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Teller : avis sur mon programme de musculation

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Teller : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teller le 07/02 15h32

Bonjour à tous, et merci tout d'abord de prendre le temps de me lire.
Après avoir bien parcouru le site, je me pose bien sûr quelques questions sur mes propres performances / résultats, bien qu'il soit probablement trop tôt pour m'interroger, je souhaiterai faire les choses correctement alors je fais appel à vous afin d'éclaircir quelques petites choses pour moi si ce n'est pas trop vous demander.
Je sais qu'on est beaucoup à vouloir être rassuré. J'admets pour ma part que j'ai besoin d'être sûr de moi avant de me donner à fond en me disant que je fais la bonne chose.

Voici donc quelques informations me concernant :
.1,74m / 69 kg
.Travail sédentaire
.Difficultés à prendre du poids
.Un an de full body à la "maison"
.En salle depuis Juin 2013
.En prise de masse
.Alimentation "classique" + Jumbo en collation d'après midi en jours de repos et avant entrainement sinon.
.Sérieusement motivé


Depuis mon inscriptions en salle, je change de ci de là mon programme pour améliorer ma façon de travailler pour s'adapter à la salle et ses adhérents (parfois), à mes besoins (souvent).
Je m'entraîne systématiquement 3 fois par semaine et depuis Novembre je ne travaille plus les jambes (c'est pas bien, je sais). Disons que j'ai des priorités et je pense avoir un gros retard à rattraper sur le haut du corps et pour le moment une séance de plus, rentre difficilement dans mon planning. Vous inquiétez pas elles vont revenir au goût du jour très prochainement.

Séance 1
Pectoraux (fil rouge)
Développé assis - Nb de rép 15, 12, 8, 6 / Poids 50, 60, 70, 75kg
Dips - 4*max (20, 15, 12, 10)
Epaules
Développé Militaire - Rép 15, 10, 8, 6 / Pds 40, 50, 60, 60kg
Elevation Devant - 4*10 /
Biceps / Triceps
Curl barre coudée (machine) - 15,12,10 - 15, 18, 20kg + Triceps Poulie corde - 3*10 10kg
Curl marteau Haltère - 3*10 - 10kg Ou Traction pronation 3*max


Séance 2
Dos
Tirage buste - 15, 10, 7, 6 - 45, 50, 55, 55kg
Tirage nuque - idem
Rowing - 4*10 - 50kg
Bucheron Haltère - 4*12 - 14kg
Epaules
Oiseau - 3*12 - 6kg
Shrugs - 3*15 - 16kg
Pectoraux (bonus fil rouge)
Développé couhé guide ou haltère - 4 série pyramidale (selon la forme)
Pull over - 4*12 - 16kg

Séance 3
Pectoraux
Développé couché (guidé) - 15, 10, 8, 6 / 45, 55, 60, 65kg
Développé incliné haltères - 15, 10, 8, 8 / 14, 16, 17,5 ,20kg
Butterfly ou Poulie vis à vis ou 4 série fixe
Epaules
Rwogin menton haltère ou barre guidé - 4 série fixe
Élévation latérale Poulie - 4 série fixe

Pour ce qui est abdominaux, auparavant je les effectuais en fin de séance 1 et 3, mais n'ayant quasiment plus de jus à donner je fais maintenant (depuis très récemment) mes abdominaux lors de mes jours de repos et donc 3 à 4 fois par semaine.


Après tout ça si vous avez encore du courage.

.Pensez vous que mon programme soit correct pour une prise de masse ?
.Concernant l'alimentation, devrais-je ajouter quelques choses en plus de mon gainer quotidien ?
.Ais-je une petite cage thoracique ou grosse ? Je ne vois pas comment cela se détermine.

Merci à vous pour vos futurs conseils et réponses.
Dernière édition par Teller le 23/04 21h07, édité 2 fois.
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Teller : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teller le 09/02 22h50

Salut,

il y a rien à dire ou c'est juste que c'est désastreux ? :lol:
Peut être que mon message est un peu trop long.
Bon, je vais être un peu plus patient, si jamais quelqu'un passe par ici.

