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YOUNESB : Musculation Training Log

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YOUNESB : Musculation Training Log

Messagepar YOUNESB le 22/01 16h19

Je me présente tout d'abord.
Je suis nouveau sur le forum mais je vous lis attentivement depuis 2 ans. J'ai décidé de participer aux forums désormais vu la mine d'informations qu'on peut y trouver.
J'ai commencé la musculation en salle le 15 juin 2012. Le 1er fevrier 2013 j'ai pris un coaching entrainement avec Rudy et ce jusqu'à aujourd'hui (tout juste un an avec lui).

Age : 20 ans.
Taille : 1m74.
Poids : 76kg.

Je suis étudiant et j'habite à Nice.
J'ai joué longtemps au tennis pour arriver à un niveau assez correct de 15/4 pour switcher sur la musculation et seulement sur la musculation. Je suis devenu un véritable addict.
Je ne suis pas très fort, voici mes meilleurs performances :

Développé couché : 4*8*105kg.
Squat = 4*12*122.5kg.
SDT jambes tendues = 3*12*110kg.
Développé haltères = 3*10*28kg
Dips = 4*12*40kg de lest.
Extension nuque à deux bras = 3*13*38kg

Lundi : Cuisses + mollets.
Mardi : Pectoraux + biceps.
Jeudi : Dos + triceps.
Vendredi : Épaules + biceps.

+ une séance de cardio/semaine.
Les abdominaux se font à jeun : du crunch et de l'enroulement de bassin le lundi et vendredi (3 séries de 50 répétitions de chaque) et mercredi du gainage oblique et gainage abdominale (1 minute pour un total de 9 minutes, ce qui correspond à 9 séries).
3 fois par semaine des étirements chez moi (généralement mercredi/samedi/dimanche).

Voila vous savez tout.

Voici ma séance d'hier (dos/triceps):

Traction prise large à la barre fixe : 4x12 lesté à 20kg /2/
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12x67.5kg /2
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x12x60kg /2/

Dips prise serrée : 4x12 lesté à 40kg /2’30/
Extension nuque assis : 3x18x36kg /2/
Magic Tryceps : 3x18x22.5kg /2/
Dernière édition par YOUNESB le 12/02 16h15, édité 1 fois.
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Messagepar nico16 le 22/01 17h48

salut et bienvenu à toi =)

excellent niveau pour les perfs c'est impressionnant =)
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Messagepar Hulk logan le 22/01 17h55

Belles perfs pour le peu de temps que tu entraîne ! ;) bien le DC !

Et un fan de tennis alors ? Pas mal le niveau que t'as atteint ! Ça commence à bien jouer en 15/4 ! Le tennis à dû t'apporter beaucoup de puissance et d explosivité !

Content de t'accueillir sur le forum !
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Messagepar YOUNESB le 22/01 18h02

nico16 a écrit:salut et bienvenu à toi =)

excellent niveau pour les perfs c'est impressionnant =)


Merci. ;)
Hulk logan a écrit:Belles perfs pour le peu de temps que tu entraîne ! ;) bien le DC !

Et un fan de tennis alors ? Pas mal le niveau que t'as atteint ! Ça commence à bien jouer en 15/4 ! Le tennis à dû t'apporter beaucoup de puissance et d explosivité !

Content de t'accueillir sur le forum !


Oui le tennis m'a beaucoup apporter surtout au niveau des cuisses. Merci de ton acceuil.
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Messagepar Hulk logan le 22/01 18h35

Tu as complètement arrêté le tennis ? Si oui pourquoi ( si c'est pas indiscret ) :)
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Messagepar YOUNESB le 22/01 19h33

Les études... (quelle connerie). Néanmoins la musculation reste la meilleur chose qui m'est arrivé. Le seul "sport" qui te fais réellement prendre conscience de l'aspect santé (nutrition, suppléments, blessures et tout autour).
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Messagepar YOUNESB le 23/01 21h08

Séance des cuisses :

Leg curl assis : 4x15x55kg /2/
Squat : 4x10x100kg /3/
Fentes avec haltères : 3x12x14kg /1/
Extension au banc à lombaire à 45° : 3x15

Mollets à la presse à cuisse : 4x20x105kg /1’30/
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Messagepar Hulk logan le 23/01 21h11

Bien le squat ! Tu le fais à la // ou ATG ? :)
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Messagepar nico16 le 23/01 21h14

Good la séance :)
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Messagepar YOUNESB le 23/01 21h17

