par Matthew M le 03/02/2014 18h19
Bienvenue sur mon Training Log,
Pour me présenter brièvement, je m’appelle Matthew, 21 ans et parisien.
Je suis passionné de pas mal de sport donc ça serait chiant d'en faire la liste mais me voilà maintenant motivé et disponible pour attaquer la musculation comme il se doit.
Je n'ai pas d'objectif précis ou calculé, étant un gros débutant pour le moment je veut juste m'améliorer au niveau du physique et des performances.
Voilà mes mensurations à la date du 06/02/2014 :
Age : 21 ans
Taille : 190 cm
Poids : 85 kg environs
Objectifs
Squat 10@85kg
Soulevé de terre jambes tendues 10@90kg
Développé décliné 10@80kg
Traction en pronation 10 répétitions
Rowing barre à la Yates en pronation 10@65kg Objectif atteint le 02/06/2014
Curl incliné 10@14kg Objectif atteint le 16/05/2014
Magic Tryceps 10@30kg
J'attend d'atteindre mes objectifs sur les 3/4 des exercices au moins avant de m'en fixer des nouveaux.
Programme de Musculation
Jour 1 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
L-Fly avec haltères 3x10-20
Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x15-20
Pull over en travers d’un banc 3x15-20
Traction en pronation 3 séries jusqu’à l’échec
Rowing barre à la Yates en pronation 3x6-10
Élévations latérales avec haltères 3x10-20
Crunch 3 séries jusqu’à l’échec
Enroulement de bassin 3 séries jusqu’à l’échec
Gainage abdominal 3 séries jusqu’à l’échec
Jour 2 (repos)
Jour 3 (cuisses, mollets, épaules, bras, abdominaux)
Squat 3×6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3×6-10
Chameau 3 séries jusqu’à l’échec
Rowing barre coudes ouverts 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-20
Curl incliné 3x6-10
Magic Tryceps 3x6-10
Cardio abdominaux
Jour 4 (repos)
Ma diet du moment :
Besoins journalier :
3750 kCal
162 g protéines = 648 kcal
125 g de lipides = 1125 kcal
494 g de glucides = 1977 kcal
Journée avec entraînement
Repas Post-Training 38g de protéines + 166g de glucides + 30g de lipides
Repas 1 38g de protéines + 84g de glucides + 40g de lipides
Repas 2 38g de protéines + 84g de glucides + 40g de lipides
Boisson pre-entraînement 20g whey + 100g d'avoine en poudre
Boisson pendant l'entraînement 100g de maltodextrine + 10g de BCAA en milieu de séance
Boisson post-entraînement 50g de whey
Journée repos
Repas 1 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 2 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 3 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 4 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Si vous avez des conseils, avis, critiques, etc ... sur ma méthode d'entrainement ou ma diet je suis prêt a en discuter et ça me fera très plaisir d'avoir des retours qu'ils soit positifs ou négatifs.
Dernière édition par
Matthew M le 02/06/2014 20h01, édité 37 fois.