Bonjour à tous.
Je me présente rapidement avant tout : 19 ans, 1m80/74Kg, épaules larges/bras longs. Je pratique la musculation depuis 6 mois. J'arpente donc depuis ces mois le site SP, et j'essaie de suivre la plupart des conseils/articles etc.
Cependant je suis actuellement en programme Full Body, 3x par semaine(Actuellement mon full body me rend à 8 exercices : 2Pecs/2Triceps/2Biceps/2Dos/épaules).
Mais j'ai le sentiment d'en approcher la limite dans le sens où la fatigue semble être un facteur trop important(bien que je progresse toujours) dans mes séances, c'est pourquoi j'aimerais m'orienter sur un split, afin d'optimiser ma progression dans tous les sens du termes.
-Est-ce que la transition du full body au Split doit être progressive?
-Le fait de ne travailler les muscles qu'une fois par semaine n'est-il pas handicapant quant à la progression, par rapport à ma faible expérience? (6mois de pratique vraiment sérieuse).
-Peut-on moduler d'une semaine à l'autre un exercice, en gardant la "base"? (ex : biceps : base= curl incliné. D'une semaine à l'autre, puis-je alterner entre des tractions supis et du curl barre ? )
Malgré mon jeune parcours, j'ai cependant le sentiment qu'il commence à être nécessaire de changer, c'est un ressenti que j'ai . Pour le matériel, j'ai à disposition tout le nécessaire sauf Poulies+Machines Jambes. J'ai tout de même une "leg press" associée à mon banc universel.
Voici donc, en suivant le modèle du site le squelette de mon split actuellement. Je suis là pour accueillir tout vos conseils/modifications avec plaisir !
Lundi (dos, épaules, triceps)
-Traction supination : 4x10 Lest 12Kg
-Traction large devant : 4x10 Lest 12Kg
-Rowing à un bras avec haltère : 3×10
-Rowing haltères : 4x12
-Oiseau haltères : 4x12
-Développé couché prise serrée : 4×10
-Extension nuque : 4×10
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
-Pour cette partie je la détailles pas encore, étant encore en recherche de mon programme jambes( Si vous avez certaines idées je suis entièrement à votre écoute, en prenant en compte le fait que je ne pratique pas en salle. J'ai cependant chez moi à disposition une "leg press", voilà voilà ! ) Je suis cependant sur une base de squat(avec barre à terme évidemment) + Squat haltères (j'ai lu sur Sp que cela fait office de SDT avec moins de risques).. Qu'en pensez-vous?
-Et pour les abdos c'est du classique donc pas nécessaire de détailler à mon goût.
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
-Développé couché : 4×10
-Ecarté incliné : 3x12
-Pull over : 3x15
-Développé Arnold : 4x12
- ? J'hésite ici à remettre de l'oiseau, car j'ai un retard sur mon faisceau postérieur ! (étonnant direz-vous?)
-Curl incliné : 4×12
-Traction Supi : 4x10 // Curl barre pupitre : 4x12 ? Alterner une semaine sur 2 ?
-Curl barre inversé
merci d'avance à tous !