par Samad93 le 23/02/2014 23h59
Salut à tous,
Pour commencer, je lève de la fonte depuis maintenant presque 5 mois, et je suis un programme depuis 2/3 mois environ, ce programme m'ayant été proposé à la vas-vite par le coach de salle (et par conséquent pas très équilibré), je vous soumet mon programme que j'ai confectionné en m'aidant de ce site ainsi que des différentes remarques qui ont pu être faites aux posts précédents.
C'est un SPLIT 4 fois par semaine, dans lequel je travail en deux fois : PECS/EPAULES/TRICEPS + JAMBES/DOS/BICEPS, le tout 2 fois par semaine, soit 4 fois au total.
Voilà :
LUNDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
Développé couché incliné 4*12
Développé couché 4*12
Écartés poulie 4*12
Développé militaire barre 3*12
Élévation latérale haltère : 3*12
Oiseau banc incliné : 3*12
Poulie haute prise supination 3*12
Barre EZ front 3*12
Extension 1 main haltère 3*12
MARDI : JAMBES / DOS / BICEPS
Squat 3*15
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Machine mollet 4*20
Tirage verticale nuque : 4*12
Tirage horizontale prise neutre : 4*12
Rowing barre T 4*12
Curl incliné 3*12
Barre EZ pupitre : 3*12
Poulie basse 3*12
VENDREDI : PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
Développé couché incliné haltère 4*12
Développé couché haltère 4*12
Pull over : 4*12
Développé nuque 3*12
Élévation latérale haltère 3*12
Oiseau banc incliné 3*12
Poulie haute prise pronation 3*12
Développé couché prise serrée 3*12
Extension 2 mains haltère 3*12
SAMEDI : JAMBES / DOS / BICEPS
Squat 3*15
Leg curl 3*12
Leg extension 3*12
Machine mollet 4*20
Rowing yates barre pronation 4*12
Tirage poitrine poulie haute 4*12
Rowing 1 bras haltère 4*12
Poulie basse 3*12
Barre EZ pupitre 3*12
Curl incliné haltère 3*12
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J'accepterai toutes vos critiques et j’espère pourvoir aboutir à un programme complet qui me permettra de progresser convenablement, en votre compagnie.
Au plaisir
Dernière édition par
Samad93 le 25/02/2014 22h06, édité 5 fois.