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l1axou : avis sur mon programme de musculation

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l1axou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar l1axou le 01/02 18h32

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon programme de musculation.

Je mesure 1m86 pour 77 kg assez sec (entre 10 et 12% body fat).

Mon but est de prendre de la masse pour arriver à 81-82 kg sec d'ici cet été.

J'ai adapté mon programme en fonction du matériel dont je dispose chez moi à savoir 1 barre de traction et 2 haltères de 10kg chacun.

Voici le programme :

Lundi : Pecs-Epaules-triceps

-Pompes normales (4 x 12)
-Pompes mains rapprochées (4 x 12)
-Pompes mains surélevées (4 x 12)
-DM haltères (4 x 12)
-Elévations latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères (4 x 12)

Mardi : Dos-Biceps-Trapèzes

-Tractions pronation prise large (4 x 12)
-Tractions supination (4 x 12)
-Curl haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)

Mercredi : Footing 45 min + fentes lestées + squat lesté

Jeudi : Pecs-Epaules-triceps

-Pompes mains écartées (4 x 12)
-Pompes pieds surélevés (4 x 12)
-Dips (4 x 12)
-Elévation latérales (4 x 12)
-Oiseau avec haltères(4 x 12)

rem : pas de DM car les dips travaillent déja le deltoide anterieur.

Vendredi : Dos-Biceps-Trapèzes

-Tractions pronation (4 x 12)
-Rowing haltères (4 x 12)
-Curl prise marteau (4 x 12)
-Curl concentré haltères (4 x 12)
-Elévation d'épaules (4 x 20)

Samedi : Fentes lestées + squat lesté

Dimanche : Natation 1h (~2,5km crawl + brasse alterné)

J'ajoute que je fais des séances d'abdos 5 fois par semaine (Lundi,mardi,mercredi,vendredi,samedi)a raison de 20 min par seance.

Je voudrais attirer votre attention sur un point en particulier :
Concernant la séance de Dos-Biceps, je sais pas si c'est l'idéal de faire des curl halteres apres les tractions qui travaillent déja pas mal les biceps. Qu'en pensez vous ?

N'hésitez pas si vous avez des suggestions/améliorations à apporter

Merci d'avance
l1axou
 
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Messagepar spojetski le 01/02 19h32

Cette semaine est bien trop chargée
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar l1axou le 01/02 20h23

Je devrais changer/enlever quoi d'après toi ?
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Messagepar ChickenNuggets le 02/02 19h30

Faire qu'une seule fois chaque muscle à fond en séparant mieux.
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