Il y a des programmes détaillés pour le dos sur le site, ils répondent en long, en large et en travers à ta question...
Le SDT est en effet logiquement l'exo manquant dans ton cas, mais il peut très bien être évité par des exos certes moins efficaces mais aussi moins dangereux (au final on y est peut être gagnant sur le long terme).
Par exemple, je fais tractions, rowing pdc aux anneaux et en compensation du SDT, viennent les swings et les snatchs avec kettlebells. Ce que je perd en prise de force pure et en masse musculaire je le compense par un meilleur travail du conditionnement et de la mobilité, et surtout un plus faible risque de blessure.
Mais ce n'est que mon humble avis de débutant