout vanille, c'est excellent :p . Les jours d'entrainement j'en prends 15mn avant l'entrainement avec de l'eau, 15 mn après avec de l'eau,les jours de repos j'en prend seulement le matin avec du lait.

Donc voila, merci pour vos remarques si vous en avez, vos conseils, et vos compliments si il y'en à :lol: même si je trouve que je progresse pas assez... :confused:
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0

Avant/après (photos) 4mois, problème épaules+programme.

Messagepar Donatellothebest le 22/03 22h50

Pour la photo ça bug, ça me dis que le quota de fichiers joints à été atteint ... :confused: donc pas de photo :s
Donatellothebest
 
Messages: 19
Inscription: 18/01 17h25
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Photos et Vidéos Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™