Salut à tous,
Je sais que j'ai déjà créer un topic avec mon programme de muscu, mais j'ai oublié de prendre un élément en compte, c'est que j'ai deux matchs intensifs de foot par semaine également.
J'étais parti sur un Split 4 jours + mes 2 matchs, mais le résultat sur une semaine est trop intense, j'étais carbonisé au bout de la première semaine, d'autant plus que je travaille le week end ( un boulot assez physique)
Mon soucis, est que je souhaite entraîner chaque muscle deux fois par semaine, mais je compte maintenant le faire sur 3 séances.
Du coup, j'ai du faire l'impasse sur quelques exos, je précise que je suis semi-débutant et que par exemple j'ai des perfs classique au Développé couché ou DM.
J'avais pensé à un Full Body sur 3 jours, mais je m'entraîne le lundi et le mardi donc pas top d'enchaîner deux séances de suite pour la récupération.
J'ai donc recrée un programme, je trouve qu'il y a pas beaucoup d'exos, j'aimerais avoir vos avis s'il vous plaît, et me créer un programme définitif
Séance 1, LUNDI, Jambes + Epaules + Triceps:
Jambes:
5*15 reps Squat
5*20 reps Leg Ischios
5*20 reps Presse à Mollets
Epaules:
4*12 reps Développé Nuque
4*12 reps Rowing Menton
Triceps:
4*12 reps Dips
Séance 2, MARDI, Pecs + Dos + Biceps
Pecs:
4*12 reps Développé couché
4*12 reps Développé Assis
Dos:
4*12 reps Tractions
4*12 reps Tirage Honrizontal
Biceps:
4*12 reps Curl barre
MERCREDI, Match, 1h30
Séance 3, JEUDI, Epaules + Dos + Pecs + Triceps + Biceps
Epaules:
4*12 reps Elévations Latérales
Dos:
4*12 reps Tirage Vertical
Pecs:
4*12 reps Développé Incliné
Triceps:
4*12 reps Extensions Poulie
Biceps:
4*12 reps Curl Incliné
VENDREDI, Match, 1h30
Merci pour vos avis.