Pour progresser et prendre plus de muscle, il faut varier son entrainement. J'avoue que ces 3 derniers mois je suis aller à la salle et ai répété inlassablement les mêmes exercices dans le même ordre avec les même charges. Résultat : 0 gains de force 0 gains de masse.
Varier son entraînement stimulerait le muscle qui verrait du "nouveau", le stimulant à s'adapter. Je suis donc convaincu que c'est LA chose à faire. Oui ca peut sembler évident mais perso dans ma salle peu de monde font ça..
Maintenant je suis perdu sur comment je dois faire. Première question : A quelle fréquence varier ? Et si je faisais une séance pec par exemple complètement différente à chaque fois ? Ou vaut-il mieux suivre des séances plus ou moins similaires sur une certaine durée de temps ? Par exemple changer tous les 2 mois ? Ca me semble un bon chiffre, 2 mois, à moins que quelqu'un aie une réponse à la question (soit scientifique, soit expérience personnelle).
Deuxième question : Comment varier ?
Tout d'abord il y a des paramètres :
- La fourchette de répétitions (faire des séries de 8-10 / faire des séries de 13-14) les deux sont en hypertrophie !
- La vitesse d'exécution superlent VS explosif (mais je n'aime pas le varier celui-là , pas convaincu, même si gundill dit dans son livre que l'explosif c'est bien)
- le temps de repos (sachant que ca peut aller de 30 secondes à 3 minutes pour l'hypertrophie, ca donne une bonne marge !)
Et des techniques :
failure : aller à échec à chaque fois.
pyramid : travailler en pyramidale
german volume training : faire du 10x10 pour un seul exercice
supersets : enchaîner deux exercices pour deux muscles différents, souvent antagonistes.
drop set : ou série dégressive, après avoir terminé une série, ne prendre que 5 secondes de pose, baisser la charge et continuer jusqu'à échec. Répéter.
pre-exhaust : pré-fatiguer le muscle fort avant un exercice composé.
low rest : dropset mais avec la même charge ! c'est les reps qui baisseront.
cheating : tricher permet de mettre plus lourd voir aller au-dela de l'échec.
target : se fixer un nombre de répétitions à atteindre. Par exemple 50. Faire autant de série qu'il faut pour arriver à ce chiffre.
Voila, Si je fais par exemple :
2 mois : fourchette de répétitions entre 8-10, vitesse normale, 1:30 de repos.
techniques : dropset, failure
Ensuite 2 mois : fourchette de répétitions entre 13-14, souvent explosif, 2:00 de repos.
techniques : aucunes
Ensuite 2 mois : fourchette de répétitions 10-12, vitesse normale, 1:00 de repos.
techniques : german volume training, pyramide
Etc.
Qu'en pensez-vous ?
Connaissez-vous d'autres moyens de varier son entrainement (qui marchent!)