Hulk logan a écrit:Bien le squat ! Tu le fais à la // ou ATG ? :)


Je viens tout juste de cycler le squat. J'ai validé un 4*10*125kg.
Pour mon squat c'est entre un // et un ATG. L'ATG pour moi c'est trop dangereux (et je ne sais pas si les risques pris légitiment les bénéfices) et le squat à la // pas assez content quand je le fais, du coup, je fais entre les deux.

nico16 a écrit:Good la séance :)


Merci. Le manque de matériel aux ischios ne me permet pas de faire du leg curl allongé. Du coup, je fais des extensions au banc à lombaire. Je sais pas si c'est aussi efficace.
Je faisais du SDT jambes tendues (validé la semaine dernière un 3*10*110kg) mais comme maintenant j'ai inclus du SDT dans ma séance dos, je l'ai enlevé.
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Messagepar momolinho99 le 23/01 22h05

Bienvenue à toi

Sacrées perfs sur les triceps :cool:

Tu as des photos de ton physiques actuels ?
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar YOUNESB le 23/01 22h19



Merci.

Oui, les voila : viewtopic.php?f=8&t=29757
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Messagepar momolinho99 le 23/01 22h22

:cool:

Tu es loin d avoir les pectoraux en point faible
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
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Messagepar YOUNESB le 24/01 19h33

Training d'aujourd'hui (pectoraux/épaules) :

Développé couché avec haltère : 4x20x34kg /3/
Développé décliné : 3x10x95kg /2’30/
Pull over barre : 3x20x27.5kg /2/

Elévation latérale à la poulie à un bras : 4x23x5kg /2/
Oiseau à la poulie haute : 4x24x10kg /2/
Développé avec haltères sur banc incliné à 80 degrés : 3x9x28kg /3/

Enroulement de bassin : 3x50 /30’/
Crunch : 3x50 /30’/
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Messagepar nico16 le 24/01 19h57

belle séance =)

enormes les poids sur certains exos vu les reps =)
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Messagepar YOUNESB le 24/01 20h56



Merci. C'est la méthode de Rudy Coia. Ça m'a pris 3 semaines pour valider le DCH.
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Messagepar nico16 le 24/01 21h10

seulement trois semaines :o
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Messagepar YOUNESB le 24/01 23h33



Non, je pense que tu m'a mal compris. Ça m'a pris 3 semaines pour valider les 20 répétitions. Je stagné.
Du coup, j'ai fais un cheat meal hier soir pour renflouer mon glycogène musculaire et je pense que ça m'a aidé.
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Messagepar nico16 le 25/01 06h19

a d accord :-)
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Messagepar YOUNESB le 27/01 21h34

Séance du lundi (pectoraux/biceps) :

Développé couché : 2*8*105kg - 2*8*102.5kg /3/
Développé incliné avec haltères : 3*14*34kg /3/
Écarté à la poulie vis à vis basse : 3*20*15kg /3/

Curl incliné : 4*11*14kg /2'30/
Curl au pupitre à un bras : 3*11*14kg /2'30/
Curl à la la pousse basse avec la corde : 2*15*27kg /2/

Enroulement de bassin : 3*50 /30'/
Crunch : 3*50 /30'/
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Messagepar nico16 le 27/01 22h18

tu as pas les biceps en feu? ^^

good le DC =)
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Messagepar YOUNESB le 27/01 23h39



Merci. Oui désormais je congestionne bien.
Mais bon, faut monter au biceps, c'est véritablement mon point fort quand je vois certains tourner à 18-20kg sans trop de soucis.
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Messagepar Gros_Tony le 28/01 10h07

Super Physique et Superbes Perfs Mecs ! Bienvenue à toi !
"Ceux et celles qui sont assez fous pour croire qu'ils peuvent changer le monde, sont en réalité ceux qui le font" - Steve Jobs

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Messagepar YOUNESB le 28/01 10h21



Merci.
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Messagepar spojetski le 28/01 11h04

Bien les perfs, en même temps vu le physique ça étonne pas.