Bonne soirée.
Teller
 
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Teller : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tommy Corvo le 10/02 08h59

Salut,

Pour moi il y en a pas mal à dire sur ton programme... Déjà tu dis que tu peux pas travailler les jambes, mais par contre je vois que tu te fais 3 fois les pecs par semaine ^^ Tu vois déjà qu'il y a un souci dans tous ça ! Enlève au moins une séance pec et remplace la par une pour les jambes.

Puis te concentre pas sur un manque en haut plus qu'en bas, tu n'est qu'au début, donc concentre toi sur l'essentiel mec, travail les bases et après tu verras si oui ou non si tel ou tel détails ne sera pas à ton goût, mais pour ce permettre de pouvoir rattraper sur un point, il faut déjà avoir des années de pratique pour voir si ce fameux manque sera toujours présent, voila :)

Alors inspire toi d'un des programmes du site, ou achète les Ebooks de Rudy pour pouvoir te faire un programme génial ;)
La bible de la nutrition est le livre de Julien Venesson "La nutrition de la force"

Training log: viewtopic.php?f=7&t=30066
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Teller : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teller le 24/02 15h44

Re-salut, et merci Tommy pour ta dernière réponse.

Alors voici une mis à jour de mon programme, après lecture et conseil.

Repos de 1'30 entre chaque série et de 2' environ entre chaque
exercice ou plus selon le temps nécéssaire pour la préparation du banc/poids etc.

J'ai donc inclus les jambes dans une séance, sans ne faire que ça puisque je tiens
à ne faire que 3 séances par semaine.
Les abdos sont inclus dans chaque séance ou sont fait en décalé les jours "off".

Séance 1 -
Pectoraux
Développé couché (ou guidé) - 4 séries
Ecarté couché haltères - 4 séries
Dips - 4 séries max

Triceps
(Rajouter Barre Front ?)
Poulie haute corde 3 séries


Biceps
Traction pronation 3*max
Curl marteau ou Barre EZ 3 séries

Séance 2
Dos
Tirage nuque - 4 séries
Rowing assis - 4 séries
Rowing à un bras avec haltères - 3 séries
Jambes
Squat - 3 séries ou Presse à cuisse incliné
Leg-curl assis av - 3 séries
Leg-curl arrière (ischios) - 3 séries
Mollet - 3 séries

Séance 3
Pectoraux
Développé couché - 4 séries
Développé incliné haltères - 4 séries
Pull-over - 4 séries
Épaules
Développé militaire devant - 4 séries (avec barre guidé) / Ou Haltères
Élévation devant - 3 séries
Élévation latérale à la poulie - 3 séries
Oiseau assis - 3 séries

Que pensez vous de l'équilibrage cette fois-ci ?
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Teller : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Teller le 03/03 14h21

Après avoir mis en pratique le précédent programme, je ne pense pas encore avoir trouvé mon compte.
Je vais donc finalement passer sur 4 jours le programme suggéré par Rudy pour les intermédiaires.

Si une personne passe encore par là, je me posais quelques questions au sujet du remplacement par des équivalents de quelques exercices. Ce serait pour avoir des exercices alternatifs en cas de problème sur la machine ou bien si celle-ci n'est pas présente.

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination -
Rowing assis à la poulie haute prise neutre - Rowing vertical à la place de la poulie haute ça passe aussi ?
Rowing assis à la poulie basse à un bras -Rowing haltère "Tirage bucheron" ?
Soulevé de terre :

Crunch à la machine :
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : Enroulement de bassin incliné pour commencer ?

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire :
Rowing debout à la poulie basse :
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : Impossible pour moi, que faire à la place ?
L-Fly allongé à la poulie basse : Pas sûr de pouvoir le faire (espace), je cherche une alternative

Dips à la machine :
Pull over Press : barre “triceps bomber”

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : => Leg curl assis deux jambes
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout

Crunch avec l’Abmat : Je n'ai pas d'abmat, je reprend le programme de lundi
Enroulement de bassin avec l’Abmat :

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné :
Développé couché avec haltères
Écarté à la poulie vis-à-vis haute :

Traction prise supination non cambré :
Curl au pupitre :

Voilà, que pensez vous de ces modifications ? Avez vous des suggestions sur exercices les deux exercices épaules ?
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