Salut
, je me présente vite fait (ouais je sais j'ai un log mais je le tiens pas à jour
) : Thibault, 18 ans, 1m83 pour 83kg et ça fait bientôt 4 ans que je fais de la muscu.
Petite photo :
Je suis le même programme depuis plus de 2 ans, un split 4 jours (J1 et J3 : Pec, épaules, triceps. J2 et J3 : Jambes, dos, biceps) qui m'a bien fait progresser jusqu'à aujourd'hui, mais depuis quelques mois les progrès sont moins présents et je commence à me lasser de ce programme.
Je m'en suis donc fait un nouveau à l'aide du site Superphysique :
Samedi :
Epaules : Développé militaire (4*12)
Elevations latérales (3*12)
Rowing menton (3*15)
Développé nuque (4*12)
Triceps : Barre front (3*15)
Développé couché serré (4*12)
Triceps à la poulie haute (3*15)
Transverse : Gainage droit
Gainage latéral
Dimanche :
Dos : Tractions pronation larges (3*Max)
Rowing barre Yates (4*15)
Rowing haltères (3*15)
Tractions supination cambré (3*Max)
Abdominaux : Crunchs lestés (3*30)
Enroulements de bassin au sol (3*20)
Mardi :
Pectoraux : Développé couché (3*15)
Développé incliné (4*12)
Dips (3*Max)
Écarté couché incliné (3*15)
Biceps : Curl incliné (3*15)
Curl prise marteau (3*15)
Curl pupitre (4*12)
Abdominaux : Crunchs (4*30)
Enroulements de bassin à la barre fixe (3*10)
Jeudi :
Cuisses : Fentes (4*12)
Squats (3*15)
Legs curl arrière (3*15)
Squats une jambe (3*Max)
Mollets : Mollets debout (4*15)
Chameau (4*12)
Transverse : Gainage droit
Gainage abdominal
J'aimerais que vous me disiez si des améliorations sont possibles, tout en sachant que je m’entraîne chez moi et que je ne dispose pas d’énormément de matériel (j'ai un banc, une cage à squat, une barre de traction, une poulie haute et de quoi faire des dips).
Merci