J'ai une question néanmoins, tu ne songes pas à lester tes exos d'abdos ?
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar YOUNESB le 28/01 11h07



En fait, les abdominaux je les fais chez moi à jeun le matin.
C'est prévu mais me faudrait que je sois dans une situation stable (je vis entre deux pays) et que j'ai à ma disposition un disque de 10kg par exemple.
Il n'y a qu'au crunch que je pourrais me lester. L'enroulement de bassin c'est impossible.
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Messagepar YOUNESB le 28/01 20h01

Séance dos/triceps :

Traction prise large à la barre fixe : 4*13 lesté à 20kg /2/
Rowing barre à la Yates : 3*13*67.5kg /2/
Rowing à la poulie basse en pronation : 4*13*60kg /2/

Dips prise serrée : 4*13 lesté à 40kg /2'30/
Extension nuque à deux bras : 3*20*36kg /2/
Magic Tryceps : 3*20*22.5kg /2/
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Messagepar bodynat59 le 30/01 07h50

Peu de séries mais efficaces ;)
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Messagepar YOUNESB le 30/01 18h53

Séance cuisses/mollets :

Leg curl assis : 4*16*55kg /2/
Squat : 4*11*110kg /3/
Fentes avec haltères : 3*15*15kg /1/
Leg curl allongé : 4*14*18kg /1/

Mollets à la presse à cuisse : 4*12*110kg.
Mollets assis : 4*12*5kg.
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Messagepar YOUNESB le 31/01 19h39

Séance épaules/biceps :

Élévation latérale à la poulie à un bras : 4*25*5kg. /2/
Oiseau à la poulie haute : 4*25*10kg. /2/
Développé avec haltères : 3*10*28kg /2/

Curl incliné : 4*12*14kg /2/
Curl à la poulie basse : 3*12*25kg /2/
Traction supination : 3*12 /2/

Enroulement de bassin : 3*50 /30'/
Crunch : 3*50 /30'/
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Messagepar YOUNESB le 10/02 17h34

Séance d'aujourd'hui :

Pull over haltères partiel : 4*12*30kg
superset avec
Traction prise large à la poulie haute : 4*12*55kg /2/
Rowing à un bras haltères : 3*13*36kg /1/
Rowing pronation à la poulie basse (prise large) : 4*12*60kg /2/

Dips à la machine :
4*16*55kg /2/
Extension nuque à deux bras : 3*13*38kg /2/
Magic Tryceps : 3*13*25kg /2/
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Messagepar YOUNESB le 11/02 19h20

Séance épaules/biceps :

Oiseau à la poulie basse : 4*25*14kg /2/
Élévation latérale à la poulie à un bras : 4*28*5kg /2/
Élévation frontale à la la poulie : 3*12*15kg /2/

Curl incliné : 4*15*14kg /2/
Curl à la poulie basse : 3*15*25kg /2/
Traction supination : 3*15 /2/
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Messagepar Tommy Corvo le 11/02 20h10

Salut,

Enorme les perfs mec, ça donne l'envie de vouloir ce surpassé tous ça :super_lol:
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

Training log: viewtopic.php?f=7&t=30066
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Messagepar YOUNESB le 12/02 09h38



Merci beaucoup mec, ça fais vraiment plaisir.
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Messagepar devinci le 12/02 10h18

superphysique :super_lol:

les séances s’enchaînent, super ;)
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Messagepar Vegeta le 12/02 11h58

Bienvenu !! impressionnant les perfs pour ton poids du corps et même pas 2 ans de muscu. Moi j'ai commencé en Septembre 2012 et du coup en comparant behhh j'ai envie de vomir :confused: Continue comme ca !
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Messagepar YOUNESB le 12/02 12h15

devinci a écrit:superphysique :super_lol:

les séances s’enchaînent, super ;)


Merci. Le peptopro m'aide beaucoup.

Vegeta a écrit:Bienvenu !! impressionnant les perfs pour ton poids du corps et même pas 2 ans de muscu. Moi j'ai commencé en Septembre 2012 et du coup en comparant behhh j'ai envie de vomir :confused: Continue comme ca !


;) Bon courage à toi aussi.
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Messagepar Tini Real le 13/02 01h43

Vraiment bonne perfs ! Un log de plus a suivre :cool:
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Messagepar YOUNESB le 14/02 00h05

Développé couché avec haltères : 3*13*36kg – 1*12*36kg /2/
Dips prise large buste penché : 3*12*5kg /2/
Ecarté à la poulie vis-à-vis haute : 3*22*18kg /2/

Curl au pupitre à un bras : 4*13*14kg /2/
Curl marteau en travers : 3*13*10kg 2/
Curl inversé : 3*13*15kg 2/
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Messagepar Tommy Corvo le 14/02 08h35

Belles perfs mec ;)
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

Training log: viewtopic.php?f=7&t=30066
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