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FULL BODY - besoin d'avis

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FULL BODY - besoin d'avis

Messagepar Achille le 18/02 10h49

Bonjour,

Je me présente Stéphane, 23 ans, je fais 1m75 pour 68 kilos actuellement.
Ayant lu les rubriques sur la section débutant, j'ai décider de me créer mon propre programme de full body sur 3 séances par semaines.

J'ai quelques connaissances en musculation, mais reste débutant dans la pratique, j'ai déjà essayer du split routine, mais je préfère la sensation d'avoir travailler tout le haut du corps dans une même séance.

Programme du lundi/mercredi/vendredi - échauffement de 10 min

- Développé couché haltères => 3*10 (7.5 kilos par bras)
- Écarté couché haltères => 3*10 (7.5 kilos par bras)

- Tirage nuque => 3*10 (35 kilos)
- Tirage horizontal => 3*10 (20 kilos)

- Développé épaules machine => 3*10 (30 kilos)
- Tirage menton => 3*10 (20 kilos)

- Curl incliné haltères => 3*10 (7.5 kilos par bras)
- Curl prise marteau haltères => 3*10 (5.5 kilos par bras)

- Reverse dips => 3*10
- Pompes prise serrées => 3*10

Je dois avouer que je le trouve très chargé et la séance me taxe nerveusement.
Vous me direz ou sont les jambes et les abdominaux ??
Je me suis blessé à un genou ce qui empêche le training du bas du corps pendant un temps.
Les abdos j'en fais pendant les jours de repos avec des crunchs et des flexions latérales avec haltères.

En ce qui concerne mon alimentation, je suis en train de l'adapter petit à petit, je ne souhaite pas maigrir ni prendre énormément de masse, juste être dessiné physiquement.

Merci pour vos avis et votre aide pour ce programme.
Bonne journée !
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Achille
 
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Messagepar Achille le 20/02 10h26

Un peu d'aide avant que je commence ce programme svp
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Messagepar Alban le 20/02 10h49

Deux remarques :
- les cuisses et les mollets ?
- pourquoi ne pas prendre un programme du site ? Y'a pas de full-body pour débutant (pléonasme) ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Achille le 20/02 11h46

J'ai précisé que j'étais blessé au genou, je ne peux pas entraîner le bas du corps pendant quelques mois.

Du coup ce n'est plus un full body, mais uniquement un travail du haut de corps.

Les programmes du site sont bien faits, je le conçois, mais je me dit qu'en remplacement des jambes (c'est triste, je sais...) je peux optimiser ma séance pour une séance complète du haut du corps.
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Messagepar Alban le 20/02 12h56

Pardon, j'ai lu trop vite. Quelques suggestions, mais qui n'engagent que moi ;)

Déjà, à ta place, je commencerais une séance par le dos, la suivante par les pecs, etc.

Tu peux aussi alterner écartés couchés et développé incliné.

Il manque un exercice pour l'arrière de l'épaule.

Sinon, c'est à peu près ce que j'aurais fait, à quelques exercices près, mais là c'est une affaire de goût (je préfère les triceps à la poulie haute avec une corde au lieu des pompes, je préfère le tirage poulie haute en prive V pour le dos, je n'ai jamais rien choppé d'autre que des douleurs d'épaules avec le tirage nuque, ... par exemple).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Achille le 20/02 16h18

Je prend note, merci Alban.

Je vais rajouter les élévations postérieures pour compléter le travail des épaules, en espérant que ce ne soit pas trop lourd vu la séance déjà :$

Je m'entraîne chez moi sans poulie haute, j'ai une machine pour mon tirage nuque, en me penchant un peu sur l'arrière je peux faire du tirage poitrine éventuellement.
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